Push-ups er en flott øvelse som er enkel å gjennomføre og kan utføres helt uten hjelpemidler. Sørger du for å inkludere denne varianten i treningsprogrammet ditt, vil du få en jevnere sterk overkropp.
Push-ups kan utføres på mange ulike måter, og hver metode har sin hovedfunksjon. Det er bred enighet blant treningscoacher og fagfolk om at dette er en funksjonell og god øvelsen, og at øvelsen har god treningseffekt på store deler av kroppen. I tillegg til å trene magemusklene, nedre del av bryst og triceps, er det en god stabiliseringsøvelse for rygg, skuldre og kjernemuskulatur.
Push-ups kan også enkelt tilpasses hver enkeltes styrkenivå, og kan gjøres både lettere og tyngre ved å endre kroppsstilling. En gruppe koreanske forskere ønsket å finne en metode som kunne styrke øvre del av bryst og skuldre, og kom fram til en helt ny variant av push-ups. Denne fikk navnet ”Flexed-trunk push-up”, og innebærer at du bøyer overkroppen tilnærmet 30 grader i forhold til underlaget slik at rumpen skyter i været.
Foto: T-Nation.com Slik ser en «flexed-trunk push-up» ut. Kroppen senkes sakte ned mot underlaget i det armene bøyes.
Muskelaktivering ved ulike push-ups
Forskerne tok i bruk elektroder for å måle muskelaktiveringen i skuldre og overkropp hos 15 mannlige deltakere. Målingene ble gjort for både vanlige push-ups, og for ”flexed-trunk push-up”
Målingene viste en høyere muskelaktivering for den nedre delen av pectoralis major, samt for rectus abdominis, under vanlige push-ups. For ”flexed-trunk push-up” var muskelaktiveringen i den øvre delen av pectoralis major og serratus anterior høyere enn ved vanlige push-ups.
Ved å kombinere disse to push-up variantene vil du sørge for å få en mye bedre trent overkropp jevnt over. Gjennomfør den eksentriske fasen sakte (når du senker kroppen mot bakken), og muskelaktiveringen vil skyte i været.
Uansett hvordan du velger å gjennomføre øvelsen, så er det viktig at du gjennomfører øvelsen riktig. I en vanlig push-up skal kroppen holdes strak og parallell med underlaget. En sterk kjernemuskulatur er viktig for å unngå svai i ryggen. Hold nakken i nøytral posisjon å se ned i gulvet. Armene skal holdes i en skulderbred posisjon, og hovedtyngden av vekten skal hvile rett over armene. Er øvelsen for tung kan du sette knærne i bakken for å få avlastning.
