periodisering av trening
336
0

Som nybegynner vil du oppleve rask fremgang og stor muskelvekst, men på et tidspunkt vil dette stoppe opp. Her er et tips for hvordan du kan unngå stagneringen slik at muskelveksten kan forsette i raskere tempo.

 

Utviklings- og vedlikeholds status

Enkelte flerleddsøvelser er unike ettersom de trener store deler av kroppen på en gang, men det er umulig å trene hver muskel i kroppen så hardt- på samme tid- at du vil stimulere de til betydelig muskelvekst.

Dette er årsaken til at kroppsbyggere ofte periodiserer treningen i såkalte spesialiserings sykluser for muskler som ikke så lett vil vokse videre.

Når du spesialiserer på ett område, må andre områder settes på vedlikeholds status.

En måte å gjøre dette på er og alltid tilegne en muskel status “i utvikling” eller “i vedlikehold” over en gitt tegningsperiode. I praksis betyr dette at du trener musklene du skal holde vedlike, mindre, og musklene du skal utvikle skal trenes hardere.

Legg til rette for muskelvekst

For at musklene i det hele tatt skal kunne vokse, er de avhengig av at du trener hardt nok til å stimulere til muskelvekst. Av samme grunn er det viktig at du kjenner til begrepene MEV (minimum effective volume) og MAV (maximum adaptive volume). Disse tallene må du vite for hver muskelgruppe. Dette kan ta litt tid å finne ut av, men et greit utgangspunkt er å starte med 9 sett i uken for musklene du skal vedlikeholde, og 15 sett i uken for musklene du skal utvikle.

Følg denne planen i 6 uker før du bytter om til å trene motsatte muskelgrupper.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Muskel metoden

Følgende metode er nyttig for å finne ut om volumet du trener hver muskelgruppe (antall sett per uke) er optimalt.

  • For vedlikehold: Dersom du fremdeles klarer å løfte det samme antallet sett og repetisjoner med den samme vekten etter 6 uker, betyr det at du mest sannsynlig ikke har mistet verken muskelstyrke eller muskelmasse. Om du i løpet av de 6 ukene finner ut at du har blitt sterkere i musklene du skal vedlikeholde, betyr det antagelig at du har trent disse for hardt og dermed kan redusere volumet noe.
  • For utvikling: For musklene du skal utvikle vil du så klart se en fremgang i løpet av de 6 ukene. Dersom du for eksempel løftet 80kg i benkpress 3×12 reps i uke 2, så bør du kunne løfte 85-87kg det samme antallet sett og repetisjoner i uke 6. Hvis du ikke klarer dette har du mest sannsynlig enten trent for lite eller for hardt.

 

Kilde
Stanley, Charles. (2018). Tip: Specilalization cycles for stubborn muscles. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer