Som nybegynner vil du oppleve rask fremgang og stor muskelvekst, men på et tidspunkt vil dette stoppe opp. Her er et tips for hvordan du kan unngå stagneringen slik at muskelveksten kan forsette i raskere tempo.

Utviklings- og vedlikeholds status

Enkelte flerleddsøvelser er unike ettersom de trener store deler av kroppen på en gang, men det er umulig å trene hver muskel i kroppen så hardt – på samme tid – at du vil stimulere de til betydelig muskelvekst. Dette er årsaken til at kroppsbyggere ofte periodiserer treningen i såkalte spesialiserings sykluser for muskler som ikke så lett vil vokse videre.

Når du spesialiserer på ett område, må andre områder settes på vedlikeholds status.

En måte å gjøre dette på er og alltid tilegne en muskel status «i utvikling» eller «i vedlikehold» over en gitt treningsperiode. I praksis betyr dette at du trener musklene du skal holde vedlike, mindre, og musklene du skal utvikle skal trenes hardere.

Legg til rette for muskelvekst

For at musklene i det hele tatt skal kunne vokse, er de avhengig av at du trener hardt nok til å stimulere til muskelvekst. Av samme grunn er det viktig at du kjenner til begrepene MEV (minimum effective volume) og MAV (maximum adaptive volume). Disse tallene må du vite for hver muskelgruppe. Dette kan ta litt tid å finne ut av, men et greit utgangspunkt er å starte med 9 sett i uken for musklene du skal vedlikeholde, og 15 sett i uken for musklene du skal utvikle.

Følg denne planen i 6 uker før du bytter om til å trene motsatte muskelgrupper.

Muskel metoden

Følgende metode er nyttig for å finne ut om volumet du trener hver muskelgruppe (antall sett per uke) er optimalt.

  • For vedlikehold: Dersom du fremdeles klarer å løfte det samme antallet sett og repetisjoner med den samme vekten etter 6 uker, betyr det sannsynligvis at du ikke har mistet verken muskelstyrke eller muskelmasse. Om du i løpet av de 6 ukene finner ut at du har blitt sterkere i musklene du skal vedlikeholde, betyr det antagelig at du har trent disse for hardt og dermed kan redusere volumet noe.
  • For utvikling: For musklene du skal utvikle vil du så klart se en fremgang i løpet av de 6 ukene. Dersom du for eksempel løftet 80kg i benkpress 3×12 reps i uke 2, så bør du kunne løfte 85-87kg det samme antallet sett og repetisjoner i uke 6. Hvis du ikke klarer dette har du mest sannsynlig enten trent for lite eller for hardt.

Ønsker du å vite mer om muskelvekst anbefaler vi deg å lese denne saken Hvor mye bør du trene for vektreduksjon eller muskelvekst?

Kilde
Stanley, Charles. (2018). Tip: Specilalization cycles for stubborn muscles. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024