Har du noengang opplevd hvor tungvint og vanskelig det er å bære en tung koffert eller duffelbag når du er på reise? Uansett hvor mye du løfter i benken, så er denne bevegelsen et slit. Suitcase deadlift er genial mot nettopp dette.
Av og til ønsker realiteten å sette oss på prøve. Å bære en koffert opp en lang hotell-trapp eller løfte en tung duffelbag av bagasjebåndet, kan være en utfordring for enhver av oss. Øvelsensuitcase deadlift er perfekt for å gjøre nettopp disse løftene lettere.
Suitcase deadlift er en øvelse som går direkte på de ytre magemusklene, rette magemusklene og kjernemusklene i overkroppen. Samtidig vil den styrke både rygg, bakside lår og underarmene, og ikke minst er den effektiv for å gjøre deg bedre i andre større løft som markløft og knebøy. Øvelsen kan gjennomføres med manualer, kettlebells, vektstang eller ja, en tung koffert. Varianten med vektstang er mest utfordrende ettersom det krever at du balanserer stengene gjennom hele øvelsen, og det anbefales at du trener med manualer eller kettlebells i starten slik at du får lært inn bevegelsen. Du kommer garantert til å bli overrasket over hvor tungt selv 20kg vil føles.
På grunn av den ubalanserte vekten vil kjernemusklene jobbe på spreng for å stabilisere kroppen, og de skrå magemusklene og gluteus medius må gjøre den største delen av jobben for å hindre kroppen i å vri seg. Disse musklene er ofte svake og blir gjerne oversett når man trener styrke. Å styrke disse vil forbedre hele underkroppen så vell som overkroppen. Etterhvert som du blir sterkere i disse musklene, kan du utføre øvelsen med en arm. Da må de samme musklene jobbe enda hardere for å stabilisere overkroppen.
Slik gjør du det
Varm opp ved å gjennomføre mange 5-10 repetisjoner med lette vekter. Gjennomfør 2 oppvarmingssett.
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold en manual/kettlebell i hver hånd.
2. Senk vektene ned mot bakken ved å bøye i hofter og knær. Gå så dypt du klarer og strekk ut hofte- og kneleddet slik at du avslutter løftet med strake bein. Pass på at du senker kroppen rolig slik at du får jobbet lenge (3-4 sek) i den eksentriske fasen. Den konsentriske fasen (når du strekker ut beina) gjennomføres raskere, 1-2 sek.
3. Gjennomfør 3-4 sett med 5 repetisjoner i hvert sett.
