281
0

Du har sikkert sett de atletiske svømmerne med sin karakteristiske overkropp der skuldrene er dobbelt så breie som hoftene. Skuldertrening er ikke uvanlig, men øvelsen vi omtaler her har du trolig ikke sett før. 

Skuldrene er delt inn i tre ulike deler: anterior deltoid, lateral deltoid og posterior deltoid. Disse musklene utgjør deltoideus (norsk=deltamuskelen). De forskjellige delene har ulik funksjon, og vi deler de inn som følger:

Anterior deltoid (den fremre delen)
Har som hovedfunksjon å rotere armene og å føre de innover.

Lateral deltoid (den midtre delen)
Har som hovedfunksjon å føre armen bort fra kroppen, det vi kaller abduksjon.

Posterior deltoid (den bakre delen)
Har som hovedfunksjon å føre armene bakover og å rotere armene utover.

Alle disse delene kan trenes hver for seg med ulike øvelser, eller du kan trene hele muskelen samtidig. Skulderen består også av en annen muskel, rotatorkuffen. Rotatorkuffen fungerer som en stabilisator på skulderleddet og består av fire mindre muskler; Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor og Subscapularis.

Det finnes mange gode øvelser for å trene skuldrene, og vi har tidligere satt opp et treningsprogram for sterke skuldre og rygg. Dette er noen av øvelsene vi kan anbefale:

  • militærpress
  • fronthev
  • stående roing
  • stående manualpress
  • sidehev
  • knebøy med stang over hodet

Les også: 7 gode øvelser for sterke skuldre og problemfri rygg!

Her presenterer vi en ny øvelse som ikke er like vanlig å se på treningssenteret, men som du absolutt bør ta med i treningsprogrammet ditt!

 

Lateral throw

Lateral throw er en svært effektiv øvelse for både deltamuskelen og trapezius. Øvelsen gjøres omtrent likt som en vanlig sidehev med manualer, men utføres med kun en´ arm om gangen. Istedenfor å sakte heve manualen ut til siden, skal du kaste armen og manualen ut til siden. På grunn av den store kraften fra manualen, er det viktig at du kan støtte deg/holde deg fast til noe slik at du ikke mister balansen.

  1. Hold fast til en treningsmaskin eller annet som gir deg godt grep.
  2. Kast manualen ut til siden, men sørg for at det er kontrollert slik at du ikke skader armen eller skulderen.
  3. Umiddelbart etter at manualen når toppen av bevegelsesbanen, ta kontroll over manualen og senk den rolig ned til utgangsposisjonen.

Øvelsen bygger både styrke og kraft, og krever en rask konsentrisk sammentrekning for å få kastet manualen opp, og en sterk eksentrisk kontraksjon for å senke den rolig ned. Disse to muskelkontraksjonene vill forbedre muskelkraften og muskelveksten.

 

Kilder
Arndt, Tim. (2018). Tip: The Porwer Exercise for Delts and Traps. T-Nation.com
Rotevatn, Even. (2011). Styrketrening for skuldrene. Trening.no

 

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer