sterk rumpemuskel
93
0

Gluteus maximus, den store rumpemuskelen, stjeler som regel showet, men husk at rumpen også består av andre viktige muskler!

Rumpemuskelen (gluteus) er kroppens største muskelgruppe, men likevel glemmer de fleste å trene hele musklen. Rumpemuskelen, setemuskelen, gluteusmuskelen- ulike navn på samme muskel- består av tre deler med ulike funksjoner.

Gluteus maximus
Dette er den største muskelen som blant annet er med på å forme rumpa og som kan produsere mye kraft. For å trene gluteus maximus må som regel hofteleddet strekkes.

Gluteus medius
Gluteus medius dekkes av gluteus maximus og er en mindre muskel. For å få stimulert denne delen av rumpa må bevegelsene foregå i sideplanet.

Gluteus minimus
Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og den ligger også dypest. Denne delen trenes ved å gjennomføre de samme bevegelsene som for gluteus medius- altså i sideplanet.

De to sistnevnte musklene hjelper til å abdusere hoftene (føre beinet ut til siden), og fungerer samtidig som en stabilisator for bekkenet slik at gluteus maximus kan utføre den dynamiske delen av en bevegelse best mulig. Som for eksempel når du utfører en øvelse på et bein…

Ettersom gluteus medius er avgjørende for hofte abduksjon, trenger den å være sterk for å kunne holde kneet på plass under en knebøy. Mange tror de har for dårlig bevegelse i ankelleddet, men hvis du opplever utfordringer med å gjennomføre en skikkelig knebøy kan det også skyldes en svak gluteus medius som gjør at knærne ikke klarer å gi deg nok støtte. Denne øvelsen vil hjelpe deg med det:

 

Splitt knebøy med isometrisk hold

  • Utfør en splitt knebøy med dem bakre foten hvilende på en benk bak deg. Når du hever kroppen igjen, skal du kun gå 3/4 opp.
  • Hold stillingen i 3 sekunder før du senker kroppen igjen.
  • Du kan benytte manualer eller kun egen kroppsvekt. Hvor tungt du trenger å løfte vil avhenge av din egen styrke. Vi anbefaler likevel å bruke en progressiv tilnærming til øvelsen, altså at du gradvis jobber deg oppover til en så tung vekt som mulig, samtidig som du klarer å opprettholde god teknikk.
  • Gjennomfør 3 sett a 8 repetisjoner med 3 sekunder isometrisk hold for hver rep.

 

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer