Rumpemuskelen (gluteus) er kroppens største muskelgruppe, men likevel glemmer de fleste å trene helemusklen. Rumpemuskelen, setemuskelen, gluteusmuskelen- ulike navn på samme muskel- består av tre deler med ulike funksjoner.
Gluteus maximus Dette er den største muskelen som blant annet er med på å forme rumpa og som kan produsere mye kraft. For å trene gluteus maximus må som regel hofteleddet strekkes.
Gluteus medius Gluteus medius dekkes av gluteus maximus og er en mindre muskel. For å få stimulert denne delen av rumpa må bevegelsene foregå i sideplanet.
Gluteus minimus Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og den ligger også dypest. Denne delen trenes ved å gjennomføre de samme bevegelsene som for gluteus medius- altså i sideplanet.
De to sistnevnte musklene hjelper til å abdusere hoftene (føre beinet ut til siden), og fungerer samtidig som en stabilisator for bekkenet slik at gluteus maximus kan utføre den dynamiske delen av en bevegelse best mulig. Som for eksempel når du utfører en øvelse på et bein…
Ettersom gluteus medius er avgjørende for hofte abduksjon, trenger den å være sterk for å kunne holde kneet på plass under en knebøy. Mange tror de har for dårlig bevegelse i ankelleddet, men hvis du opplever utfordringer med å gjennomføre en skikkelig knebøy kan det også skyldes en svak gluteus medius som gjør at knærne ikke klarer å gi deg nok støtte. Denne øvelsen vil hjelpe deg med det:
Splitt knebøy med isometrisk hold
Utfør en splitt knebøy med dem bakre foten hvilende på en benk bak deg. Når du hever kroppen igjen, skal du kun gå 3/4 opp.
Hold stillingen i 3 sekunder før du senker kroppen igjen.
Du kan benytte manualer eller kun egen kroppsvekt. Hvor tungt du trenger å løfte vil avhenge av din egen styrke. Vi anbefaler likevel å bruke en progressiv tilnærming til øvelsen, altså at du gradvis jobber deg oppover til en så tung vekt som mulig, samtidig som du klarer å opprettholde god teknikk.
Gjennomfør 3 sett a 8 repetisjoner med 3 sekunder isometrisk hold for hver rep.
