Denne enkle planen for å gjøre deg bedre i pull-ups tar ikke mer enn noen få minutter hver dag, men vil garantert føre til resultater. Programmet går over flere uker og kan fint utføres i tillegg til ditt nåværende styrkeprogram.
I pull-up programmet skal du enkelt og greit snike inn 5 sett med pull-ups 6 dager i uken. Det vesentlige er at du følger et bestemt repetisjons-mønster. Dersom du maksimalt klarer 5 pull-ups i dag, vil programmet se slik ut:
Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2:5, 4, 3, 2, 2
Dag 3:5, 4, 3, 3, 2
Dag 4:5, 4, 4, 3, 2
Dag 5:5, 5, 4, 3, 2
Dag 6:Fri
Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9:6, 5, 4, 4, 3
Dag 10:6, 5, 5, 4, 3
Dag 11:6, 6, 5, 4, 3
Dag 12: Fri
Dag 13:7, 6, 5, 4, 3
Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dag 15:7, 6, 5, 5, 4
Dag 16:7, 6, 6, 5, 4
Dag 17:7, 7, 6, 5, 4
Dag 18:Off
Dag 19:8, 7, 6, 5, 4
Dag 20:8, 7, 6, 5, 5
Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dag 22:8, 7, 7, 6, 5
Dag 23:8, 8, 7, 6, 5
Dag 24:Fri
Dag 25:9, 8, 7, 6, 5
Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dag 27:9, 8, 7, 7, 6
Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dag 30:Fri
Hvil noen dager før du på nytt tester hvor mange pull-ups du klarer maksimalt på et sett.
Pull-ups er den ultimate øvelsen for overkroppen. Følger du dette programmet vil du oppleve stor fremgang i de kommende ukene.
Hvis du klarer MER enn 5 pull-ups
Hvis du klarer mer enn 5 pull-ups så skal du legge til ekstra vekt. Legg til så mye vekter at du maksimalt klarer 3 pull-ups. Følg deretter dette programmet i 12 dager. Vekten skal være den samme hele tiden.
Dag 1:3, 2, 1, 1
Dag 2:3, 2, 1, 1
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4:3, 3, 2, 1
Dag 5:4, 3, 2, 1
Dag 6:Fri
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: Fri
Hvil noen dager før du på nytt tester hvor mange pull-ups du klarer maksimalt på et sett- med vekter.
