Trener du kun for større muskler, eller trener du også for større kraftutvikling? Disse triksene hjelper til med begge deler.

Veldig mange vektløftere trener styrke for å bli «stor og sterk», men ytterst få trener for å maksimere styrken som de potensielt besitter med de musklene de har.

Dette er Power trening

Power/effekt, er produktet av kraft og hastighet. De fleste kjenner nok begrepet kraft som watt. Definisjonen av power er kraft/tid- evnen til å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, slik som man gjør når du akselererer i en sprint, eller presser opp vektstangen så raskt du kan i en benkpress. (Power/effekt = Watt / tid). Power trening har til hensikt å øke effektutviklingen. I de senere årene har power trening, eller watt-trening, fått et større fokus. I sykkelsporten har det blitt svært vanlig å bruke wattmålere, og selv innen løping har det blitt vanligere å bruke pulsklokker som kan måle watt. Den nyeste modellen fra Polar, Polar Vantage V, Polar Grit X og Polar Vantage V2, kan blant annet måle watt direkte fra håndleddet- helt uten ekstrautstyr!

Når du eldes vil du miste kraft dobbelt så raskt som styrke. Men, en nylig studie viste at plyometrisk trening er en effektiv måte å motvirke dette på. Samtidig produserer plyometrisk trening en rask økning i muskelmasse og evnen til kraftutvikling, uavhengig av alder.

Øvelser som hopp, kast, roing, sprint og Olympiske løft, vil stort sett benytte raske type II muskelfibre som igjen har størst potensiale for å vokse. Dette vil igjen kunne gjøre at musklene dine vokser og ikke minst forberede nervesystemet ditt på tyngre løft som er i vente. For å implementere dette i treningen din kreves ikke annet enn en liten endring på ditt nåværende treningsprogram, og du slipper å revolusjonere verken øvelsesutvalget eller treningsmetode. ditt.

Kraft-hastighets kurven

kraft og hastighetsutvikling
BIlde: T-Nation.com

Ser vi på kraft-hastighets kurven, er kraften større jo lengre til venstre vi beveger oss. Her løfte du tungt og det er naturlig at du ikke klarer å løfte raskt. Dette er også den delen der de fleste styrkeløftere tilbringer det meste av tiden, heldigvis… Men, dersom du aldri beveger deg bort fra denne delen av kurven, vil du gå glipp av mange fordeler.

I det du beveger deg nedover på kurven vil motstanden avta og hastigheten på repetisjonene øke. For å vite hvordan du bør trene, bør du også ha klart for det hva du trener mot. Da blir det lettere å vite hvor på kurven du bør prioritere treningen din.

For eksempel.
Trener du 10 reps Hang Cleans, så trener du ikke styrke-hastighet slik du kanskje tror. Hastigheten på disse repetisjonene et ikke engang nok til å påvirke styrke-hastighets utviklingen. Du ender opp med å trene litt «midt mellom to faser», og vil gjøre øvelser som koster krefter, men som ikke gjør at du blir i stand til å utvikle mer kraft.

Eller kanskje du bruker en medisinball som er altfor tung til å kunne kaste langt raskt nok til å gjøre endringer på muskelfibrene som vil øke kapasiteten til å bli raskere? Forsøker du å gjennomføre sprinter på opptil 1 minutt er de trolig også altfor lang til at du klarer å være «brutal» nok til å utvikle den kraften som trengs for å gjøre en påvirkning.

I videoen under ser du 7 gode eksplosive øvelser du kan gjøre med kun egen kroppsvekt. 

Slik bli du bedre

Før neste styrkeøkt, velg en eller to øvelse fra ulike deler av kraft-hastighets kurven som matcher de øvelsene du hovedsakelig ønsker å forbedre. For å si det litt enkelt,  forsøk å velge øvelser med mer eller mindre det samme bevegelsesmønsteret. For eksempel:

Knebøy

  • Olympiske løft
  • Box jumps
  • Hoppende knebøy med vekter
  • «Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
  • «Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
  • Ett-beins hekk
  • Korte sprinter

 

Markløft

  • Olympiske løft
  • «Sled march» med ekstra vekter (10 meter)
  • «Sled sprint» med ekstra vekter (10-20 meter)
  • Trap bar jump med vekter
  • Hoppende knebøy med vekter
  • Brede hopp
  • Kettlebell swings
  • Korte sprinter
kraftutvikling trening
Box jump er en svært god øvelse for å trene kraftutvikling.

 

Øvelser før trening av overkropp

  • Kast med medisinball: sideveis, over hodet, slams, rett fram mot en vegg.

Sørg for å holde deg til et lavt repetisjonsantall. Sørg for at den siste repetisjonen på hvert sett er like eksplosiv som den første. Som en tommelfingerregel, utfør 2-4 sett a 3-10 reps. Jo lettere motstand/øvelse, desto flere reps.

Den vansklighet delen av treningen for å utvikle større kraft er å finne ut hvor mye vekt du skal bruke i øvelser som «sted sprint» og hopp med vekter. Husk, målet er å hoppe med vekter- ikke å bruke så tunge vekter at du knapt klarer å lette fra underlaget.

Og til slutt. Bare glem «jo mer desto bedre». Mer vekter er det samme som langsommere bevegelser, og langsommere matcher ikke treningen for større kraftutvikling.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024