Har du 10 minutter til overs? Da bør du prøve denne tøffe økta med kun en manual.

Økta er enkel. Det er en fullkroppsøkt som ikke krever mer enn en´ tung manual. Det er kun 4 øvelser, men de vil til gjengjeld trene både skuldre, legger og kjernemuskulatur.

Trenger du ett godt og allsidig sett manualer kan vi anbefale dette settet fra Gorilla Sports.

Treningsøkta

5 runder med:

  • 5 x utfall med venstre arm over hodet
  • 5 x utfall med høyre arm over hodet
  • 10 x alternerende bear row
  • 5 x strict press med venstre arm
  • 5 x strict press med høyre arm
  • 5 x goblet squat

Hvil minimalt mellom hver runde. Forsøk å fullføre hele økta på 12 minutter eller mindre.

For å finne frem til vekten du skal bruke, velg en vekt du klarer å utføre 10 strict press med. Strict press vil for de fleste være øvelsen som er tyngst og som begrenser det totale antallet reps.

biceps trening

Tips:

  • Utfall med manual over hodet: Sørg for at albuene done holdes låst ute hele tiden og at brystkassen presses frem og ribbeina ned. Ikke bøy ryggen, men hold den strak gjennom hele løftet.
  • Bear row: Press ned hard i underlaget med den ene armen og trekk albuen til den trekkende armen så langt tilbake du klarer samtidig som du strammer lår- og rumpemusklene. Du kan virkelig være streng med deg selv å forsøke og holde en planke stilling, men øvelsen er vanskelig, så vær fornøyd med å se ut som en banan.
  • Strict press med manual: Ikke len deg til siden. Hold fokuset på å opprettholde en låst stilling, og ikke juks med å gjennomføre halve reps. Hold et mer nøytralt grep og hold manualen tett inntil kroppen. Øvelsen blir raskt tyngre etterhvert som du utfører flere reps.
  • Goblet squat: Til tross for at du holder manualen foran deg, forsøk å unngå og bøye den øvre delen av ryggen. Hold brystkassen høyt, grip tak i underlaget med tærne og bruk manualen som «hjelp» til å komme ned i en dyp knebøy.

Få også med deg: Det beste 10 minutters programmet for rå styrke i de store øvelsene!

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024