biceps trening
466
0

Har du 10 minutter til overs? Da bør du prøve denne tøffe økta med kun en manual.

Økta er enkel. Det er en fullkroppsøkt som ikke krever mer enn en´ tung manual. Det er kun 4 øvelser, men de vil til gjengjeld trene både skuldre, legger og kjernemuskulatur.

Trenger du ett godt og allsidig sett manualer kan vi anbefale dette settet fra Gorilla Sports.

 

Treningsøkta

5 runder med:

  • 5 x utfall med venstre arm over hodet
  • 5 x utfall med høyre arm over hodet
  • 10 x alternerende bear row
  • 5 x strict press med venstre arm
  • 5 x strict press med høyre arm
  • 5 x goblet squat

Hvil minimalt mellom hver runde. Forsøk å fullføre hele økta på 12 minutter eller mindre.

For å finne frem til vekten du skal bruke, velg en vekt du klarer å utføre 10 strict press med. Strict press vil for de fleste være øvelsen som er tyngst og som begrenser det totale antallet reps.

biceps trening

Tips:

  • Utfall med manual over hodet: Sørg for at albuene done holdes låst ute hele tiden og at brystkassen presses frem og ribbeina ned. Ikke bøy ryggen, men hold den strak gjennom hele løftet.
  • Bear row: Press ned hard i underlaget med den ene armen og trekk albuen til den trekkende armen så langt tilbake du klarer samtidig som du strammer lår- og rumpemusklene. Du kan virkelig være streng med deg selv å forsøke og holde en planke stilling, men øvelsen er vanskelig, så vær fornøyd med å se ut som en banan.
  • Strict press med manual: Ikke len deg til siden. Hold fokuset på å opprettholde en låst stilling, og ikke juks med å gjennomføre halve reps. Hold et mer nøytralt grep og hold manualen tett inntil kroppen. Øvelsen blir raskt tyngre etterhvert som du utfører flere reps.
  • Goblet squat: Til tross for at du holder manualen foran deg, forsøk å unngå og bøye den øvre delen av ryggen. Hold brystkassen høyt, grip tak i underlaget med tærne og bruk manualen som “hjelp” til å komme ned i en dyp knebøy.

Få også med deg: Det beste 10 minutters programmet for rå styrke i de store øvelsene!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer