For nybegynnere kan styrketrening fortone seg som både vanskelig å demotiverende, men sannheten er at styrketrening er veldig enkelt. Til tross for at også vi ukentlig publiserer artikler med tips til alternative treningsformer og øvelser for å bygge større muskler, så handler styrketrening i bunn og grunn om tre ting: kontinuitet, progresjon, variasjon.
Heldigvis vil du som nybegynner ha mindre behov for variasjon i treningen enn en som har trent styrke jevnlig i 2-3 år eller kanskje enda lengre. Så lenge du tør å utfordre kroppen din (musklene) ut over deres nåværende kapasitet, så vil du mest sannsynlig oppleve en økning i muskelvekst. Av den grunn kan du med rette glede deg over at du kan trene styrke både enkelt og effektivt, og samtidig ha en stor fremgang i fysikken.
8-12-8 metoden er enkel. Blir du skremt av denne, så anbefaler vi deg å skru av selv barne TV når det går på NRK på ettermiddagene. Metoden går enkelt og greit ut på å ta i bruk de enkleste prinsippene i styrketreningen.
«Plukk opp en vekt og gjennomfør et gitt antall reps. Neste uke, utfør enda flere repetisjoner med den samme vekten. Gjør dette med et velbalansert sett med øvelser. Gjør dette om igjen og om igjen over flere år, og du vil bli både større og sterkere. Så enkelt».
Følg de enkleste prinsippene i treningen, og du vil oppleve en jevn fremgang i både muskelvekst ot muskelstyrke.
Slik gjør du det:
Velg en vekt du klarer å løfte 8 repetisjoner.
Neste uke, forsøk å utføre flere enn 8 reps.
Når du klarer å utføre 12 reps, øk motstanden til du ikke klarer mer enn 8 reps.
Gjenta til du blir stor og sterk!
Hvis du følger denne fremgangsmåten i 80-90% av treningen din det første året med styrketrening, så vil du 99% sikkert oppleve en stor fremgang i muskelstyrke og muskelmasse. Inkluder store flerleddsøvelser som trener flere muskelgrupper på en gang.
Knebøy
Strake markløft
Nedtrekk med underhåndsgrep
Barbell Row med T-Bar
Incline Dumbell Press
Benkpress
Skulderpress (både med manualer og stang)
Du kan med fordel legge inn noen enkle varianter av curls og triceps øvelser, alternativt noen varianter an push-ups, dips og chin-ups.
Fortsett, og resultatene vil komme
Det finnes ingen magisk trylleformel som gir deg muskler bare ved å knipse. Den sikreste veien til store og sterke muskler er å følge treningens grunnprinsipper. Velger du 8-12-8 metoden, har du krysset av på alle punktene, og du vil være på god vei mot en sterkere og veltrent kropp.
