Ingenting er så kjipt som å trene hardt over lang tid uten å oppleve fremgang og resultater. 3-50 metoden kan være det du trenger for å komme over kneika.
Nesten alle som trener- enten det er styrketrening eller kondisjonstrening- vil på et eller annet tidspunkt oppleve at det butter i mot. Når slike tilfeller oppstår kan det være en fordel at du endrer på treningsplanen din. Ofte er det små endringer som skal til, og her er 3-50 metoden et supert alternativ.
3-50 metoden er enkelt å gjennomføre og svært effektiv. Alt du skal gjøre er å forsøke og nå 50 repetisjoner med samme vekt over 3 sett.
3-50. Enkelt og effektivt. Alt du skal gjøre er å løfte totalt 50 reps fordelt over 3 sett.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
3-50 metoden
Velg en vekt du klarer å løfte ett sted mellom, 18-25 repetisjoner. Du skal løfte til utmattelse på første sett.
Ta 2 minutter pause
Utfør sett nr. 2 som et AMRAP- sett (As Many Reps As Possible).
Ta 2 minutter pause.
Utfør tredje og siste sett som et AMRAP- sett (As Many Reps As Possible).
Gjør opp status:
Fremgang:
50+: BRA! Neste økt kan du øke motstanden på vektene slik at du ikke klarer å gjennomføre 50 reps i påfølgende økt. Fortsett med denne vekten til du klarer å løfte nye 50 reps, og deretter øk på nytt.
45∼: Du er på rett vei! Du har valgt riktig motstand og trenger litt mer trening før du klarer 50 reps. Fortsett med samme motstand til du klarer å nå de fastsatte 50 repetisjonene. I starten er det uvant for kroppen å tilpasse seg høy repetisjons trening, men etter noen få økter vil du garantert merke forskjell.
>40: Du løfter for tunge vekter. Om du ikke klarer å løfte flere enn 40 reps, så bør du vurdere å droppe noen kilo å forsøke på nytt. Ikke øk motstanden før du har nådd 50 reps, og husk: Øk sakte! Gjerne maks 2,5kg om gangen.
Dette må du huske
I bunn og grunn handler det om jevnlig progresjon og overbelastning. 3-50 metoden egner seg godt for nesten alle øvelser, men du må så klart tilpasse vekten deretter. Du kan benytte den på flere muskelgrupper under samme økt, men da på øvelser som trener helt ulike muskelgrupper. 3-50 metoden fungerer også bra som som en avslutter på slutten av en treningsøkt.
Husk likevel- ikke tren dette hver eneste øvelse og i hver økt. Dersom du ender opp med å gjøre det, vil det sannsynligvis ikke gå lang tid før du pådrar deg skader.
