beinpress
72
0

Beinpress er for mange en obligatorisk øvelse på treningssenteret, men mange bruker den feil. Få enda mer ut av øvelsen med disse 3 variasjonene!

Beinpress er en super øvelse som kan hjelpe deg til å bli bedre i knebøy, samt at den trener beinmusklene svært konkret. Ettersom beinpress i større grad isolerer beinmusklene sammenlignet med knebøy der hele kroppen bærer vekten.

Dessverre er det mange som trener beinpress feil. Altfor mange blir fristet til å lasse på tunge vekter som de ikke klarer å løfte mer enn et par repetisjoner. Hvis du ikke klarer å kontrollere vekten, kan du i verste fall ende opp med å skade ryggen fordi du krummer ryggen ved å heise opp bekkenet på slutten av øvelsen.

For å unngå dette, men samtidig sørge for at musklene får mer enn nok stimuli til å vokse, kan du bruke trikset der du øker tid under spenning. Øvelsen blir da både tryggere og mer effektiv.

 

1. Beinpress med bred fotstilling

Denne fotstillingen vil aktivere adduktorene (innoverførerne i beina) dine i større grad.

  • Plasser føttene på platen noe bredere enn skulderbreddes avstand.
  • Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet, og opprettholde kontakten gjennom hele løftet.
  • Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
  • Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen mens du senker vekten langsomt tilbake.
  • Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
  • Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
  • Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.

Beinpress med høy fotstilling

Denne varianten er ekstra bra for å trene gluteus og hamstring.

  • Plasser føttene i omtrent skulderbreddes avstand og med fotbladene høyt på platen (ca. 15cm høyere enn normalt).
  • Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet.
  • Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
  • Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen på baksiden av lårene og rumpen mens du senker vekten langsomt tilbake.
  • Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
  • Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
  • Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.

 

3. Beinpress med smal fotstilling

Denne varianten av beinpress tar ekstra godt på quadriceps (musklene på fremsiden av låret).

  • Plasser føttene på platen med skulderbreddes avstand.
  • Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet, og opprettholde kontakten gjennom hele løftet.
  • Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
  • Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen mens du senker vekten langsomt tilbake.
  • Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
  • Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
  • Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.

Les også: Tips: Den ultimate beinpress økta!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer