Beinpress er en super øvelse som kan hjelpe deg til å bli bedre i knebøy, samt at den trener beinmusklene svært konkret. Ettersom beinpress i større grad isolerer beinmusklene sammenlignet med knebøy der hele kroppen bærer vekten.
Dessverre er det mange som trener beinpress feil. Altfor mange blir fristet til å lasse på tunge vekter som de ikke klarer å løfte mer enn et par repetisjoner. Hvis du ikke klarer å kontrollere vekten, kan du i verste fall ende opp med å skade ryggen fordi du krummer ryggen ved å heise opp bekkenet på slutten av øvelsen.
For å unngå dette, men samtidig sørge for at musklene får mer enn nok stimuli til å vokse, kan du bruke trikset der du øker tid under spenning. Øvelsen blir da både tryggere og mer effektiv.
Denne fotstillingen vil aktivere adduktorene (innoverførerne i beina) dine i større grad.
Plasser føttene på platen noe bredere enn skulderbreddes avstand.
Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet, og opprettholde kontakten gjennom hele løftet.
Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen mens du senker vekten langsomt tilbake.
Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.
Beinpress med høy fotstilling
Denne varianten er ekstra bra for å trene gluteus og hamstring.
Plasser føttene i omtrent skulderbreddes avstand og med fotbladene høyt på platen (ca. 15cm høyere enn normalt).
Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet.
Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen på baksiden av lårene og rumpen mens du senker vekten langsomt tilbake.
Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.
3. Beinpress med smal fotstilling
Denne varianten av beinpress tar ekstra godt på quadriceps (musklene på fremsiden av låret).
Plasser føttene på platen med skulderbreddes avstand.
Sørg for at hele ryggen og bekkenet er i kontakt med setet, og opprettholde kontakten gjennom hele løftet.
Pust dypt inn og spenn kjernemuskulaturen.
Press knærne dine bak og utover og føl at det strekker i muskulaturen mens du senker vekten langsomt tilbake.
Ta 1 sekund pause på bunnen av bevegelsesbanen og eksploder opp igjen, men ikke strekk ut knærne 100%.
Ta 1 sekund pause på toppen før du senker vekten ned igjen.
Hold tempoet 3-1-1-1. Dette betyr 3 sekunder eksentrisk fase (du senker vekten ned), 1 sekund pause på bunnen, 1 sekund på å løfte vekten tilbake, og 1 sekund pause før neste repetisjon.
