markløft
129
0

Markløft- selve keiserøvelsen for musklene i underkroppen! Ingen andre øvelse sørger for større muskelaktivering i beina. Slik blir du bedre!

Mange reps med lette vekter for muskulær utholdenhet. Få reps med tunge vekter bygger styrke. I hvert fall i teorien… Det finnes mange metoder du kan benytte deg av for å manipulere og effektivisere treningen. Speed reps er en av de.

 

Hastighet = Teknikk

Markløft er en kompleks øvelse, og ettersom det gjerne inngår tunge vekter, må du sørge for å løfte med riktig teknikk. For mange vil fokuset på å løfte tyngst mulig overskygge viktigheten av god teknikk. Ikke la det skje deg…

En populær fremgangsmåte for å forbedre markløft er å benytte “speed reps”- å løfte lettere vekter raskt! I speed reps benytter du vekter tilsvarende 50-70% av 1RM, og du løfter så eksplosivt og raskt som mulig. Tanken på speed reps er å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid, forbedre kraftutviklingen, og dermed også evnen til å løfte tunge vekter.

Kall det gjerne teknikkforbedring. Utfallet er det samme. Bedre teknikk gjør at du kan løfte tyngre.

markløft
Forsøk å bruke lettere vekter og løft så raskt du klarer med god teknikk.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Markløft med speed reps

Speed reps trenger ikke følge et bestemt mønster. Hensikten er å forbedre teknikk og eksplosivitet, og til slutt den maksimale styrken din. En god mal er å trene 1-3 sett med 1 rep på maksimal innsats/1RM, og deretter følge opp med 6-10 sett med 1-3 reps med speed reps. Dette kan se slik ut:

 

Uke 1

  • 1×2 på 80% av 1RM
  • 5×3 på 60% av 1RM

Uke 2

  • 1×2 på 82,5% av 1RM
  • 6×3 på 60% av 1RM

Uke 3

  • 1×2 på 85% av 1RM
  • 7×3 på 65% av 1RM

Uke 4

  • 1×2 på 90% av 1RM
  • 8×3 på 65% av 1RM

Få også med deg artikkelen om hvorfor du bør unngå å trene tunge markløft for ofte!

 

 

Kilde
Gentilcore, Tony. (2018). Tip: Speed word for the deadlift. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer