Du kan godt løfte beinpress og markløft, eller gjøre utfall til du blir blå, men av og til må du gå utenfor komfortsonen for å få resultatene du ønsker. Denne styrkeøkt som hovedsaklig trener lårmusklene dine, kommer til å utfordre deg på en helt ny måte som også gir grunnlag for muskelvekst.
Tre øvelser utført i ett sett, ett sett manualer og mye innsatsvilje – og alt tar bare 5 minutter! Det er alt du trenger for å få benmuskulaturen til å vokse. Her er oppskriften:
1. Knebøy med manualer
Betegnelsen 30-10-30 står for følgende:
En langsom 30-sekunders negativ repetisjon (når du senker deg ned), umiddelbart etterfulgt av…
10 fulle repetisjoner i en kontrollet hastighet, umiddelbart etterfulgt av…
Enda en 30-sekunders negativ repetisjon
Totalt utgjør dette 12 repetisjoner. Hele sekvensen tar ca. 90 sekunder. Bruk gjerne en klokke slik at det blir enklere å holde oversikten med tiden. Den eksentriske (negative) fasen er tyngre enn du tror, så ikke velg en veldig tung vekt. 10 kg for hver side er mer enn nok, selv om det er opp til deg selv å prøve deg frem til du finner en ideell vekt.
Start med manualene hengende på utsiden av lårene. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen strak og brystet ut. Hold et øye med klokken. Start med å bøye lett i knærne. Etter 15 sekunder skal du være halvveis nede på gulver, og etter 30 sekunder skal du være i bunnposisjon. Manualene skal nesten berøre gulvet. Utfør deretter 10 fulle repetisjoner knebøy før du går direkte inn i den siste sakte negative repetisjonen. Gå deretter videre til beinpress.
Kombinasjonen av disse tre øvelsene vil sørge for å utmatte lårmusklene dine og å trigge muskelveksten.
2. Beinpress
Den forrige øvelsen på 30-10-30 knebøy har effektivt rukket å utmatte lårene dine, så du skal ikke bruke mer vekt enn 80% av 1RM i denne øvelsen. Utfør 12 vanlige repetisjoner, og bruk 60-90 sekunder. Uten hvile skal du gå direkte over til den tredje og siste øvelsen.
3. Knebøy inntil vegg, med hold
Sett deg i 90-grader stilling inntil veggen og hold hendene på toppen av hodet. Hold denne stillingen i 60 sekunder.
Denne øvelsen er unik i den måten at den «forhånds-utmatter» lårene dine to ganger før den siste tøffe øvelsen. På slutten av 60 sekunders øvelsen kommer du til å være så utmattet at du vil ha vansker med å stå oppreist. Heldigvis kan du glede deg over at du garantert har trigget i gang en effektiv muskelvekst!
