biceps curl sterkere skuldre
110
0

På jakt etter en øvelse som bygger overkropp? Med et sett tunge manualer og langsomme repetisjoner, kan du få det som du vil.

Denne øvelsen kombinerer flere former for muskelkontraksjoner som sørger for at musklene er i konstant spenning og må jobbe beinhardt hele tiden.

  • Den konsentriske kontraksjonen skjer i det øyebliket biceps forkortes og vekten vandrer oppover. Den isometriske kontraksjonen finner sted når vekten stopper på toppen, mens den eksentriske kontraksjonen er når biceps forlenges og vekten senkes ned til startposisjon.
  • Mens tradisjonell vektløfting legger vekt på den konsentriske- og eksentriske kontraksjonen i styrketrening, glemmes ofte den isometriske delen. Når vi i tillegg vet at isometrisk trening er en svært effektiv treningsform, bør vi kanskje vie mer tid til denne delen. Studier har vist at under isometrisk trening er kroppen i stand til å aktivere et større antall muskelfibre enn under noen som helst annen treningsform. Isometrisk trening er også svært effektivt for å øke tiden under spenning for hver repetisjon. Alt dette kan oppnås ved å bruke pause reps.

 

30-sek reps for skuldre og armer

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Det “magiske” trikset i denne øvelsen er hastigheten øvelsen utføre si . Hver enkelt repetisjon skal ra minimum 30 sekunder å gjennomføre. Start med å holde to manualer, hvorav den en holdes i armen som henger ned langs siden av kroppen, mens du jobber med den andre.

  1. Utfør en fullstendig biceps kontraksjon.
  2. Roter manualen til en nøytral skulderpress.
  3. Utfør en skulderpress til fullstendig ekstensjon (til armen er utstrekt).
  4. Roter manualen slik av håndleddet vender fremover, hold posisjonen et par sekunder og roter tilbake med håndleddet vendt mot ansiktet.
  5. Gjennomfør en triceps ekstensjon med fullstendig ekstensjon- uten å bevege albuene.
  6. Fortsett med en sakte, negativ skulderpress.
  7. Når manualen er i høyde med kragebeinet, roter håndleddet slik at det vender mot ansiktet.
  8. Utfør en sakte, negativ biceps curl.
  9. Gjenta på den andre siden.

 

Mer utfordring?

Hvis du synes denne øvelsen var lett, så kan du legge til noen ekstra elementer som gjør den betydelig mer utfordrende.

  • Øk vekten. Rist løs i armene i 20-30 sekunder, og fullfør 7 sett med 6 hele repetisjoner.
  • Pass på at du IKKE gjennomfører øvelsen for raskt. Jo saktere, desto bedre.
  • Jobb med å utligne eventuelle styrkeforskjeller. Ikke bruk tyngre vekter enn den svakeste armen kan løfte.
  • En siste variasjon; bruk begge armer samtidig!

 

Kilde
Morrison, Tom. (2018). Tip: The 30-second rep for shoulder and arms. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer