Beinpress har et ufortjent dårlig rykte, men bruker du denne øvelsen riktig, kan du virkelig se resultater! Sjekk dette 3-syklus programmet for virkelig muskelvekst.
Hvor mange ganger har du sett noen laste opp en en mengde vekter på en beinpress maskin, for så å legge seg ned på benken for å gjennomføre maks et par halvgode reps? Helt sikker mer enn en gang… Og det er på tide å legge det bort.
Ingen bryr seg om hvor mye du løfter i beinpress. Løfter du mer enn du burde, risikerer du bare å ødelegge både knær, hofter og rygg. Dessuten er det ineffektivt og gir minimalt med resultater for muskelvekst.
Utfører du beinpress på en fornuftig måte derimot, kan øvelsen være en av de beste verktøyene for å se virkelig muskelvekst i beina! Enkelte vil hevde at «det eneste som gjelder er knebøy», men her tar de grundig feil. I virkeligheten er beinpress en viktig del av et kroppsbyggers øvelses repertoar, og i kombinasjon med andre øvelser for beina, kan det være dynamitt for å utvikle store og sterke muskler!
Tilpasse beinpressen
Sett deg selv i en stilling som du er komfortabel med. Målet er å oppnå maksimal strekk av quadriceps og en solid kontraksjon på toppen av bevegelsesbanen.
1.Seteposisjon
Start med den justerbare ryggen på setet. Juster den til en stilling som tillater deg å nå maksimal dybde på det laveste punktet av bevegelsen, samtidig som du opprettholder kontakten med setet med rumpemusklene (gluteus). Dersom rumpemusklene dine letter fra setet under en repetisjon, skal du justere på sittestillingen. Prøv deg frem til du finner en stilling du er komfortabel med. Hvis ikke seteryggen er justerbar, så må du bare gjøre det beste ut av det.
2.Fotstilling
De fleste er usikre på hvor de skal plassere føttene. Hvor bredt bør fotbladene stå? Fotstillingen er med på å avgjøre hvilke muskler som primært belastes. I en «nøytral» beinpress, skal du plassere beina på samme måte som når du går. Det vil si; tåballene skal så vidt være utenfor senter av hælen, og bredden skal være omtrent skulderbredde (husk at dette vil variere fra person til person). Hvor høyt/lavt du skal plassere fotbladene i denne øvelsen, bestemmes av at du skal oppnå størst mulig strekk i quadriceps. Start på midten av platen med hælene plassert så vidt bredere enn skulderbredde, og utfør noen få repetisjoner med noen lette vekter for å kjenne hvordan det føles.
Dersom du ikke klarer å oppnå fullstendig strekk i quadriceps, så senker du føttene litt. Ikke bekymre deg om knærne går lengre frem enn tærne.
Beinpress er et super øvelse for å maksimere muskelveksten i beina dersom den brukes riktig.
3. Riktig kraftutvikling
Vær oppmerksom på at du innleder hver repetisjon med hensikten om å strekke ut quadriceps så mye som mulig under den eksentriske fasen (når du senker vekten), og at du klemmer sammen musklene godt når du skyver vekten tilbake (den konsentriske fasen) slik at knærne dine er tilnærmet fullt utstrekt- men IKKE helt strake!
Nå er du klar for å begynne å jobbe!
3-syklus beinpress program
Denne syklusen kan du fint legge til ditt nåværende program for trening av beinmusklene. Øvelsen, eller økta, består av 3 faser/progresjoner:
Syklus 1- Første 3 økter
Varier repetisjonsantallet for hver økt. Bruk et repetisjons-mønster slik som dette:
3 x 5-7 reps med én økt
3 x 10-12 reps den neste økten
3 x 15-18 den neste økten
Disse 3 repetisjons-syklusene vil gjentas gjennom programmet.
Syklus 2- Neste 3 økter
Start med å legge til et fjerde sett. Fortsett slik i 3 økter.
Syklus 3- Siste 3 økter
Nå skal du legge til et droppsett på det siste settet (det fjerde settet). Fjern om lag 40% av vekten for dette droppsettet.
Bruk et jevnt tempo – 2 sekunder på både den eksentriske og konsentriske fasen. Sørg for å opprettholde spenningen i muskulaturen hele tiden. Hvil 90-120 sekunder mellom hver sett avhengig av hvordan du føler deg.
Slik ser det ut
Økt 1: 3 x 5-7 reps
Økt 2: 3 x 10-12 reps
Økt 3: 3 x 15-18 reps
Økt 4: 4 x 5-7 reps
Økt 5: 4 x 10-12 reps
Økt 6: 4 x 15-18 reps
Økt 7: 4 x 5-7 reps. Det fjerde settet er et droppsett. Avslutt dem siste repetisjonene av det tredje settet og umiddelbart fjern 40% av vektene. Utfør 5-7 nye reps
Økt 8: 4 x 10-12 reps, med droppsett på det fjerde settet.
Økt 9: 4 x 15-18 reps, med droppsett på det fjerde settet.
Dersom du trener beina hvert femte dag, vil det ta deg ca. 6 uker å jobbe seg gjennom disse tre syklusene. I det du har fullført den niende økta, vil du antageligvis behøve en «deload» periode på en ukes tid før du igjen kan forsette programmet.
