Det finnes om lag 7,5 milliarder mennesker på jorden, og vi er alle skapt ulikt. Noen har lange ben og korte armer, andre har korte ben og lange armer. Disse ulikhetene gir utslag når man gjennomfører en bestemt bevegelse. For styrketreningen sin del er utslagene så store at det bør tas hensyn til. Her forklarer vi hvorfor:
Valg av øvelser bør ta hensyn til kroppsbygning, særlig i øvelser som knebøy og markløft. Disse øvelsene kan gi svært ulik treningseffekt for personer med korte og lange lemmer.
En person med korte lemmer har som regel lengre overkropp og korte lemmer, mens det motsatte gjelder for personer med lange lemmer. Personen med korte lemmer vil lettere kunne utføre en knebøy. Det korte lårbenet gjør at vinkelen i overkroppen blir svært liten, og belastningen på korsryggen og hamstringsmusklene begrenses. Det meste av vekten vil falle på quadriceps (fremside lår), og bevegelses kan derfor gjennomføres med liten risiko for skader.
Dersom du begynner å studere kroppsbygningen til tidligere mestere i knebøy, vil du se at nesten samtlige har korte lemmer og lang rygg.
Langlemmede personer vil ha en større utfordring med å gjennomføre knebøy. De lange lårbena sørger for at vinkelen til overkroppen blir svært liten og dermed faller langt framover. Tyngden av vekten vil falle lengre bak enn i tilfellet for kortlemmede personer, og hamstringsmusklene, adductor magnus og gracilis (hjelper til med å føre hofteleddet innover og å strekke kneet), må ta en stor del av belastningen.
Langlemmede personer må også jobbe mer med å holde balansen. For utrente personer med dårlig teknikk kan dette gi større risiko for belastningsskader, mens for godt trente personer med god teknikk, kan det bidra til større treningsutbytte ettersom omkringliggende stabiliseringsmuskulatur blir trent.
Knebøy utført på denne måten vil gi en stor treningsbelastning på gluteus maximus som aktiveres når bekkenet og brystet presses ut. Ryggstrekkerne (erector spinae) må hele tiden motstå en krumning av ryggen for å unngå alvorlige ryggskader som skiveutglidning/prolaps.
Knebøy er en veldig god øvelse for å utvikle sterke gluteusmuskler og solide muskler i korsryggen hos langlemmede personer, men det krever god teknisk gjennomførelse og konsentrasjon.
Risiko ved knebøy
Risikoen for å pådra seg løfteskader ved knebøy øker i takt med vekten som løftes. Langlemmede personer som ønsker å konsentrere treningen mot quadriceps kan gjerne bruke maskiner som et alternativ.
Til tross for at kortlemmede personer dominerer i knebøy-konkurranser, gjør de det ikke like godt i markløft. På grunn av de korte lemmene tvinges de til å bøye bena i det de tar tak i stangen på gulvet. Lårbeinet blir satt i en horisontal posisjon, og det kreves enormt mye energi i starten av øvelsen.
Langlemmede personer kan starte øvelsen med bena kun delvis bøyd, og quadriceps får mye bedre arbeidsforhold. Selv om vinkelen til overkroppen er liten, ryggen bøyes framover og gluteus og erector spinae arbeider mer intenst enn hos kortlemmede, så tillater kroppsbygningen dem å løfte mer enn kortlemmede. Ikke overraskende er derfor de fleste markmløftmesterne langlemmede personer.
Bevegelighet i ankelleddet
God bevegelighet i anklene er krav for god teknikk i knebøy. Et begrenset ankelleddutslag vil føre til voldsomt stor belastning på gluteus og erector spinae, samt at det kan øke risikoen for ryggskader.
Redusert bevegelighet i ankelleddet begrenser muligheten til å bøye tibias (leggbeinet) framover, og kneet blir ”hengende” igjen. Utøveren må dermed kompensere ved å utføre knebøy med bakre gluteus og ryggen svært fremoverlent.
Samtidig vil man senke lårbeina i en lavere posisjon enn horisontalt, noe som gir en krum i korsryggen og økt risiko for skader. Gjentatte løft i denne stillingen vil legge så stort press på de hamstringsmusklene, adductor magnus og gracilis, at det kan oppstå muskelbrist. Denne formen for knebøy krever mye konsentrasjon for å opprettholde korrekt posisjon. Risikoen gjør at man bør begrense bruken av tunge vekter.
God bevegelighet i ankelleddet er en forutsetningen for en korrekt utført knebøy.
Tips til å forbedre knebøystillingen
Styrkeløfterne gjør det, så hvorfor skal ikke du gjøre det? Ved å senke stangen til nedre del av deltoideus, begrenser du belastingen på korsryggen og hamstringmusklene. Denne metoden gjør det lettere å redusere motvekten og flytte kraften i løftet fra ryggen slik at man kan løfte tyngre vekter.
Et annet tips er å legge en klosse eller noe annet hardt under hælene eller skoene. Knærne vil da bevege seg framover slik at de lettere kan bøyes. Teknikken gjør at quadricepsmusklene vil jobbe hardere, overkroppen holdes mer oppreist, og gluteus og erector spinae belastes mindre. Følgelig blir også skaderisikoen mindre.
Kombinasjonen av plasseringen av stangen og støtte under hælene/skoene gjør at du kan løfte tyngre vekter og anbefales for personer med lange lemmer eller stive ankler.
Konklusjon
Personer med forholdsvis lengre ben enn overkropp vil ha problemer med å utføre knebøy uten at vinkelen til overkroppen blir svært liten og at den bøyes for mye forover. Dette kan kompenseres for ved å bruke bygge opp under hælene eller å flytte vekten lenger fram. Personer med forholdsvis lengre overkropp enn ben vil lettere kunne utføre knebøy korrekt, med overkroppen mer oppreist slik at også skaderisikoen reduseres.
Det er med andre ord ikke tilfeldig hvilke øvelser styrkeløftere velger å spesialisere seg i.
