Styrketrening er en av de viktigste tiltakene du kan gjøre for å bevare en sterk og sunn kropp, men feiler du på denne testen, bør du legge om treningen.
Styrketrening bidrar ikke bare til en mer velproporsjonert kropp, men det sørger for å gi deg en rekke helsefordeler som du kan nyte godt av hele livet. Disse er blant annet:
Styrket skjelett, muskler og ledd.
Forebygger både fall- og belastningsskader.
Styrker hjerte og lunger.
Bidrar til bedre mage-/tarmfunksjon og bedre fordøyelse.
Bedre nattesøvn.
Bedre selvtillit.
Sykdomsforebyggende (motvirker diabetes type 2, gikt, ryggsmerter, fedme, hjerte- og karsykdommer og depresjon).
Det finnes et hav av argumenter for å trene styrke, men skal du oppnå alle helsefordelene ved trening, så holder det ikke kun med styrketrening alene.
Det er ikke for ingenting at leger og helseeksperter er samstemte når de maner oss til å være aktive minimum 30 minutter om dagen, og da gjerne med en intensitet som gjør at du blir godt svett på ryggen. Flere av helsefordelene ved styrketrening er unike for nettopp styrketreningen, men skal du kunne si at du er «i god form», så holder det ikke at du bare er sterk. Kondisjonstrening har desidert størst effekt på hjerte- og karsystemet, og det har en direkte effekt på hverdagen din og hvor lett/tung det vil føles å bare fungere.
Hjertet er kroppens viktigste muskel, og det er nettopp denne muskelen du hovedsakelig trener når du trener kondisjonstrening. På samme måte som at du må øke motstanden for å bli sterkere i benkpress, knebøy, skulderpress, etc., så må du øke intensiteten på økta dersom du skal trene hjertet. Kondisjonstrening har sine unike helsefordeler, og dette er goder du ikke vil gå glipp av:
Du skiller ut mengder av endorfiner («lykkehormoner»).
Økt fettforbrenning og stoffskifte.
Gir følelse av velvære.
Bedrer søvnen og konsentrasjonen.
Reduserer risikoen for livsstilssykdommer.
Lettere å holde stabil vekt/forhindre overvekt.
Motvirker stress.
Øker lungefunksjonen, blodsirkulasjonen og gir et sterkere hjerte.
Hjertesykdommer er fremdeles den vanligste dødsårsaken – enda vanligere enn kreft- og en løpetur i ny og ne kan være den beste «medisinen» for å forebygge dette.
Samme hvor sterk du er så bør du prioritere å legge inn noen kondisjonsøkter.
Test deg selv!
Selv om du ikke liker å trene kondisjon så bør du prioritere minst en økt i uka til å trene hjertet. Du trenger ikke nødvendigvis beinfly langs asfalten eller på løpebåndet inne på treningssenteret. Finn deg en bratt motbakke, kanskje gå en fjelltur, eller bli med på en HIIT time -ett eller annet der du får pulsen opp! For å vite hvor du ligger i dag, og for å kunne sette deg et mål om hvor «sprek» du trenger å være, kan du bruke denne 1-mile testen som et referanse til hvor du bør ligge.
1-mile test
Løp 1 mile, altså 1,6 km på en tredemølle med en hastighet på 10 km/t. Dette tilsvarer 1,6 km på 10 minutter. Nå kan du bruke kategoriene under til å finne ut hvor du ligger:
1.Har ikke sjanse!
Da er du dessverre ikke godt nok trent, i hvert fall ikke når det er snakk om kondisjon. Det er godt mulig du er sterk som Hulken, men her må det jobbes med kondisjonen. Legg inn noen ekstra kondisjonsøkter i uka. Du vil takke deg selv når du blir eldre, og ikke minst vil du sannsynligvis bli en bedre styrkeløftet av om du klarer å øke kondisjonen.
2. «Zero problemo!» Lett!
Hvis du klarer å tilbakelegge 1,6 km på 10 minutter, og kanskje enda kortere tid, da kan du klappe deg selv på skuldra å være stolt. Sannsynligvis trener du allerede en eller annen form for kondisjonstrening siden du fikset distansen såpass enkelt, eller så gjør du noe veldig glupt med styrketreningen som gir deg god effekt også kondisjonsmessig. Fortsett slik!
3. Klarte det- men holder på å stryke med…
Hvis du så vidt klarer å gjennomføre distansen på den angitte tiden, men der så ferdigkjørt at du såvidt klarer å holde deg oppreist, da har du likevel litt jobb å gjøre. Det positive er at du allerede er godt på vei, og det er sannsynligvis ikke mye som skal til før du er der du ønsker å være. Prioriter litt mer kondisjonstrening, og vipps så løper du distansen lett!
Målet med testen
Målet med testen er ikke å få deg til å jakte rekorder eller å endre radikalt på treningen. Dette er enkelt og greit en test for å se hvordan det står til med kondisjonen din uavhengig av hvor sterk du er eller hvor mange økter styrke du trener i uka. Kombinerer du disse to treningsformene riktig, har du lagt grunnlaget for et sunnere og sprekere liv- og forhåpentligvis et langt og sykdomsfritt liv. Bruk testen som en målestokk og motivasjon. «Kravene» er langt fra uoverkommelig, og med litt trening, er du der du skal være. Lett!
