Øvelsen «Turkish get-up» er en av de mest omfattende styrkeøvelsene vi har. Den trener hele kroppen, motorisk kontroll, stabilitet og mobilitet. Den utføres som regel med kettlebell eller manualer, men bruker du en manual vil du forsterke intensiteten/belastningen, spesielt i skuldrene og forarmene.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Utfordringen
Utfør en rep- ja, kun EN rep av «Barbell Turkish get-up» med kun 40% av egen kroppsvekt. Det er alt.
Det høres sikkert lettvint ut, men du kommer til å være helt kjørt etter en kun en repetisjon- hvis du i det hele tatt klarer det.
Slik gjør du det
Dersom du løfter med høyre arm:
Ligg på ryggen med høyre kne bøyd og venstre fot strak.
Press vektstangen opp som om du utfører en floor press.
Bruk venstre arm til å skyve deg selv opp på albuen, og deretter på hånden. Pass på at venstre hånd ikke løfter seg for høyt.
Når du når denne posisjonen, bruk venstre fot til å presse deg opp i sittende stilling og beveg venstre fot bak som i en utfall.
Reis deg raskt opp i stående posisjon.
Beveg så venstre fot bak som i en utfall og reverser øvelsen. Sett venstre fot i gulvet, beveg venstre fot fremover igjen, og legg deg ned.
Legg vektstangen på bakken og hvil ut.
Hvis teknikken ikke sitter, så kan du forsøke å holde stangen med et annet grep. Flere vil oppleve det som lettere når vekten ikke er sentrert. Dersom du ikke klarer det på grunn av mangel på styrke, så kan du gjennomføre noen få sett hver dag med en lettere vekt.
Et tips: Ikke prøv deg på denne øvelsen på et travelt treningssenter. Du ønsker ikke nødvendigvis å miste stangen over deg selv mens resten av senteret ser på…
