Som kjent er det å øke intensiteten på treningen den eneste måten å få fortsatt fremgang i treningen etter å ha trent en stund. Den mest åpenbare måten å øke intensiteten på når du trener med vekter, er å øke belastningen (altså bruke tyngre vekter), eller ta flere repitisjoner på samme vekt. Du kan også øke intensiteten gjennom å gjøre samme antall sett, reps og vekt, men ha kortere pauser mellom settene.

Det er imidlertid ikke alltid man klarer å legge på mer vekt eller ta flere repitisjoner, og det er grenser for hvor korte pauser man kan ha mellom settene, og da kan det være greit å ha flere våpen i arsenalet sitt. Her er en oversikt over noen teknikker du kan ta i bruk i din egen trening for å øke treningsintensiteten.

NB: Ingen av disse teknikkene har meg bekjent gode navn på norsk, så jeg har brukt de engelske navnene, siden det er dette som er vanlig rundt om på gymmene.

Cheat reps

Dette er den kanskje mest primitive måten å forlenge settet på, en teknikk du helt sikkert har brukt mange ganger uten engang å tenke over det. Den går ut på å jukse litt med utførelsen av øvelsen for å få opp flere reps etter at du ikke klarer flere stricte reps. For eksempel kan du svinge litt med overkroppen og klare flere reps i bicepscurls etter at du ikke klarer flere stricte. [Det viktige her er å bruke cheat reps til å gjøre settet hardere ved å forlenge det på slutten, ikke å bruke cheat reps fra starten av settet for å gjøre det lettere. ]

lift-heavy-weight

Forced reps

Forced reps er å få hjelp av en treningspartner til å ta flere reps etter at du ikke klarer flere på egen hånd. Treningspartneren din skal ta i akkurat nok til at du klarer å gjennomføre repitisjonene i et normalt tempo.

 

Drop-set / strip-set

Når du ikke klarer flere repitisjoner, skynder du deg å ta av litt vekt, og fortsetter med øvelsen. Du kan ta flere dropp enn ett. Cluet her er å ta av vekt hurtig, slik at det blir ett langt sett, og ikke to sett med en kort pause mellom. Derfor egner drop-sett seg best på øvelser med hantler eller i apparater med magasin hvor du raskt kan flytte pinnen, og dårligere i øvelser som f.eks benkpress hvor du må ta av vekt på begge sidene før du kan fortsette (med mindre du har to treningspartnere).

 

Partial reps / «burn reps»

Partial reps er delvise reps/bevegelser i det området av øvelsen du er sterkest. For eksempel etter at du ikke klarer flere reps i benkpress, vil du sannsynligvis likevel klare å løfte vekten 10-12cm opp og ned i den nederste posisjonen av øvelsen. Ta 3-6 partial reps etter at du har nådd failure på de hele repsene. PS: navnet burn reps som enkelte bruker på slike partial reps, kommer fra den brennende følelsen du får i muskelen på grunn av all melkesyren som dannes når du trener slik.

 

Rest-pause

Gjør et sett til failure, hvil i 5-10 sekunder og gjør så noen flere reps med samme vekt. Dette kan du gjenta flere ganger, alt etter hvor hardt du vil pushe det. Dette er en fin teknikk å bruke når du ikke har en treningspartner til å hjelpe deg.

 

Supersett

Et supersett er to forskjellige øvelser som gjøres back-to-back uten pause mellom. Det kan være to øvelser for samme muskelgruppe, eller det kan være to øvelser for forskjellige muskelgrupper. En populær måte å bruke supersett på er å gjøre en øvelse for biceps i supersett med en øvelse for triceps.

 

Pre-exhaust

Dette er en variant av supersett der du skal slite ut muskelen med en isolasjonsøvelse før du gjør en baseøvelse for samme muskelgruppe. For eksempel gjennom å gjøre et sett flyes like før du gjør et sett benkpress, uten pause mellom.

 

iStock_000034394438_Large-750x377

Slo-Mo reps

Slo-Mo er en forkortelse for slow motion, og denne teknikken går ut på å løfte vekten sakte opp og ned, som regel er det meningen man skal bruke 6 sekunder på å løfte vekten og 6 sekunder på å senke den. Dette tar bort alle muligheter til å jukse med teknikken, og det øker TUT (time under tension), noe som er en relativt viktig faktor for å trene muskelfibre av type IIA for eksempel.

 

Negative reps

Negativer baserer seg på det faktum at en muskel alltid er sterkere i den eksentriske delen av bevegelsen enn den konsentriske. Eller sagt på norsk: du vil alltid klare å på en kontrollert måte senke en tyngre vekt enn du klarer å løfte. Du trenger en treningspartner til å løfte vekten for deg, eventuelt kan du gjøre det selv med den frie armen hvis du bruker denne teknikken i øvelser som for eksempel konsentrasjonscurls. Vær obs på at negative reps med tunge vekter lager mer mikrotraumer i musklene enn vanlig trening, så det er vanskeligere å hente seg inn etter denne type trening. Bruk en vekt som er ca 10% tyngre enn din 1 rep max, og kjemp i mot vekten hele veien ned, slik at du bruker 5-6 sekunder på å senke den

Forced negatives

En annen variant av negative reps, er å bruke en normal treningsvekt som du løfter på vanlig måte, men en treningspartner legger på ekstra motstand mens du senker vekten. For eksempel han presser stangen ned i benkpress, og slipper presset når du løfter den opp.

 

NA reps (Negative accentuated reps)

Dette er reps der du løfter vekten i normalt tempo, men bruker 6-8 sekunder på å senke den, altså du har fokus på den negative delen av bevegelsen.

 

Rep-targetting

Du setter deg et antall reps du ønsker å nå med en gitt vekt, for eksempel 100 reps med 20kg i bicepscurls, og så gjør du så mange reps du klarer, hviler litt, gjør så mange du klarer igjen, hviler og gjentar inntil du har 100 reps. Neste gang prøver du å gjøre det hele litt raskere, eller du prøver å gjøre det samme med mere vekt på samme tid.

 

21s

Her gjør du 7 halve reps i den nederste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 reps i den øverste halvdelen av øvelsen, fulgt av 7 hele reps. Ingen pauser mellom. Dette er en gammel teknikk fra Arnold sin tid for å avslutte en muskelgruppe med en skikkelig pump.

 

Isotension

Denne teknikken går ut på at du på de siste 2-4 repsene i et sett skal stramme/flexe muskelen så hardt du klarer i noen sekunder. Dette gjør vondt, men er veldig effektivt, og er en mye brukt teknikk blant profesjonelle kroppsbyggere.

Og så til slutt et triks som kanskje ikke direkte er en intensitetsteknikk, men som er grei å ha med her likevel:

 

Staggered sets

Dette er en fin teknikk å bruke på muskelgrupper som trenger ekstra innsats, eller muskelgrupper du hater å trene. Du legger inn et sett for denne muskelgruppen mellom hvert 2-3 sett for andre muskelgrupper. La oss si at du trener lår og legger på samme dag, men du liker ikke å trene legger så de pleier å bli skulket unna. Da kan du i stedet for å vente til du er ferdig med lårene før du trener leggene, legge inn et sett for leggene etter hvert 2. eller 3. sett du gjør for lårene. Da får du avveksling inn i økten din, og får gjort unna leggtreninga samtidig som du er ferdig med lårene.

Da har du lært en god del fine teknikker å ta med deg inn på gymmet og eksperimentere med. Husk at du ikke skal overdrive bruken av disse teknikkene – hvis du bruker en slik teknikk på hvert sett på hver treningsøkt, så er sjansen stor for overtrening. Så inkluder disse som komponenter i godt gjennomtenkte treningsprogrammer (alle mine treningsprogrammer vil si fra når og hvilke teknikker som skal brukes).

I samarbeid med Kaliber gym  –  Av Gunnar Strand Jacobsen

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024