Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du kan gjøre for overkroppen. Her guider vi deg til hvordan du skal klare din første pull-up!
Pull-ups hører til i kategorien «gull-øvelser» og er blant de desidert beste øvelsene du kan gjennomføre for overkroppen dersom du ønsker å trene flest mulig muskelgrupper på kortest mulig tid. Å trene pull-ups er med andre ord effektivt og virkningsfullt.
Pulls-ups setter store krav til muskelstyrken i den øvre delen av ryggen, biceps og den bakre delen av deltamuskelen (skuldermuskelen). I en pull-ups benyttes et overhåndsgrep, mens i en chin-up benyttes et underhåndsgrep.
Vanskelig, men gjennomførbart!
Å gjennomføre en pull-ups krever både stor muskelstyrke og god teknikk. Når du utfører en pull-ups må musklene som aktiveres løfte hele kroppsvekten din, og deretter senke den tilbake i et kontrollert tempo. Selv om du i utgangspunktet skulle være sterk nok til å klare dette, så vil manglende teknikk kunne være utslagsgivende for hvorvidt du klarer å gjennomføre øvelsen eller ikke. En god kombinasjon er helt avgjørende.
Dersom du i tak ikke trener pull-ups, eller ikke klarer å gjennomføre en enkelt pull-ups, så har vi snekret sammen noen gode øvelser som vil hjelpe deg på veien mot din første gode pull-ups.
Her er våre tips til øvelsene du bør gjennomføre:
Nedtrekk med bredt grep
Når du trener nedtrekk med bredt grep vil du ta i bruk mye av de samme muskelgruppene som du gjør i en pull-up. Denne øvelsen er derimot langt enklere å gjennomføre rent teknisk, og du kan kontrollere motstanden ved å legge til/fjerne vekter. I en pull-up er bevegelsen helt motsatt, altså du hever kroppen opp mot stanga i stedet for å trekke vekten ned slik du gjør i nedtrekk, men øvelsen har likevel en meget fin overføringsverdi.
Et tips er å trene med minst 70% av egen kroppsvekt i nedtrekk, og å være i stand til å gjennomføre minst 5 repetisjoner med denne vekten før du prøver deg på en pull-up.
Heng i stang
Å henge i stang høres kanskje ikke som veldig god trening, men dette er faktisk ganske tungt. Øvelsen ligner omvendt roing, men istedenfor at du ligger med helt strak kropp og egentlig utfører en omvendt push-up, så skal du sitte på bakken med overkroppen rett under stangen, og deretter heve overkroppen så høyt at haken er så vidt over stangen. Stangen skal være festet så høyt at når rumpen din toucher underlaget, skal armene dine være nesten helt strake.
Hvis du trenger litt ekstra hjelp kan du plassere beina på en kasse/benk foran deg, og deretter bruke beina til å presse overkroppen opp fra underlaget samtidig som du løfter det du klarer med armene og ryggen.
Eksentrisk pull-up
Eksentrisk pull-up er en veldig fin øvelse på veien mot din første pull-up. I den øvelsen starter du bevegelsen fra den letteste posisjonen, nemlig med kroppen hevet og haken over stangen. Deretter senker du kroppen rolig og kontrollert ned til bunnposisjon, før du gjentar en ny repetisjon. En nedsenkning er en repetisjon, og du skal ikke bruke krefter på å heve deg selv opp igjen – det ville jo vært en pull-up!
Sørg for å gjennomføre i rolig tempo, og med god teknikk.
Trener du disse øvelsene 3 ganger i uken med 3 sett a 8-10 reps, vil du legge et godt grunnlag for å klare din første pull-up. Når det er gjort, så er det bare å forsøke deg på en ekte pull-up, og deretter på programmet under:
