trippel progresjon systemet
179
0

Trippel progresjon systemet er et av de mest effektive systemene for å legge opp trenings progresjonen. Her forklarer vi hva det er og hvordan du gjør det!

Trippel progresjon bygger på prinsippet om all grunnleggende muskelvekst: Først må du “eie” en bestemt vekt ved å øke antallet sett og repetisjoner du klarer å gjennomføre med det. Etter du har klart det, så har du “fortjent” retten til å øke motstanden. Ideen bak metoden er logisk, og mange vektløftere følger nok allerede et lignende system uten at de selv er klar over det.

 

Første fase- Nå målet for antall sett

Det første målet i trippel progresjon er å nå et gitt antall sett i en øvelse. Det er ikke et bestemt antall sett (dette avhenger av din treningstilstand, mål og ønsker for treningen, hvor mye tid du har etc.), men vi kan ta 5 sett som et eksempel.

Dersom du i dag klarer 3-4 sett i en bestemt øvelse, så er det første steget å øke dette til 5 sett, selv om du blir nødt til å redusere vekten. Så dersom du løftet 40kg manualer 4×8 i forrige treningsøkt, skal du i neste økt gjennomføre 5 sett. Økta vil da antageligvis se ut som noe ala dette:

  • Sett 1: 40×8
  • Sett 2: 40×8
  • Sett 340×8
  • Sett 4: 40×8
  • Sett 5: 40×7

På dette stadiet har du gjennomført steg nummer 1- å løfte det antallet sett du bestemte deg for.

trippel progresjon systemet
Fase 1 skal fullføres før du går videre til fase 2 der du setter et nytt mål om et bestemt antall reps.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Andre fase- Nå målet for antall reps

Nå som du har fullført det ønskede antallet sett, så er målet i andre fase å nå et forhåndsbestemt antall reps i hvert sett. Samme hvor mange treningsøkter det tar deg å nå dette målet, så skal du klare dette før du går videre. Dersom du bestemmer deg for at antall reps er 10, kan vi anta at det vil ta deg fire økter å nå målet med 5×10 reps med 40kg manualer. De fire øktene vil antageligvis se ut noe ala dette:

Økt 1

  • Sett 1: 40×10
  • Sett 2: 40×10
  • Sett 340×9
  • Sett 4: 40×8
  • Sett 5: 40×7

Økt 2

  • Sett 1: 40×10
  • Sett 2: 40×10
  • Sett 340×10
  • Sett 4: 40×9
  • Sett 5: 40×8

Økt 3

  • Sett 1: 40×10
  • Sett 2: 40×10
  • Sett 340×10
  • Sett 4: 40×10
  • Sett 5: 40×9

Økt 4

  • Sett 1: 40×10
  • Sett 2: 40×10
  • Sett 340×10
  • Sett 4: 40×10
  • Sett 5: 40×10

På dette stadiet har du klart å gjennomføre fase 1 og 2 i trippel progresjon systemet. I den samme perioden har du stimulert musklene til både muskelvekst og bedre utholdenhet, samtidig som du har styrket de motoriske enhetene og forbedret teknikken.

Før du går videre til tredje og siste fase, er det svært viktig- og ikke minst et krav- at du klarer å gjennomføre alle repetisjonene og settene med 100% riktig teknikk. Vi snakker da korrekt utførelse, fult bevegelsescutslag, ingen snarveier, og langsom eksentrisk fase. Det krever tålmodighet å nå klatre et nytt steg på progresjons stigen, så ikke hast deg gjennom øvelsen bare for å kunne komme deg opp enda et steg slik at du kan øke vekter. Så snart du klarer å gjennomføre alle settene og repetisjonene helt riktig, er du klar for fase 3.

trippel progresjon systemet
Fase 2 er krevende, og du skal gjennomføre alle settene og repetisjonene 100% korrekt før du går videre til fase 3.

 

Fase tre- Øk motstanden!

I fase tre er du klar for det mange venter på, nemlig å øke motstanden. Motstanden skal økes med minst mulig margin, og i tilfellet med en benkpress med manualer, skal du øke fra 40kg til 42,5kg. Ikke uventet vil den økte vekten føre til at du vil klare å gjennomføre færre reps, og en treningsøkt vil antageligvis se ut noe ala dette:

  • Sett 1: 42,5×8
  • Sett 2: 42,5×8
  • Sett 342,5×7
  • Sett 4: 42,5×7
  • Sett 5: 42,5×7

Med andre ord har den økte motstanden satt deg tilbake til fase 2, og ditt neste treningsmål blir å bygge deg selv opp igjen til å klare 5×10 med 42,5kg manualer.

 

Sett riktig antall repetisjoner

Når det gjelder antall sett og repetisjoner vil dette avhenge av dine egne treningsmål:

  • Om ønsket er muskelvekst og definerte kroppsproposjoner, bruk reps i området 8-12.
  • Dersom styrke er målet, bruk et sted mellom 3-6 reps.

 

Sett riktig antall sett

Når det gjelder antall sett per øvelse anbefaler vi mellom 3-5 sett. Du bør ikke kjøre trippel progresjon systemet på alle øvelsene i treningsprogrammet ditt samtidig, men velg deg ut 2-4 øvelser du jobber med. De andre øvelsene kan du trene med noe lettere vekterdslik at det meste av fokuset ligger på de 2-4 øvelsene du har satt deg som mål å bli sterkere i. Etterhvert som du har nådd målet ditt i disse øvelsene, kan du rotere på utvalget å kjøre i gang med trippel progresjon på noen andre øvelser.

 

Systemet er din personlige trener

Trippel progresjon systemet vil automatisk gjøre deg med oppmerksom på egen evne til restitusjon og vil kunne være et effektivt “verktøy” for å hjelpe deg til å optimalisere søvn, næring, stressmestring og alt annet som kan påvirke treningen. Se for deg at du i siste treningsøkt løftet militærpressa med 60kg vekter. Du klarte å gjennomføre 4×10, men klarte kun 9 reps på det femte og siste settet. Målet for din neste treningsøkt er nå krystallklart- å løfte 5×10!

For å klare den siste repetisjonen blir du tvunget til. tenke gjennom hva som kan gjøre deg litt bedre, og på denne måten blir trippel progresjon systemet på mange måter en personlig trener. Du vil ikke bli sterkere dersom du ikke tenker på trening som noe helhetlig og mye mer enn bare tiden du bruker på å løfte vekter. Det krever beviste valg i hverdagen som alene betyr lite, men som til sammen utgjør mye.

 

Kilde
Stayley, Charles. (2018). The triple progression system. T-Nation.com

 

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer