Dato: Des 17, 2014Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Supersett kan gi større muskeldefinisjon, øker intensiteten, gir deg like gode eller kanskje bedre resultater ved å bruke kortere tid på treningsøktene og gir et høyt metabolsk stress enn vanlige sett.
Supersett er å kjøre to øvelser rett etter hverandre uten stopp/pause imellom øvelsene. Men selv om det høres enkelt ut, er dette svært krevende og skaper et høyt metabolsk stress i muskulaturen som viser seg å gi en positiv effekt for muskel og volumbygging. Samt gir deg en høyere forbrenning pga den økte intensiviteten.
Det er mange måter å legge opp supersettene på, for eksempel kan du prøve å kjøre tre til fem serier med supersett uten stopp. Prøv å trene bryst og rygg sammen. Skråbenk og nedtrekk av fire sett med 8 til 12 reps. Du bør satse på motsatt type bevegelser. Bryst består mest av pressøvelser, mens ryggen består av draøvelser. Det gir variasjon, og musklene unngår å bli for raskt utslitte. Noen liker å kjøre få reps når de tar supersett, men jeg mener at alt under åtte ikke gir deg det beste supersett har å gi – nemlig klassisk definisjon.
Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.
Dropset
Målet med dropset er å ta slite muskelen maksimalt ut, noe som brukes spesielt under hypertrofi trening ved rundt 8 – 10 RM trening. I tillegg er det tidsbesparende, og er praktisk å bruke for å holde øktene korte og effektive. Som oftest brukes det etter siste serie i øvelsen, men kan også brukes innimellom.. Husk at dette sliter veldig på muskelen og at restitusjonen forlenges deretter!
Enkel regel, hvis du på siste sett ikke greier ønsket ant. reps, bruker f.eks byggere å ofte å kjøre dropsett.
Droppset funger slik at du trener med en vis motstand og kjører 8 – 12 reps (til du når failure) så dropper du, altså tar av / velger lettere vekter og kjører deg til failure igjen og så dropper du en siste gang.
F.eks: Du trener bicepscurl med hantler der du trener et sett på 20kg hantlene til du når failure på 12 reps, da går du rett over på 16kg hantlene og forsetter helt til du når failure der også uten pause mellom settene. Man pleier å droppe ca. 3 ganger.
