Har du et ønske om å bygge store muskler og oppnå større muskelstyrke? Da bør du teste denne treningsmetoden.
Ulike treningsmetoder kreves for ulike mål. En av de beste treningsmetodene for å oppnå både muskelvekst og økt muskelstyrke samtidig- og på kortest mulig tid- er rest-pause.
Rest-pause utføres enkelt og greit som følger:
- På det siste settet i en øvelse, la det gjenstå 1-2 repetisjoner før du når utmattelse.
- Hvil kun om lag 30 sekunder slik at kroppen akkurat rekker å fylle opp noe av ATP-CPR lagrene (energi som er tilgjengelig for svært korte og intensive perioder med arbeid).
- Fortsett å gjennomføre små korte sett kun avbrutt av 15-30 sekunder pause, helt til du når utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.
Resultatet?
Du ender opp med å løfte tyngre vekter enda flere repetisjoner enn du ville ha gjort ved tradisjonell styrketrening. Når du trener rest-pause løftet du nemlig tunge nok vekter til å stimulere muskelfibre med høy fyringsgrad, og du vil dermed stimulere musklene til både økt vekst og styrke.
Slik gjør du det
- Først og fremst velg treningsfokus for dagen. Dersom overkropp står på planen, kan du velge en øvelse som benkpress.
- Varm opp med 3 sett a 3-5 reps der du sørger for å fyre opp sentralnervesystemet. Deretter går du over til rest-pause settene.
- Rest-pause settene skal bruke om lag 85% av 1RM, eller en vekt du klarer å løfte 5-7 reps. Dersom du utelukkende har et mål om å trene styrke, kan du bruke vekter på 90% av 1RM.
Eksempel
Dersom du har 1RM på 140kg vil rest-pause økten se slik ut:
Oppvarming:
- 65% X 5: 90kg
- 70% X 5: 100kg
- 80% X 3: 110kg
- 85% X 2: 120kg
Rest-pause sett:
Utfør først 120kg X 5 reps. Hvil 15-30 sekunder, før du gjennomfører:
- 1-3 reps. Hvil 15-30 sekunder.
- 1-2 reps. Hvil 15-30 sekunder.
- Avslutt med korte sett på 1-2 reps så mange ganger du klarer inntil utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.
Sjekk også ut: Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause
Kilde
T-Nation.com