rest pause trening
90
0

Har du et ønske om å bygge store muskler og oppnå større muskelstyrke? Da bør du teste denne treningsmetoden.

Ulike treningsmetoder kreves for ulike mål. En av de beste treningsmetodene for å oppnå både muskelvekst og økt muskelstyrke samtidig- og på kortest mulig tid- er rest-pause.

Rest-pause utføres enkelt og greit som følger:

  • På det siste settet i en øvelse, la det gjenstå 1-2 repetisjoner før du når utmattelse.
  • Hvil kun om lag 30 sekunder slik at kroppen akkurat rekker å fylle opp noe av ATP-CPR lagrene (energi som er tilgjengelig for svært korte og intensive perioder med arbeid).
  • Fortsett å gjennomføre små korte sett kun avbrutt av 15-30 sekunder pause, helt til du når utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

 

Resultatet?

Du ender opp med å løfte tyngre vekter enda flere repetisjoner enn du ville ha gjort ved tradisjonell styrketrening. Når du trener rest-pause løftet du nemlig tunge nok vekter til å stimulere muskelfibre med høy fyringsgrad, og du vil dermed stimulere musklene til både økt vekst og styrke.

 

Slik gjør du det

  1. Først og fremst velg treningsfokus for dagen. Dersom overkropp står på planen, kan du velge en øvelse som benkpress.
  2. Varm opp med 3 sett a 3-5 reps der du sørger for å fyre opp sentralnervesystemet. Deretter går du over til rest-pause settene.
  3. Rest-pause settene skal bruke om lag 85% av 1RM, eller en vekt du klarer å løfte 5-7 reps. Dersom du utelukkende har et mål om å trene styrke, kan du bruke vekter på 90% av 1RM.

 

Eksempel

Dersom du har 1RM på 140kg vil rest-pause økten se slik ut:

Oppvarming:

  • 65% X 5: 90kg
  • 70% X 5: 100kg
  • 80% X 3: 110kg
  • 85% X 2: 120kg

Rest-pause sett:
Utfør først 120kg X 5 reps. Hvil 15-30 sekunder, før du gjennomfører:

  • 1-3 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • 1-2 reps. Hvil 15-30 sekunder.
  • Avslutt med korte sett på 1-2 reps så mange ganger du klarer inntil utmattelse eller til du har doblet antallet totale reps.

Sjekk også ut: Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

 

Kilde
T-Nation.com

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer