Styrketrening og programoppsett for nybegynnere
2056
0

Har du lyst å begynne med styrketrening men blir litt overveldet av alle de forskjellige øvelsene man kan ta og usikker på hva du burde begynne med. Her har vi satt opp et treningsprogram som vi anbefaler nybegynnere for å bygge et solid fundament for videre utvikling.

Som nybegynner burde man starte med et helkroppsprogram med fokus på baseøvelser. Start med lette vekter og fokuser på treningsteknikk før man starter på mer avanserte øvelser. Dette bygger opp støtte muskulaturen i hele kroppen og forhindrer skader. I tillegg forbrenner man flere kalorier ved å trene gjennom hele kroppen med baseøvelser enn ved å kjøre isolerte øvelser som biceps curl med de minste manualene. «Keep it simple»

Man ser alt for mange som trener for første gang på lenge å begynner med alt for tunge vekter og alt for mye trening, og dermed ende opp så stiv og støl at de nesten ikke kan gå på flere dager og fort gir opp nettopp pga smertene som følger med i ettertid.

 

Definisjoner

Repetisjoner / reps: Å heve og senke stangen eller manuelene også føre dem tilbake til utgangstillingen er en repetisjon.

Sett eller serier som det også blir kalt: Når du løfter stangen eller manualene, og utfører det x antall repetisjoner, og setter stanga/manualene på plass igjen har du utført ett sett eller serie som det også blir kalt.

Et eksempel på dette er 1 sett med 12  repetisjoner. 2 sett med 12 repetisjoner vil si at du utfører 12 repetisjoner først, tar en hvilepause på 1-2 minutter, og så utfører du 10 repetisjoner til. Da har du utført 12 reps x 2 sett.

 

Introduksjon

Nweightsår du skal starte med nye øvelse å introduserer deg og kroppen dine for den begynn gradvis, kun et sett og gjør en økning når kroppen blir vant til det. Når du gjør øvelsen for første gang velger du lette vekter og tar omtrent 8 – 12 reps. Vis dette gikk greit øker du vekten på neste sett til det begynner å bli vanskelig gjennomføre 8-10 reps. Vis du finner vekten der du akkurat greier å gjenomføre 8 reps har du funnet riktig motstand.

Fra treningsøkt til treningsøkt skal du forsøke å ta flere repetisjoner på samme belastning. Når du klarer 12 repetisjoner øker du vekten slik at du akkurat klarer 8 repetisjoner igjen. Vektene skal være så tunge at de siste repetisjonene går merkbart saktere enn de første, men det skal ikke være så tungt at du må ha hjelp for løfte vektene eller får dårlig løfteteknikk.

Gjennomføre oppvarming minst et sett på hver øvelse, som vil si at du tar en vekt som er omtrent 20-30% lettere enn vekten du trene med, og utfør 8-12 repetisjoner på den. Skal du f.eks trene med 50kg, tar du først et oppvarmings-sett med 12 repetisjoner på 35-40kg.

 

Programoppsett

Bruk 1 – 2 minutter pause mellom hvert sett slik at musklene kan hente seg inn igjen og lade opp energi til neste sett

Dag 1:
– Benkpress 1 x 8-12 reps
– Roing 1 x 8-12 reps
– Nedtrekk 1 x 8-12 reps
– Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
– Mage 1 x 8-12 reps

Dag 2:
– Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
– Legger 1 x 8-12 reps
– Benkpress 1 x 8-12 reps
– Roing 1 x 8-12 reps
– Nedtrekk 1 x 8-12 reps
– Skulderpress 1 x 8-12 reps
– Mage 1 x 8-12 reps

Dag 3:
– Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
– Legger 1 x 8-12 reps
– Benkpress 1 x 8-12 reps
– Roing 1 x 8-12 reps
– Nedtrekk 1 x 8-12 reps
– Skulderpress 1 x 8-12 reps
– Biceps 1 x 8-12 reps
– Triceps 1 x 8-12 reps
– Mage 1 x 8-12 reps
– Rygghev 1 x 8-12 reps

Uke 2 øker du til 2 sett per øvelse

Uke 4 øker du vektene enda mer sånn at du løfter 6-8 reps per øvelse, og samtidig innføre knebøy med veldig lette vekter før du trener beinpress. Altså kun teknikktrening.

Uke 6 øker du til 3 sett på de øvelsene du vil fokusere mest på. Du kan også begynne med veldig lett markløft, men kun teknikktrening.

 

Motstand og vekt

Øk vektene gradvis fra uke til uke til du ser tegn på dårlig teknikk, det vil si når du ikke klarer å løfte utifra øvelsesguiden nedenfor. Du skal ikke løfte så tungt at du må ha hjelp til å løfte, og heller ikke så tungt at du begynner å få smerter i ledd og muskler.

Når du føler at dette programmet ikke gir deg stølhet eller utmattede muskler lenger kan du gå over på mer avanserte programmer.

 

Øvelseguide

4409Benpress på ett ben
Denne øvelsen kan gå dypere, og du slipper også å bruke like stor motstand/vekter enn i vanlig benpress. Sett foten midt på plata, litt til siden for senter og pek den litt utover. Senk kontrollert ned så langt mobiliteten din tillater – gå heller for dybde enn for stor belsatning i starten. Press eksplosivt opp igjen. Bytt fot når du har fullført alle repetisjonene.

 

5017

Legger
Sett tåballen og tærne nederst på plata, bøy lett i knærne og la hælen henge utenfor. Kan kjøres i beinpressmaskin som vist, eller stående i leggmaskin, eller ved å holde i en manual og kjøre på ett og ett bein. Det viktigste med leggtrening er følgende: Akillessenen er den sterkeste i kroppen, designet for å lagre elastisk energi og overføre den til bevegelse. De fleste står nesten bare og spretter opp og ned når de trener leggene, og selve muskelen jobber faktisk ekstremt lite mens akillessenen gjør jobben. For å unngå dette, gå ned i bunnposisjon og HOLD i 3-4 sekunder før du presser eksplosivt opp igjen. Du behøver ikke holde på toppen, senk kontrollert ned til bunnposisjon igjen og hold 3-4 sekunder igjen før du tar neste repetisjon. For de som er veldig sterke, løft med kun ett bein av gangen, da slipper du å bruke så mye belastning på apparatet.


ko_04.34Benkpress
Utføres med stang eller manualer. Pass på at du får skulderbladene dine skikkelig ned og bak, og hold dem der under hele bevegelsen. Tenk deg at noen holder fingertuppene sine på ryggraden din midt mellom skuldrene, og at du skal klemme dem fast der. Plant beina solid i bakken og spenn fra slik at du har en solid base å løfte fra. Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde, og det viktigste av alt – klem skikkelig hardt rundt stanga med tomlene rundt! Det verste jeg ser er de som holder tomlene under stanga, ikke bare vil dette gi dårligere stabilitet og styrke, men når du først har sett noen miste hundre kilo på brystkassen vil du aldri gjøre dette mer heller.


2808Roing
Velg et håndtak som lar deg holde ca skulderbredde eller litt bredere. Pass på at du er helt rak i ryggen – dette er IKKE en korsryggøvelse! Start bevegelsen med å dra skulderbladene bakover og la armene følge på naturlig. Tenk deg samme her som i benkpress, at noen holder fingertuppene på ryggen din mellom skulderbladene, og at du skal klemme dem fast. Dra eksplosivt og hold igjen kontrollert til utgangsposisjon.


lat-pulleyNedtrekk
Hold middels bredt (litt bredere enn skulderbredde) men du kan også variere med et smalt grep der albuene går mer foran kroppen i stedet for til siden. Samme gjelder her som i roing, start bevegelsen med å dra skulderbladene ned og la armene følge etter. Du behøver ikke dra lenger ned enn til øyenhøyde eller hakehøyde. Mange lærer at det er “juks” å ikke dra helt ned til brystet, men det er faktisk andre muskelgrupper enn ryggmusklene som tar over helt nederst, så du behøver ikke ofre belastning for å klare å dra noen få cm ekstra ned. Dra eksplosivt ned, og hold igjen opp til utgangsposisjon. IKKE dra ned bak hodet, det setter skulderleddet i en ugunstig posisjon, og vil ikke gi bedre stimulans på noen som helst måte!


seated-shoulder-press-barbellSkulderpress
Kan også utføres i maskin eller med stang. Anbefaler å kjøre denne med manualer for å gi bedre funksjonell styrke. Hold litt bredere enn skulderbredde og start bevegelsen helt nede fra forsiden av skuldrene. Jeg ser alt for mange som kjører med bredt grep og kun fra ca nesa og opp for å kunne kjøre høyere belastning, men dette vil faktisk gi mindre aktivering av skuldrene og mer på triceps., ikke len deg for mye tilbake og kontraher magemusklene for å stabilisere hele kroppen. Press eksplosivt opp og hold igjen kontrollert ned til utgangsposisjon.


lying-triceps-extensionTricepspress med z stang
Ligg på en skråbenk og hold stangen med nøytralt grep (tomlene fra deg) rett opp. Senk kontrollert ned til stangen er like over hodet og press eksplosivt opp igjen. Se opp i taket som et siktepunkt, og la albuene følge en naturlig bane ut og til siden under bevegelsen, ikke lås dem fast i topposisjon – det kan ofte gi smerter i albuene. Du kan variere med å kjøre på flat benk, skrå benk med varierende vinkel, eller med å stå.


biceps-curlBicepscurl
Hold i en Z-stang (den rare stanga med masse bøyer) på det smaleste grepet eller bruk manualer. Hold albuene inntil kroppen og dra opp i en jevn bevegelse ca til skulderhøyde før du senker kontrollert ned igjen. Du skal ikke la albuene komme forover (altså litt feil på illustrasjonen), da vil du miste spennet i bicepsen på toppen av bevegelsen. Du skal også stå rolig med kroppen og ikke svaie fram og tilbake, ikke ofre teknikk for mer belastning!


2-swissball-483x350Mage
Magen er kroppens eget styrkeløftbelte, og må styrkes funksjonelt for å kunne stabilisere kroppen til hverdags (og fest). Ligg på en stor gummiball eller på gulvet med en sammenrullet gummimatte eller pute under korsryggen – da kan du strekke litt mer i startposisjon og få større bevegelsesområde uten at du aktiverer hoftebøyerne (noe som er det største problemet på vanlige situps). Det skal derfor være null bevegelse i hofteleddet til enhver tid. Hold armene i kors foran brystet og tenk deg at du skal klemme skuldrene og hoftene mot hverandre. Du kan bruke en manual eller kabel for ekstra belastning når du blir sterkere, men i starten er egen kroppsvekt mer enn nok. Husk at du ikke vil få mageruter bare av å trene dem, du må fjerne fettet ved å trene hele kroppen og spise fornuftig – så det har liten hensikt å kjøre masse sett og repetisjoner på magen!


0507_reachtwisthyper_200x200Rygghev
Bruk egnet maskin eller ligg på magen over en treningsball som du brukte på mageøvelsen. Senk kontrollert ned og hev skuldrene opp igjen til du er helt rak i korsryggen. Hold gjerne litt på toppen, korsryggen fungerer jo primært som stabilisator for kroppen og vil jobbe mest statisk – den bør derfor også trenes på denne måten. Det vil derfor være en del bevegelse i hofteleddet, noe som styrker både bakside lår og setemuskler – men dette er bra!

 

Avslutning

Tøy forsiktig ut de musklene du har trent etter trening for å gjenopprette muskellengden og starte restitusjonsprosessen. Ikke tøy for hardt eller for lenge, så husk å puste rolig ut og inn og tøy i ca 30-60 sekunder til du kjenner at muskelen slapper av. Få i deg en 1-2 stykker søt frukt, 20 – 50 proteinpulver i vann/melk – og opplev hvordan du blir sterkere og sterkere for hver trening!

 

DEL

Annonse

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kommentarer