Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt etter hvert som vi blir eldre. Jo tidligere vi starter, desto bedre. Her gir vi en rask innføring i det mest grunnleggende innen styrketrening.
I følge American Council of Exercise mister de fleste voksne personer rundt 0,23kg muskelmasse hvert år fra og med passerte 30år. Hovedårsaken til tapet er en mindre aktiv livsstil enn da de var yngre. Når man mister muskler samtidig som metabolismen begynner å gå saktere, har man i utgangspunktet den perfekte oppskriften for vektøkning og de helseproblemene det medfører.
Muskelbygging handler ikke bare om forfengelighet og flotte kropper, for styrketrening betyr enormt mye mer. I følge Mayo-klinikken (sykehus/forskningssenter i Minnesota, USA), hjelper ikke styrketrening kun for vektkontroll, men det reduserer beintapet og booster energinivået. Styrketrening kan faktisk også motvirke osteoporose (beinskjørhet), et av de største problemene spesielt for eldre damer, men også mange eldre menn.
Utallige undersøkelser har funnet bevis for helseeffektene av styrketrening, og det er flere nylige studier som hevder det samme:
En studie publisert i Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, viser at jo mer muskelmasse man har, desto mindre er risikoen for død som følge av kreft.
En studie utgitt i BMJ viser at styrketrening kan forbedre balanseevnen til eldre voksne.
En 2017 studie i Journal og Endocrinology viser at muskelmasse kan bidra til å forbedre følsomheten for insulin og toleranseevnen ovenfor glukose.
Hvor tunge vekter du bør løfte kommer helt an på hvor mange repetisjoner du tar, noe som igjen avhenger av hva du ønsker å oppnå med treningen. Trener for muskelvekst/hypertrofi, bør antallet ligge på 8-12 reps, for maksimal styrke 4-6 og for utholdende styrke over 15 reps. Fellesnevneren er at du bør trene med så tunge vekter at de to siste repetisjonene er så tunge å gjennomføre at du ikke kunne klart flere. Enkelt forklart; du behøver en tyngre vekt for seks repetisjoner enn du gjør for å klare 15 repetisjoner.
ALDRI løft så tungt at det er smertefullt. Forsøk heller med en jevn tilnærming der du gradvis øker vekten etter hvert som du blir sterkere. Bruk gjerne en spotter eller kamerat til å støtte deg dersom du løfter frivekter. Om du har tilgang til maskiner/apparater, er du relativt trygg på egen hånd.
Med mindre du har tilgang til apparater, kan det være lurt å få en spotter eller treningskamerat til å hjelpe deg.
Her har du to gode artikler som tar for seg riktig progresjon i styrketreningen:
Som i forrige spørsmål finnes det ingen konkret fasit på dette. De beste øvelsene er nemlig de som passer best til idretten eller aktiviteten du trener for. Du kan gjennomføre en´ øvelse per muskelgruppe, eller du kan gjennomføre fire-fem øvelser på samme muskelgruppe. Noen øvelser isolerer en muskel helt, mens andre trener flere muskler samtidig. Nøkkelen ligger i å balansere treningen slik at du ikke ender opp med verdens største six-pack og er helt strippet for ryggmuskler. Når du trener en spesifikk muskel, bør du også trene den ”motsatte” muskelen.
Altså, alle muskler er delt inn i par bestående av en ekstensor og en fleksor. Disse musklene kompletterer hverandre og jobber motsatt av hverandre. Når den ene muskelen bøyer seg (fleksjon), strekker (ekstensjon) den andre, og motsatt. Blant de mest relevante muskelparene for styrketrening er:
Muskler
Del av kroppen
Pectoralis/Latissimus dorsi
Bryst/Bak
Fremre deltoid/Bakre deltoid
Fremside skuldre/Bakside skuldre
Trapezius/Deltoid
Øvre del av rygg/Skuldre
Abdominus rectus/Spinal erectors
Mage/Nedre del av rygg
Venstre/høyre side external obliques
Venstre-høyre side av magen.
Quadriceps/Hamstrings
Framside lår/Bakside lår
Tibialis anterior/Gastrocnemius
Skinnlegg/Bakside legg
Biceps/Triceps
Øvre del av overarm/Underside overarm
Trygg og effektiv styrketrening
Folk som velger å gjøre nøyaktig det samme i treningsøkta år etter år vil alltid oppleve framgang. Det er komfortabelt å føle at man mestrer innholdet i treningsøkta, men problemet er at musklene har en unik evne til å tilpasse seg den ytre belastningen og vil raskt kreve behov for større belastning for at framgangen skal fortsette.
For hver sjette til åttende uke bør du endre på treningsprogrammet. Endringen kan skje i form at antall sett, repetisjoner, hvileperioder, øvelser, type utstyr, eller form for treningsmetode. ALLTID gjennomfør de første øktene med lette vekter slik at kroppen får mulighet til å tilpasse seg nye øvelser og ny belastning.
Aldri dropp oppvarmingen
Samme hvor fristende det er å hoppe over oppvarmingen, IKKE gjør det! Oppvarmingen sørger for at du er i stand til å løfte mer, og du reduserer risikoen for skade.
Når du løfter vekten, forsøk å løfte så eksplosivt som mulig. På denne måten sørger du for å aktivere størst mulig andel av muskelfibrene. Mange lurer seg selv når de nærmest slipper vekten på veien ned slik at vekten druser i bakken. For å gjennomføre øvelsen best mulig bør du løfte raskt, ta et sekund pause på toppen, og deretter senke vekten sakte ned (2-3 sek).
Ikke hold pusten
Pusteteknikken er svært viktig ved styrketrening. Tilstrekkelig mengder oksygen er helt avgjørende for at du skal kunne løfte så mye som mulig. Holder du pusten under øvelsen vil ikke musklene få den mengden oksygen som trengs, og du kan være sikker på at økta raskt vil stoppe opp. For de fleste øvelser, pust ut når du løfter eller presser vekten, og pust inn når du senker den. For øvelser som utvider brystkassen (som stående- eller sittende roing), er det mer naturlig å puste inn når du løfter, og ut når du senker vektene.
Varier!
For oppnå best mulig resultater er det nødvendig at du varierer treningen. Sørg for å endre på rutinene hver sjette til åttende uke. For eksempel; øk motstanden (maks 10% om gangen), øk antallet repetisjoner, eller reduser hviletiden mellom settene.
Hvor mange repetisjoner er nok? Du skal løfte tunge nok vekter til at du så vidt klarer å løfte de to-tre siste repetisjonene. For de fleste er dette mellom 12-15 repetisjoner.
Med en god rutine på styrketreningen vil du se resultater etter kun få uker. Hold på de gode rutinene, og du vil se utviklingen etter hvert som styrken øker og musklene vokser. I tillegg vil styrketreningen gi deg en ekstra gevinst i form av bedre helse.
