Droppsett er udiskutabelt en svært effektiv form for styrketrening, men til gjengjeld kan det gjøre fryktelig vondt. Hvorfor er det slik? Og hvordan skal du utnytte det?
I utgangspunktet er droppsett genialt. Istedenfor å måtte gjøre flere sett og repetisjoner for å oppnå utmattelse, kan du forvandle ett enkelt sett på 10 repetisjoner til en kamp du må kjempe for å gjennomføre. Droppsett er enkelt å lære og gjennomføre, og de kan enkelt tilpasses treningsprogrammet du har i dag.
Et droppsett gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste. Du kan likevel fint utføre droppsett med manualer, stang, sandsekker eller hva du måtte ha for hånden.
Dropsett så sitt lys da Henry Atkins, redaktøren av Body Culture-magasinet, utviklet teknikken i 1947. Atkins gav teknikken navnet multi-poundage system. Siden den gang har treningsmetoden endret navn flere ganger, til blant annet descending sets, strip set, the stripping method, triple,drops, down the rack og running the rack.
Dersom du trener med manualer, blir droppsettet gjerne kalt running the rack. La oss si at den tyngste vekten du klarer å løfte er 13kg, løft denne vekten til utmattelse. Deretter tar du den nest tyngste vekten på vektstativet, eksempelvis 11kg, og løfter til utmattelse. Forsett slik til du har løftet gjennom hele stativet/beholdningen med manualer. Hvis det er veldig mange manualer tilgjengelig, plukker du ut noen aktuelle, for eksempel 13kg, 11kg, 9kg, 7kg, 4kg og 2kg.
Med stang
Droppsett med stang kalles gjerne strip set. Med denne teknikken legger du på mange mindre vektskiver på stangen, og etter hvert som du når utmattelse, skal du (eller en partner) ta av en og en vektskive. Eksempelvis kan du kjøre en bicepscurl med 50kg som består av en vektstang på 20kg med tre 5kg vektskiver på hver side. Løft denne vekten til utmattelse, deretter fjerner du eller partneren din umiddelbart en 5kg vektskive fra hver side. Kjør denne vekten til utmattelse, og fjern to nye vektskiver. Gjenta prosessen helt til du gjennomfører øvelsen med kun vektstangen.
Generelt bør du redusere vekten 10-30% for hver vektreduksjon, å gjennomføre 2-5 dropp for hver øvelse. Hvileperioden skal ikke være lengre enn tiden det tar å skifte vekter.
Det er likevel viktig å vite at dette er kun retningslinjer, og du står fritt til å ta større/mindre sprang mellom hvert dropp, beholde antallet repetisjoner, men redusere vekten, eller holde vekten lik og antallet repetisjoner færre. Intensiteten på øvelsen kan også endres ved å endre grep eller løftestilling.
Hvorfor du bør bruke droppsett
Hensikten med droppsett er å gi musklene dine et ”sjokk” ved å utsette de for en stor mengde stress på kortere tid enn ved et tradisjonelt sett. Større stress gir bedre grunnlag for muskelvekst (hypertrofi).
Droppsetter er svært effektive fordi de rekrutterer hele spektrumet av muskelfibre, helt fra de raske-eksplosive type-2 fibrene til de langsomme-utholdende type-1 fibrene. Du trener de type-2 fibrene i starten når du løfter de tunge vektene, deretter de langsomme type-1 fibrene når du fullfører resten av vektene. Når du trener droppsett, vil det totale blodvolumet som flyter gjennom muskelgruppen som trenes, være så stor at du vil oppleve en enorm pump når musklene fylles med oksygenrikt og proteinrikt blod, som igjen gir gode forhold for muskelvekst.
Hvordan tar jeg i bruk droppsett i treningsprogrammet mitt?
Enkelte vektløftere løfter seks eller flere øvelser i en enkelt økt og utfører alle øvelsene som droppsett. Hvis du aldri har trent droppsett tidligere, anbefaler vi å gjennomføre droppsett på kun en muskelgruppe for hver treningsøkt.
Droppsett gjør at musklene settes under spenning i et større tidsrom enn ved tradisjonelle løft, og krever at du løfter til utmattelse i hvert sett. Start enkelt med få sett, og deretter øk antallet etter hvert som kroppen tilpasser seg treningsmetoden.
