Hvis du ble tvunget til å velge kun en´ øvelse du måtte utføre resten av livet- hva ville du valgt? Basert på at de fleste som trener styrke gjør det for å få større og sterkere muskler, så bør trap-bar markløft være det riktige svaret.
Denne øvelsen er den perfekte hybriden av knebøy/markløft, og samtidig som den har en sterk muskelbyggende effekt, så er den mindre hard mot knærne og nedre del av ryggen enn tradisjonelle markløft.
Denne 10-ukers planen krever at du starter med 6 sett a 8 reps og gradvis øker vekten helt til du når 10. Til tross for at det tilsynelatende ser ut som en treningsøkt for utelukkende beina, kan vi garantere at du vil få trent både rygg, kjerne- og stabiliseringsmuskler, og armer i tillegg!
I markløft med vanlig stang løfter du stangen og vekten foran i kroppen. I trap bar markløft står du midt inne i stangen, og tyngdepunktet forflyttes til et sted rett gjennom kroppen. En 2011-studie fra Swinton fant at trap bar markløft fører til betydelig redusert risiko for kompresjon av ryggsøylen og er snillere mot ryggen enn vanlige markløft. Personer som sliter med smerter i ryggen eller som har gjennomgått prolaps, kan med fordel benytte trap bar markløft som et alternativ til tradisjonelle markløft.
Trap bar deadlift
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Progresjon
Den første treningsøkta i uken skal dedikeres til trap bar markløft. Start med en god oppvarming etterfulgt av 3-4 sett med sliding leg curls, glute-ham raise eller machine leg curls. Så snart du har fullført settene skal du følge progresjonen under:
6 sett a 8 reps.
6 sett a 10 reps (samme vekt som uke 1).
7 sett a 8 reps (øk vekten med 4-9kg fra uke 2).
7 sett a 10 reps (samme vekt som uke 3).
8 sett a 8 reps (øk vekten med 4-9kg fra uke 4).
6 sett a 10 reps (samme vekt som uke 5).
9 sett a 8 reps (øk vekten med 4-9kg fra uke 6).
9 sett a 10 reps (samme vekt som uke 7).
10 sett a 8 reps (øk vekten med 4-9kg fra uke 8).
10 sett a 10 reps (samme vekt som uke 9).
Viktig:
Følg rutinen som er satt opp. Ikke fall for fristelsen å gå rett på 10 sett a 10 reps fra start.
Planen over inkluderer ikke oppvarming, så jobb deg oppover vektstigen helt til du når vekten du har planlagt å bruke gjennom hele økten.
Alle settene gjennomføres med den samme vekten. For å unngå at du går på en smell på de siste settene bør du derfor starte med en lettere vekt enn du tror du trenger.
Tenk på settene som knebøy mer enn en markløft. Sørg for å få hoftene ned og brystet opp.
Bruk strikker ved behov.
Pausene skal holdes til 2 minutter mellom de 3-5 første settene, og opptil 3-4 minutter mellom, de resterende settene.
Ikke gjennomfør annen tung trening med knebøy og markløft i løpet av uken. Ønsker du å trene lårene ytterligere, hold deg til ettbeins øvelser som nevnt over. (Sliding leg curls, glute-ham raise eller machine leg curls).
Når du har nådd målet om 10 sett a 10 reps skal du ikke øke antallet sett og reps, men øk heller vekten. Dette gir mye bedre effekt for muskelvekst.
