934
0

Det er godt kjent at kondisjonstrening forbrenner flere kalorier enn styrketrening, men også styrketrening forbrenner kalorier. Her får du en oversikt over hvilke øvelser som forbrenner flest kalorier. 

Dersom du trives med kondisjonstrening og målet er å gå ned i vekt, er du privilegert ettersom du vil ha et høyt energiforbruk gjennom treningen. Kondisjonstrening foregår ofte over lengre tid, og den totale energiforbrenningen blir dermed større enn ved styrketrening. Styrketrening egner seg definitivt best til å bygge muskler, men kan også gi økt kondisjon om det gjøres på riktig måte. En fordel med styrketrening er at det bidrar til økt hvileforbrenning som følge av større muskelmasse som trenger næring for å fungere. Mer om hva slags aerobe treningsmetode som forbrenner mest fett og kalorier finner du her Disse treningsmetodene forbrenner mest fett!

Vektreduksjon: Hva er viktigst av kosthold og trening?

Det er stor forskjell på hvilke styrkeøvelser som forbrenner flest kalorier og forbrenningen henger sammen med intensiteten på øvelsen. Jo høyere intensiteten er, desto større er forbrenningen. Den totale kaloriforbrenningen må ikke forveksles med fettforbrenning. Mens fettforbrenningen er på sitt høyeste ved trening på relativt lav intensitet og varighet over lengre tid, er den totale fettforbrenningen på sitt største når intensiteten er høy og øvelsene eksplosive.

 

Eksempler på hvordan du kan gjennomføre intensiv styrketrening:

Øvelser som markløft og knebøy kan gjennomføres med høy intensitet på 85-95% av 1RM, 2-3 repetisjoner eller til utmattelse. Deretter to minutter hvile før 2-3 repetisjoner gjentas i 4-5 sett. Du kan også gjennomføre øvelsene på moderat intensitet på 75-85% av 1RM, 6-8 repetisjoner gjentas i 4-5 sett. Hvileperioden skal ikke overstige 60 sekunder.

Andre gode treningsmetoder for intensiv trening er supersett, droppsett, res-pause etc.. Mer om avanserte treningsmetoder finner du her Alternative treningsmetoder for viderekommende

 

Hold oversikt over intensiteten med en pulsklokke

Trener du med pulsklokke er det lett å se hvilke øvelser som gir deg høyest puls. Flerleddsøvelser der store muskelgrupper er involvert får hjertepumpa til å slå betydelig raskere enn øvelser der kun en´ mindre muskelgruppe er isolert. Setter vi knebøy opp mot biceps curl, er det enorm forskjell i energiforbruk!

Her er vår guide til Best i test pulsklokker 2018

Enkelt og greit kan vi si at det som kjennetegner øvelser som forbrenner flest kalorier er:

  • Stor grad av kroppsforflytning ved hjelp av muskelkraft.
  • Flere store muskelgrupper er involvert.
  • Høy grad av teknisk gjennomførelse.
  • Høy intensitet i treningen.

 

Hvor mange kalorier forbrenner styrketrening?

Hvor mange kalorier som forbrennes i en styrketreningsøkt vil variere fra person til person ettersom forbrenningen er svært individuell. Her spiller faktorer som vekt, kroppsbygning, intensitet, og stoffskifte inn på resultatet. I følge Nutristrategy.com vil en person på 70kg i løpet av 1 times lett styrketrening forbrenne 211 kcal, mens 1 time intensiv styrketrening vil forbrenne 422 kcal. En tyngre person på 93kg vil ved tilsvarende trening forbrenne 279 kcal og 558 kcal.

Som en kontrast til tallene over vil personen på 70kg forbrenne 472 kcal ved lett jogg (8 km/t) i 1 time. Personen på 93kg forbrenner 745 kcal. Med andre ord vil ikke styrketrening alene gjøre deg slank, men det kan gi en større langtidseffekt på økt forbrenning på grunn av økt muskelmasse.

 

Her er øvelsene som forbrenner flest kalorier:

Markløft

Markløft kan gjennomføres i mange ulike varianter, enten som vanlig markløft, rumensk markløft, halvmark etc.. Felles for disse er at de aktiverer store deler av kroppen og krever et høyt energiforbruk.

Markløft aktiverer en stor del av muskulaturen i kroppen og sørger for høy forbrenning.

Knebøy med skulderpress

Knebøy med alle sine varianter er en fantastisk måte å forebrenne kalorier på. Dette er en av de beste flerleddsøvelsene og har god treningseffekt på quadriceps, hamstring, gluteus, nedre del av ryggen og magemusklene. Knebøy med skulderpress styrker også armene og skuldrene, og er ekstra energikrevende ettersom det belaster en større del av kroppen.

 

Omvendt roing

Omvendt roing er en av de beste øvelsene for rygg- og skuldermusklene. Øvelsen trener rombene, trapezius og framsiden av biceps. Mange trener mye brystmuskler og fremside av skuldre, og denne øvelsen er med på å skape balanse mellom musklene på fremsiden og baksiden av kroppen. Omvendt roing involverer flere store muskler og setter fart på forbrenningen.

 

Stående roing

Stående roing er et godt alternativ til omvendt roing, og trener i hovedsak biceps, latissimus dorsi, baksiden av skuldrene og kjernemuskulaturen. Kombinasjonen av store muskler involvert, og et høyt krav til aktivering av stabilisering- og kjernemuskulatur, gjør at forbrenningen er på høygir under denne øvelsen.

 

Benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære overkroppsøvelsen, og det er ikke uten grunn. Vanlig benkpress trener bryst, skuldre og triceps brachii. I tillegg kan øvelsen varieres i det uendelige, og tilpasses styrkenivået du er på. Kravet til stor kraft og eksplosivitet gjør at øvelsen gjerne utføres med høy intensitet og setter fart på forbrenningen.

Benkpress er en av de mest populære øvelsene for overkropp, og den setter fart på energiomsetningen.

 

Utfall

Utfall kan gjennomføres fremover, bakover, sideveis, hoppende eller gående. Alle variantene setter krav til at du mobiliserer mye kraft. Utfall bakover trener i stor grad forside lår, bakside lår og setemuskulatur, og får garantert pulsen til å stige. Øvelsene kan gjennomføres både med kettlebells, manualer og stang på ryggen. Ved bruk av kettlebells eller manualer er det lett å utfordre seg selv med stor belastning ettersom man kan slippe vekten dersom det blir for tungt uten å risikere skade.

 

 

Kilder
Calories Burned During Exercise, Activities, Sports and Work. Nutristrategy.com
Svendsby, Egil. Her får du øvelsene: Styrketrening som forbrenner fett. Vektklubb.no
Deen, Jc. (2011). De 3 styrkeøvelsene som forbrenner mest fett. Fitnessbloggen.no

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer