sterke knær
363
0

Enten det er lenge siden sist du trente styrke, eller du av endre årsaker sliter med knærne, så kan mange styrkeøvelser være en real utfordring. Her er to øvelser som sørger for sterkere bein og friskere knær.

Hard styrketrening gjør vondt, men det trenger ikke å være farlig selv om du vet at ett droppsett i benken kommer til å svi skikkelig. Når styrketrening faktisk gjør “virkelig vondt”, som følge av en skade, feil teknikk, sykdom eller at du bruker alt for tunge vekter, da begynner styrketreningen å representere en fare for helsen din. Isteden for å kjøre på videre i håp om å bli så sterk at smertene skal forsvinne, så bør du finne noen alternative øvelser som gjør det lettere for kroppen å tilpasse seg et nytt bevegelsesmønster, tyngre vekter eller som belaster vonde muskler og ledd mindre. Variasjon i øvelsesutvalget kan også bidra til at lettere vil oppleve progresjon i treningen enn hva du ville gjort ved å kjøre de samme øvelsene om og om igjen.

 

Skift fokus!

Den vanlige oppfatningen innen styrketrening er at “den eneste metoden for å bygge store og muskuløse bein, er å kjøre tyngre og tyngre knebøy, beinpress, utfall og lignende. Det er en viss sannhet i dette, men skal du unngå stagnasjon og skader krever det at du inkluderer noen alternative øvelser i treningsprogrammet. Disse øvelsene trenger ikke og gjennomføres ukentlig sammen med dine “vanlige” øvelser, men bør legges inn som variasjon i en periode på for eksempel 6-8 uker. Etter en periode med alternative øvelser kan du forsøke å gå tilbake til det orginale treningsprogrammet.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Legg curl på stabiliseringsball + Reverse sted push

Denne kombinasjonen er super for å unngå store belastninger på kneleddet eller for personer som er plaget med knesmerter. I tillegg er den effektiv for å bygge muskler i bein og kjernemuskulatur. Øvelsene er enkle å gjennomføre og kan brukes av både nybegynnere og erfarne.

  1. Legg deg på rygg på bakken med hælene plassert på ballen og bruk hendene som støtte på underlaget.
  2. Hev hoftene ved å engasjere gluteus og kjernemusklene.
  3. Strekk ut beina og trekk hælene inn mot rumpa. Unngå at kroppen synker ned mot underlaget og at du får svai i ryggen. Hoftene skal være hevet gjennom hele øvelsen. Gjennomfør 10-15 reps med korrekt teknikk. Hvis du ikke klarer å holde teknikken gjennom alle repetisjonene, tar du så mange du klarer mens du enda opprettholder teknikken.
  4. Gå rett bort til “sleden”.
  5. Sett deg ned slik at lårene er nesten parallell med underlaget. Denne stillingen er utfordrende for lårene og skaper mye spenning i musklene. Dytt sleden 10-20 meter. Forsøk å legge på mer vekt for hvert sett.

 

Viktig ved gjennomføring av slede-øvelsen

Dersom du tar for korte steg når du skyver sleden bakover, vil belastningen på knærne bli større og knesmerter kan lettere forekomme. Forsøk å ta lengre steg slik at vastus medialis (den indre brede lårmuskelen) jobber mer og tar belastningen. Og ikke overdriv steglengden. For lange steg kan også føre til knesmerter.

 

Kilde
Santos, Dre Delos. (2018). Tip: Strong legs, no knee pain. T-Nation.com

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer