5063
0

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og kan brukes av alt fra nybegynnere til erfarne. Vi beskriver ikke i detalj hvordan øvelsene utføres teknisk, men viser til videoene for hver øvelse.

Fokuset ligger på maksstyrke, og det legges derfor opp til flere serier med færre repetisjoner. Øvelser, antall serier og repetisjoner er satt opp, mens belastningen bestemmes individuelt ut fra utgangsnivået. 

I kolonnen for ”progresjon” har vi oppgitt hvilken type progresjon som benyttes for hver øvelse.

 

Lineær progresjon (LP) : Alle variabler (serier og repetisjoner) bortsett fra vekten holdes konstant. Vekten økes i små mengder, gjerne 0,5kg per økt. Denne formen for progresjon passer best for nybegynnere.

Øvre Progresjon: Der det kun står progresjon, skal du øke vekten med 0,5kg først i det du klarer å gjennomføre det øvre antallet repetisjoner i rammen.

DeLoad: DeLoad gjennomføres når du etter tre påfølgende økter ikke klarer å øke repetisjonsantallet fra forrige økt. Da reduserer du vekten i øvelsen med 10% og starter progresjonen på nytt.

Stagnering: Opplever stagnering etter å ha deloadet en bestemt øvelse, og ikke klarer å passere vekten fra før du deloadet øvelsen, så velger du en annen øvelse som trener samme muskelgruppe.

Supersett: Øvelsene som står som A1 og A2, B1 og B2 osv., utføres som super-sett. Øvelsene med kun en´ bokstav uten tall bak, utføres som et vanlig sett.

I øvelsene hvor det står oppgitt “med pause”, skal vekten holdes igjen i 2 sekunder i bunnposisjon før du løfter tilbake til startposisjon.

 

Anbefaling av mengde/belastning

Treningsvolum bør tilpasset utgangsnivået før treningsperioden starter. Nybegynnere kan redusere volumet med ett sett per øvelse. Viderekomne følger oppsatt program. Veltrente kan med fordel øke med ett sett per øvelse.

Treningsplanen er ikke satt til en bestemt lengde, men det anbefales en deload-periode etter seks uker. Den første uken benyttes til å finne riktig utgangsvekt på startvektene. For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.

 ØKT 1 Serier Repetisjoner Progresjon
AKnebøy med pause

4

5

LP

BBenkpress

5

5

LP

CMarkløft

5

3

LP

D1Chinups

4

6-8

ØP

D2Tricepsekstensjon over hodet med manualer

4

8-10

ØP

EFacepulls med tau/kabel

4

8-10

ØP

 

 ØKT 2 Serier Repetisjoner Progresjon
AFrontbøy

3

6

LP

BBenkpress med pause

5

3

LP

CMarkløft på kloss

5

4

LP

D1Liggende lårcurl

3

6-8

ØP

D2Bicepscurl med Z-stang

4

6-8

ØP

D3Rollouts

4

6-8

ØP

 

 ØKT 3 Serier Repetisjoner Progresjon
AKnebøy med strikk

3

6

LP

BBenkpress med smalt grep

4

6

LP

C1Skulderpress med stang

4

5

LP

C2Nedtrekk med overhåndsgrep

4

6

LP

D1Omvendt flyes i kabel

3

10-12

ØP

D2Rygghev 45 grader

3

10-12

ØP

 

 ØKT 4 Serier Repetisjoner Progresjon
AKnebøy

3

2

LP

BUtfall bakover

3

6

LP

C1Benkpress med stopp

3

2

LP

D1Rumensk markløft

4

6

LP

D2Hengende benhev, bøyde ben

4

8-10

ØP

EHantelroing med én arm

3

6-8

ØP

 

 

Kilde

Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer