Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og kan brukes av alt fra nybegynnere til erfarne.
Fokuset ligger på maksstyrke, og det legges derfor opp til flere serier med færre repetisjoner. Øvelser, antall serier og repetisjoner er satt opp, mens belastningen bestemmes individuelt ut fra utgangsnivået.I kolonnen for ”progresjon” har vi oppgitt hvilken type progresjon som benyttes for hver øvelse.
Lineær progresjon (LP) : Alle variabler (serier og repetisjoner) bortsett fra vekten holdes konstant. Vekten økes i små mengder, gjerne 0,5kg per økt. Denne formen for progresjon passer best for nybegynnere.
Øvre Progresjon: Der det kun står progresjon, skal du øke vekten med 0,5kg først i det du klarer å gjennomføre det øvre antallet repetisjoner i rammen.
DeLoad: DeLoad gjennomføres når du etter tre påfølgende økter ikke klarer å øke repetisjonsantallet fra forrige økt. Da reduserer du vekten i øvelsen med 10% og starter progresjonen på nytt.
Supersett: Enkelte øvelser skal utføres som supersett. Disse står merket i fotnotene til hver enkelt økt. Dersom du ikke ønsker å utføre supersett, er dette helt ok.
I øvelsene hvor det står oppgitt «med pause», skal vekten holdes igjen i 1-2 sekunder i bunnposisjon før du løfter tilbake til startposisjon.
Anbefaling av mengde/belastning
Treningsvolum bør tilpasset utgangsnivået før treningsperioden starter. Nybegynnere kan redusere volumet med ett sett per øvelse. Viderekomne følger oppsatt program. Veltrente kan med fordel øke med ett sett per øvelse.
Treningsplanen er ikke satt til en bestemt lengde, men det anbefales en deload-periode etter seks uker. Den første uken benyttes til å finne riktig utgangsvekt på startvektene. For å finne startvekten begynner du med en relativ tung vekt som du kjenner at du klarer å løfte kontrollert. Deretter øker du med 0,5kg til du kan utføre øvelsen med god teknikk og ha minst 2-3 repetisjoner til gode når siste sett avsluttes.
