Selv om ryggen din ikke synes like godt som musklene på fremsiden av kroppen, betyr det ikke at du kan glemme å trene de. Prøv One-Arm Kettlebell Flow for en real økt for baksiden av kroppen.
Vi har hatt mye fokus på ryggtrening her på Hardworkout.no, og en av årsakene er at en sterk posterior kjede er ekstremt viktig for å forebygge skader, og altfor mange nedprioriterer ryggøvelsene til fordel for push-øvelser som trener musklene på fremsiden av kroppen.
En sterk rygg synes ikke like godt som en six-pack eller enorme biceps, men den er helt avgjørende for en god holdning og for å gjennomføre en rekke styrkeøvelser.
Flow
Flow er betegnelsen vi bruker på mini-sirkler av øvelser som jobber sammen, som for eksempel front knebøy til press, eller en burpee til en push-up. En øvelse flyter så sømløst over i den andre at du ikke engang behøver å sette ned vekten før du er ferdig med settet.
Denne flow- øvelsen er utviklet av Eric Leija, en spesialisert kettlebell trener, og benytter tre av de beste øvelsene for å styrke ryggen – markløft, clean og snatch, og det eneste du trenger er en kettlebell.
I tillegg til å trene hele den posteriore kjeden (musklene på baksiden av kroppen), trener den også gluteus, hamstrings, armer og kjernemuskulaturen. Dette er med andre ord ikke bare en ryggøvelse, men en fullkroppsøvelse!
Flow circuit for rygg
Slik gjør du det.
- Plasser en lett kettlebell foran deg på gulvet og stå med beina i skulderbreddes avstand. Vri beina slik at tærne peker så vidt utover. Hold ryggen så rett som mulig i det du trekker hoftene bakover for å bøye deg ned for å plukke opp kettlebellen.
- Mens du holder den nedre delen av ryggen flat, klem sammen gluteus og press hælene ned i underlaget i det du strekker ut i hoftene og reiser deg opp samtidig som du trekker kettlebellen med deg og løfter den opp fra underlaget.
- Reverser bevegelsen for å senke vekten tilbake, og deretter eksploder opp igjen. I denne øvelsen kan du bruke momentumet fra kettlebellen til å «hjelpe» i gang øvelsen. I det kettlebellen er i høyde med brystet, skal du trekke albuene bakover og under vekten slik at du «fanger» den ved skulderhøyde.
- Reverser bevegelsen for å senke vekten ned til underlaget, og deretter eksploder opp en siste gang. Denne gangen skal du heve vekten så høyt du klarer med strak arm,, samtidig som du strekker ut i beina så godt du kan. Kettlebellen skal snurre rundt håndleddet ditt, ikke kastes over det. Senk vekten til skuderhøyde, og deretter til bakken. Bytt hånd, og gjenta hele sekvensen på motsatt side. Det er en´ repetisjon.
Gjennomfør 3 til 5 sett a 3-5 reps på hver side, men inntil 2 minutter hvile mellom settene. Utfør flow-øvelsen på slutten av en ryggøkt, eller som en separat økt på en dag du ønsker litt ekstra trening.
Kilde
Menshealth.com
