Benkpress handler først og fremst om å styrke musklene på fremsiden av kroppen, som brystmusklene, skuldermusklene, samt biceps og triceps. Det de færreste er klar over er at det vil være umulig å få ut sitt fulle potensiale dersom du ikke har en sterk kjernemuskulatur.
Uten en sterk kjernemuskulatur vil fremgangen i benken på ett eller annet tidspunkt stoppe opp. Prøv derfor denne øvelsen neste gang du tar turen til treningssenterret og sørg for å få den inn som en rutine i treningsprogrammet ditt.
Deadbug er mest kjent for å være en øvelse for underkroppen. I motsetning til vanlig sit-ups, tvinger den deg til å aktivere kjerne- og bukmusklene i større grad, og denskaper et volsomt trykk på magemusklene.
Det har vært mye debattering om hva som er viktigst for å forbedre resultatene i en bestemt idrett eller øvelse. Bør man trene spesifikke øvelser som ligner bevegelsesmønsteret og trener de samme musklene som idretten man driver? Eller bør man prioritere øvelser som bygger mest mulig muskler og produserer mest mulig kraft? (Typiske øvelser som benkpress, knebøy, markløft, etc….). Det er vanskelig å gi noe entydig svar, men det vil avhenge av hvilken idrett eller øvelse du ønsker å forbedre. I dette tilfellet tar vi en´ øvelse, deadbug, som er kjent for sin effektive virkning på kjernemusklene på fremsiden av kroppen, og legger til et bestemt bevegelsesmønster som i større grad engasjerer baksiden av ryggen (lattisimus) og bidrar til en bedre teknikk i benkpress. Resultatet blir bar is-deadbug. Øvelsen er hentet fra treningsguru Chris Diamantakos som jobber som personlig trener og er eier av Clear Cut Fitness i Toronto.
Viktige punkter
Hold ryggraden nøytral når du ligger på benken.
Aktiver kjernemuskulaturen, spesielt magemusklene.
Bruk øvre del av ryggen og latissimus til å trekke vektstangen ned.
Hold øvre delen av ryggen spent mens du strekker ut og bøyer føttene annenhver gang.
Øvelsen hjelper deg til å skape spenning i øvre del av ryggen og latissimus, samtidig som du dynamisk beveger beina. Dette er svært viktig for øvelsen som egentlig skal bli god i, nemlig benkpress. Ved å aktivere kjernemusklene og å trekke vektstangen ned mot J-krokene, skaper du en voldsomt spenning i latissimus og kjernen.
Til tross for at du ikke beveger beina under en benkpress, så er det vesentlig å lære og opprettholde spenningen i øvre del av rygg og latissimus når du løfter tungt i benken. Utgangsposisjonen i benkpress starter med at du spenner overkroppen og holder ryggen stram, men svært mange mister spenningen etter at de har gjennomført første repetisjon. Ved å trene deadbug, gjør du det lettere å opprettholde korrekt teknikk i gjennom hele løftet, og du reduserer også belastningen på skuldrene og blir mindre skadeutsatt.
Kjernemusklene er undervudert
Kjernemusklene dine er viktig i en øvelse som benkpress. De viderefører kraften fra underlaget (bakken) til øvre del av kroppen og selve løftet. En svak kjernemuskulatur betyr tap av energi og mindre vekt i benken. Selv om ikke øvre del av rygg og latissimus er e viktigste muskelgruppene i øvelsen, så er de likevel svært avgjørende for å kunne løfte tungt med riktig teknikk ettersom de fungerer som stabilisatorer og bidrar til å opprettholde en sterk plattform som minimerer tapet av energi gjennom hele bevegelsesbanen.
