brystmuskler
79
0

Benkpress er uten tvil den beste enkeltøvelsen for overkroppen, men det trengs flere øvelser for en sterk og veldefinert overkropp.

Brystmuskelen er stor og lar seg vanskelig trene med kun en enkelt øvelse, i hvert fall ikke uten spesielle tilpasninger. Av den grunn introduserer vi Pivot press.

Pivot press

Pivot press er en kombinasjon mellom T-bench chest press og en hip thrust. Øvelsen ser noe spesiell ut, men sørger for at den nedre og midtre delen av brystmusklen får kjørt seg. Kombinerer du denne øvelsen med incline bench press (gjerne utført med 1.5-reps metoden), er du garantert et skikkelig god økt for hele brystmusklen.

Slik gjør du det

  1. Legg deg på tvers av benken som i en vanlig T-bench chest press.
  2. Istedenfor å stramme rumpemusklene for å holde hoftene hevet, skal du senke hoftene ved å utføre den eksentriske delen av en hip thrust. Armene skal holdes fullt ekstendert gjennom hele bevegelsen.
  3. Så snart hoftene dine har nådd bunnen i hip trust og overkroppen din danner en 45 graders vinkel med underlaget, skal du begynne å utføre den eksentriske delen av brystpress (chest press) i en veldig rolig og kontrollert bevegelse. Straks du når bunnstilling skal du ta en kort pause før du hever hoftene i en eksplosiv bevegelse slik at overkroppen er parallel med underlaget.
  4. Press vektene tilbake til toppen.

Den eksentriske delen av den faktiske brystpressen skjer i bunnen av hip thrust øvelsen når overkroppen danner en 45 graders vinkel med underlaget. Motsatt vil den konsentriske delen av brystpress skje i startposisjonen for hip thrust med hoftene hevet og med rumpemusklene strammet.

Pivot press kombinerer både flat benkpress og skrå (incline) benkpress som sørger for å stimulere både midtre og øvre del av brystmuskelen, men det er også en annen grunn til at Pivot press er så effektiv.

Øvelsen gjør at du kan trene med tyngre total belastning enn du ellers ville vært i stand til, både i den eksentriske og konsentriske delen av løftet- kun ved å justere vinkelen på kroppen mellom hver fase av løftet. Rent biomekanisk vil Pivot press sette kroppen i en vanskeligere posisjon under den sterkeste eksentriske delen av løftet, og i en lettere posisjon i den svakere konsentriske fasen.

Få med deg: Slik blir du sterkere i benkpress!

Kilde
Seedman, Joel. (2018). Tip: Slam the lower and middle chest with one move. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer