Hvor ofte trener du beina sammenlignet med armer og overkropp? Sterke bein er minst like kult som six-pack, og sannsynligvis enda mer nyttig! Prøv disse to sirkeløktene for styrker bein og bedre kondisjon!

Sirkeltrening er enkelt og greit genialt. Finn deg noen vell utvalgte øvelser, smell de sammen til en herlig blanding, finn frem stoppeklokke og tidtaker, og kjør i gang økta. Sirkeltrening får musklene til å jobbe på høygir, pulsen til å stige i været, og fokuset til å være 100% dedikert til det du driver med. Velger du de riktige øvelsene, kan du oppnå en svært stor treningseffekt på kort tid.

 

Sirkeltrening- Sterkere bein, bedre kondisjon!

Ved å kombinere tunge- og eksplosive øvelser kan du skape en effekt som kalles «post-activation potentiation». Dette er en korttids effekt som gir deg en prestasjonsøkning som følge av en kondisjonsøvelse. Kondisjonsøvelsen trenger ikke nødvendigvis være løping eller tradisjonell kondisjonstrening, men øvelser der store muskelgrupper er involvert, som for eksempel knebøy, markløft, plyometriske øvelser og isometriske kontraksjoner. Slike øvelser kan bidra til å sette muskelen i en «potensielt» eller «aktivert» tilstand som gjør at de presterer bedre i eksplosive øvelser som f.eks. hopp-øvelser.

De tunge løftene rekrutterer en rekke muskelfibre og de eksplosive øvelsene som kommer umiddelbart etterpå, gjør at muskelaktiveringen er enda større før neste tunge sett. I løpet av få minutter og kun noen få sett, kan du stimulere like mange muskelfibre som du ellers ville trengt en lang beinøkt på. I tillegg vil kombinasjonen av styrke og kraftutvikling forbedre på sprint- og spenst egenskapene dine.

 

Sirkel A

Umiddelbart etter ditt andre sett med Barbell Squat (øvelse 1), utfør Jump Squat i 60 sekunder.

  1. Barbell Squat. 2 sett a 5 reps i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder mellom settene.
  2. Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 60 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
  3. Barbell Squat. 1 sett a 5 reps. Ingen hvile.
  4. Jump Squat. Så mange som mulig i løpet av 45 sekunder.

Hvil i 90 sekunder and gjenta sirkelen en gang til.

 

Sirkel B

Umiddelbart etter det tredje settet med Barbell Calf Raise (øvelse 1), utfør Explosive Bodyweight Calf Raises.

  1. Barbell Calf Raise. 3 sett a 6 reps. Hvil i 30 sekunder mellom settene.
  2. Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 90 sekunder. Hvil i 60 sekunder.
  3. Barbell Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
  4. Explosive Bodyweight Calf Raises. Så mange som mulig i løpet av 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.
  5. Barbell Calf Raises. 1 sett a 6 reps.

 

Kilde
1.Mensfitnessmagazine.com.au
2.Scienceforsport.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024
Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024