Ny studie – 4 minutter til god form!

En ny studie viser at så lite som 4 minutter lange økter med kroppsvekt kan være nesten like effektivt som 30 minutter med HIIT-trening!

De fleste som hører tallet «4» i forbindelse med trening tenker enten på 4×4 intervaller og en ren syrefast, eller 4 som i antall sett eller repetisjoner. Resultatene fra en nylig gjennomført studie avslører hvordan korte, men brutalt effektive 4-minutters treningsøkter bestående utelukkende av trening med egen kroppsvekt, er omtrent like effektivt som sprinttrening eller høyintensitets intervalltrening (HIIT).

Reklame

Hvordan sovne raskere? – Enkle grep for å forbedre søvnkvaliteten

Slik var studien

Forskerne samlet 55 sunne menn i alderen rundt 23 år og delte de inn i tre grupper gjennom en 16 uker lang studieperiode.

• En gruppe gjennomførte HIIT der de gjennomførte 8 20-sekunders sprinter på 130% av VO2 maks, med 10 sekunders pause bestående av rolig gange mellom hver sprint.
• Gruppe nummer to løpte på tredemølle på 90-95% av VT2 (ventilatory threshold) i 30 minutter. VT2 regnes som et intensitetsnivå der du puster så intenst at det er vanskelig å prate. En person som anstrenger eg over VT2 vil sannsynligvis raskt stivne og intensiteten vil avta.
• Den tredje gruppen gjennomførte 4 minutter med maksimal innsats i økter som bestod av burpees, Mountain climbers, squat thrusts (med 3kg manualer i hendene) og jumping jacks. Hver øvelse ble utført med så høy intensitet som mulig der hvert 20 sekunders intervall ble etterfulgt av 10 sekunders hvile. Etter at alle fire øvelsene var gjennomført, gjentok deltakerne øvelsene en gang til helt til 4 minutter var passert

Resultatene fra undersøkelsen

Etter 16 uker viste alle deltakerne betydelig framgang i VO2 maks-nivå, tid til utmattelse (Tmax), VT2, hastigheten de kunne løpe med på VT2, og tiden det tok før de nådde VT2. Sprintgruppen økte alle parametrene noe mer enn 4-minutters gruppen, men dette kan skyldes at trening på tredemølle gjør det mye lettere å regulere intensiteten og hastigheten i motsetning til egen vurdering og oppfatning av intensitet slik 4-minutters gruppen baserte seg på. Til tross for den marginale forskjellen mellom sprintgruppen, gruppen som løpte jevnt i 30 minutter og 4-minutters gruppen, konkluderte forskerne som følger:

«Resultatene viser at så korte intervaller som 4 minutter med intensiv trening utført med egen kroppsvekt, kan være like effektivt som tradisjonell HIIT trening. I tillegg er disse 4-minutters øktene svært tidseffektive sammenlignet med lengre økter på stabilt høyt tempo (30-minutters gruppen) for å øke kondisjonsnivået i løpet av en 16 ukers periode».

Dette betyr det for deg

Enten du misliker å løpe eller har en hverdag som er mer enn travel, så kan du med god samvittighet sette deg som mål å gjennomføre 4 minutter med intensiv trening noen ganger i uken. Det krever ingenting annet enn egen kroppsvekt, og det kan gjøres overalt. Hvilke øvelser du velger er opp til deg, mens sørg for å velge øvelser som har store bevegelsesutslag og som får opp pulsen. Det viktigste er at du gir alt du har i de korte intervallene som øvelsene pågår.

Les også: 6 tips for effektiv trening: Helkropp på 30 minutter!

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kilde
Schaun, Gustavo, Z.; Pinto, Stephanie, S.; Silva, Mariana, R.; Dolinski, Davi, B.; Alberton, Cristine, L.. (2018). Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men. The Journal of Strength & Conditioning Research