Hvor ofte prioriterer du å trene hele armen? Trenger du en god øvelse for å få trent underarmene? 3 minutter med intensivt arbeid er alt du trenger!

En vanlig «feil» i vektløftermiljøet er å prioritere altfor mye tid tid biceps og triceps, og nesten ingenting til underarmene. Resultatet? Enorme overarmer og spinkle underarmer. Det verken ser bra ut eller gjør deg bedre i tyngste øvelsene. For å prestere best mulige er kroppen avhengig av en gjennomtrent og velbalansert muskulatur. Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd, som i dette tilfellet er dårlig trente underarmer.

Flerleddsøvelser er bra, men isolasjonsøvelser er nødvendig

Pull-ups, chin-ups, farmer´s walk, markløft, etc., er alle gode øvelser, men de gir deg ikke større underarmer alene. Dette er supre flerleddsøvelser som trener store deler av muskulaturen vår på en gang, men de gir ikke nok stimuli til armene til at de kan kalles spesifikke øvelse. Selv om det er forskjell på hvor lett vi mennesker legger på oss muskler og ikke, så vil de aller fleste ha behov for å gjennomføre øvelser som direkte trigger musklene i underarmen. Er du naturlig slank med lange armer og bein, må du løfte under andre forutsetninger enn en kraftig bygd person med kortere armer og bein. Førstnevnte bør løfte etter følgende regler:

  1. Ingenting vokser uten tilstrekkelig fokus på de store øvelsene.
  2. De mindre musklene dine vil alltid være underutviklet hvis du ikke påfører de et direkte stimuli.

 

Maksimer muskelveksten i underarmene!

Dersom du ønsker å maksimere muskelveksten i underarmene, og du ikke vant det genetiske lotteriet som gjør at du bygger muskler bare ved å prate om styrketrening, så vil du ha stor nytte av å gjennomføre isolasjonsøvelser i tillegg til de store øvelsene i programmet ditt. Trikset med underarms trening er og ikke ta for hardt i. Trener du riktig fra før av, har du allerede påført de samme musklene mye spenning gjennom de andre styrkeøvelsene i løpet av uken. Det eneste du trenger ekstra er å påføre litt direkte metabolsk stress en gang i uken for å maksimere muskelveksten.

Et godt tips er å legge denne økta på slutten av ukas siste treningsøkt, men du står fritt til å velge når du ønsker å gjøre den. Fordelen med å legge den til slutten av en treningsøkt er at musklene gjerne er tilnærmet utmattet og har allerede rukket å bli påført et stort metabolsk stress. Når musklene er under høyt metabolsk stress er forholdene for muskelvekst ekstra god. En annen positiv faktor ved denne økta er at du kan oppnå et høyt metabolsk stress selv ved å benytte deg av lette vekter, og lette vekter fører til mindre stress på leddene.

 

3 minutter til større underamer

  • 1 sett med wrist extension. Ingen hvile.
  • 1 sett med wrist curls. Ingen hvile
  • Reduser vekten.
  • 1 sett med wrist extensionn. Ingen hvile.
  • 1 sett med wrist curls. Ingen hvile
  • Reduser vekten.
  • 1 sett med wrist extensionIngen hvile.
  • 1 sett med wrist curls. Ingen hvile

Alt du trenger for å gjennomføre øvelsen er et sett manualer, en vektstang eller en kabelmaskin.

 

Reps og startvekt

Start med en vekt du klarer å curle 8-10 reps. Som regel vil det være lettere å bruke tyngre vekter på wrist curls wrist extensions, og vekten bør tilpasses deretter.

Ettersom den eneste hviletiden din er mens du trener den andre armen, skal du redusere vekten noe for hver runde. Dersom du bruker en justerbar vektstang, reduser vekten med 2,5kg ettersom selve vaktskiftet for deg ekstra tid til å hvile. Benytter du vektstenger eller manualer som ikke er justerbare, og du kan ha flere ulike vekter liggende klare, kan du redusere vekten med 5kg for hver runde. Forskjellen ligger i at forhåndsdefinerte vekter gir deg kortere pauser, og vekten vil derfor oppleves tyngre.

 

Progresjon og planlegging

Forsøk å gjennomføre flere repetisjoner for hver uke. Så snart du klarer å gjennomføre 12-15 reps, kan du øke vekten, men husk samtidig at du bør redusere antallet reps når vekten økter, før du sakte, men sikkert øker rep-antallet etterhvert som du blir sterkere.

Fortsett å bruke dette programmet til du tar en uke deload, for eksempel etter tre uker. Under denne uken skal du ikke gjennomføre underarms treningen. Det anbefales å veksle mellom vektstenger, manualer og kabler.

Kilde
Heming, Andrew. (2018). Tip: Bigger forearms in 3 minutes per week. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024