4135
0

Store brystmuskler er ikke bare til pynt. De kan også hjelpe deg til en bedre hverdag ved å gjøre dagligdagse oppgaver lettere.

I tillegg til å hjelpe deg i en rekke styrkeøvelser, har en sterk brystkasse flere fordeler. Du liker kanskje ikke å innrømme det, men en stor og dominerende brystkasse ser ganske bra ut. Gjør det ikke?

Brystmusklene består av to muskler; den store brystmuskelen (perctoralis major) og den lille brystmuskelen (pectoralis minor). Hovedoppgavene er å føre armen framover og trenes best ved å gjennomføre aktiviteter som innebærer at man presser/skyver armene bort fra kroppen.

Her får du 5 øvelser som hjelper deg til større brystkasse i løpet av en måned. Programmet gjennomføres to ganger per uke.

 

Butterfly

3 sett a 20, 15, 10 repetisjoner. 60 sek pause

Butterfly i pec-deck maskin.
Butterfly i pec-deck maskin.

Øvelsen kan gjennomføres med frivekter, men hovedsakelig ønsker du å bruke en pec-deck maskin for denne øvelsen. Pec-deck-maksinen sørger for å isolere pectoralis major og minor, og bidrar til å raskt øke styrken i disse musklene. Start med ett sett a 20 repetisjoner med lav vekt slik at muskulaturen blir varm. Når butterfly utføres i pec-deck strekkes muskelfibrene i brystkassen slik at kroppen kan pumpe mer blod til muskelcellene senere. I tillegg sørger du for å øke rekruteringen av antallet aktive muskelceller til senere i økta.

Det første settet utføres som normalt i vanlig tempo med korte pauser mellom hver gang du trekker sammen armene å presser de sammen.

I stedet for å øke antallet repetisjoner utover i økta skal du her redusere antallet med fem repetisjoner per sett. MEN, når armene er i helt utstrakt posisjon, skal du vente to sekunder før du presser armene sammen igjen. I det tredje og siste settet skal du vente fire sekunder.

 

Benkpress i skråbenk

5 sett a 5 repetisjoner. 120 sek pause

Benkpress i skråbenk.
Benkpress i skråbenk.

Benkpress i skråbenk sørger for å aktivere den øvre delen av pectoralis major noe mer enn vanlig benkpress. Sørg for å finne en vekt du kan løfte fem repetisjoner. Senk vekten rolig og kontrollert ned til bunnen av bevegelsesbanen og ta en kort pause før du presser raskt tilbake. Jo mer eksplosivt løftet er, desto bedre.
Siden du løfter med tunge vekter kan det være lurt å ha en sidemann eller spotter til å bistå dersom vekten blir for tung.

 

Hantelpress

3 sett a 8-10 repetisjoner. 90 sek pause

Hantelpress er en klassisk brystøvelse som er god for å bygge muskler. Hantler gir deg mulighet til å variere grepet mer enn øvelser med stang eller i maskin og i tillegg vil løft med frivekter bidra til å trene omkringliggende støttemuskulatur.

Hantelpress
Hantelpress

Hold hantlene i en liten vinkel ut fra kroppen. Senk vektene så langt ned du kan uten at det blir problemer med å presse de opp. Deretter presser du vektene opp og sammen i bane over brystkassen så raskt som du klarer. Forsøk 8-10 repetisjoner i tre sett. Klarer du flere repetisjoner enn 10 så øker du vekten slik at du ikke klarer mer enn 8-10 i neste sett. Motsatt om du sliter med å klare 8 repetisjoner.

 

Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått

3 sett a 12 repetisjoner. 90 sek pause

Så langt ut i programmet vil brystmusklene begynne å kjenne at de har fått kjørt seg. Ved å benytte maskiner er det enklere å kontrollere bevegelsesbanen og dermed belastningen på musklene vi ønsker å få trent.

Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått
Dobbelt brysttrekk i kabelkryssmaskin, skrått

I dobbelt brysttrekk i kabelmaskin skal albuene være lett bøyd. Bruk et par sekunder på å løfte vekten og press deretter hendlene sammen raskt til topp-posisjon. Senk hendlene tilbake sakte og hold igjen vekten i ett sekund før du begynner neste løft.

 

Dips

3 sett til utmattelse. 60 sek pause

Tradisjonell, enkel, uunnværlig og svært effektiv. Dips krever lite utstyr annet enn kroppsvekt, og dersom det skulle bli for lett, kan du holde en vektskive mellom beina eller bruke en vektvest.

Dips
Dips

Dips er den siste øvelsen og her kan du ta ut det siste du har. Gjennomfør tre sett med så mange repetisjoner du klarer for hver gang. Dersom du har en partner som kan assistere deg så la han/henne hjelpe deg til å fullføre de siste repetisjonene som du ikke klarer alene.

Alternativ treningsprogram for bryst finner du her:

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Lockridge, Roger (2017). One Month To A Bigger, Badder Chest!

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer