biceps
350
0

Trener du for større biceps og overarmer? Så lenge sørger for gjør treningen, så viser vi deg øvelsene! Her er de tre beste øvelsene for større overarmer.

På et eller annet tidspunkt i livet vil de fleste oppleve at treningen butter i mot og at fremgangen stopper opp. Trening er enkelt, men likevel komplisert, og vi er avhengig av å tilføre kroppen nye stimuli med jevne mellomrom for å unngå at muskelveksten skal stagnere. I håp om å overvinne stagnasjonen, vil mange velge tyngre vekter eller flere reps, men det er ikke alltid at “mer av alt” er løsningen. Noen ganger gjelder faktisk det motsatte “less is more”. Her er tre øvelser du bør jobbe med fremover, og du vil se fremgang over de neste ukene.

 

Større overarmer

Fremgangsmåte

  • Gjennomfør øvelsene på slutten av en vanlig treningsøkt for overkroppen. Du trenger ikke gjøre dette mer enn en gang i uken.
  • Sørg for å holde håndleddet fiksert under hele bevegelsen som for eksempel ved bicepscurl.
  • Treningsplanen fokuserer på størst mulig muskelvekst på biceps på minst mulig tid.

Denne treningsøkten angriper biceps fra tre ulike vinkler. Hammer curl trener biceps med et nøytralt grep (tommel opp), cable curl trener biceps supinert (håndflaten opp), og reverse curl trener biceps når hånden er pronert (håndflaten ned). Du vil også få trent biceps gjennom fra sin fulle bevegelsesbanen, i midtstilling og fra en utstrekt posisjon. På denne måten vil du sørge for å få trent de maksimalt og mest mulig effektivt.

 

Fat-grip hammer curl

Sett: 3   Rep: 10-12   Hvile: 60 sekunder 

Snurr et håndkle rundt hver manual for å gjøre grepet bredere, eller bruk Fat Gripz (gummiringer du trer rundt håndtaket). Curl vekten med håndflatene vendt mot siden av kroppen.

 

Cable curl bak nakken

Sett: 3   Rep: 10-12   Hvile: 60 sekunder

Fest et D-håndtak til den nedre delen av en kabelmaskin, grip håndtakene og ta fire-fem steg fremover slik at det blir spenning i armene. Curl uten å flytte albuene forover.

 

EZ-bar reverse preacher curl

Sett: 2   Rep:   8-10   Hvile: 60 sekunder

Hold en EZ- curl stang med et overhåndsgrep mest du sitter på en preacher benk slik at armhulene dine berører toppen av benken. Sett deg tilbake på benken mens du strekker ut albuene for å senke vekten (ikke strekk ut albuene helt). Mens du curler, press overkroppen frem og over benken. Bruk tre sekunder på å senke vekten for hver repetisjon, og flex triceps samtidig som du gjør det.

Kilde
(2017). Bigger guns: Biceps building basics.Mensfitnessmagazine.com.au

 

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer