Ingenting vekker mer oppsikt enn en stor og muskuløs overkropp. Glem benken og romaskinen for en stund, og prøv disse to øvelsene.
Ja, benkpress er en kongeøvelse for overkroppen, og ulike varianter av roing er noe av det beste du kan gjøre for en sterkere tygg. Men, som med alt annet krever trening variasjon for å kunne utvikle deg til å bli enda sterkere, og nettopp her kommer dagens lærdom inn.
I tre uker skal du nesten utelukkende fokusere på push-up og pull-up med bredt grep. Disse to øvelsene skal utgjøre majoriteten av treningen din for push- og pull øvelsene for overkroppen. Hvis du trener benkpress og roøvelser samtidig, vil du ikke ha krefter til å utføre push-up og pull-up med like stor kvalitet, så disse to tradisjonelle øvelsene skal du legge på is. Ønsker du å trene andre overkroppsøvelser samtidig, kan du gjøre dette i form av isolasjonsøvelser som sidehev med manualer, biceps curl, face pull og triceps extensions. Gjennomfør isolasjonsøvelsene 3 ganger i uken dersom du absolutt ønsker det, men det er ikke nødvendig.
Det geniale med disse to øvelsene, push-up og pull-up, er at de krever fint lite utstyr. Du er praktisk talt født med alt du trenger for å gjennomføre push-up. Pull-up derimot krever litt mer. Om du ikke har en velegnet trapp eller bjelke du kan gripe tak i fra undersiden, så anbefaler vi en enkel pull-up bar. Disse er svært rimelige og enkle å montere over en dørkarm helt uten behov for å skru og borre.
100 push-ups seks dager i uken i 3 uker! Det gir garantert resultater.
Treningsplanen
Seks dager i uken skal du gjennomføre 100 push-ups og 50 pull-ups. Hvorfor disse tallene? I push-ups løfter du bare halve kroppsvekten, men en pull-up krever at du løfter hele kroppsvekten. Resten av matematikken klarer du selv.
Hver dag, disse seks dagene, skal du gjennomføre 100 push-ups og 50 pull-ups. Rekkefølgen og hvordan du velger å dele opp sett/repetisjoner spiller ingen rolle. For eksempel kan du utføre 5 pull-ups hver time i 10 timer, eller 10 pull-ups fem ganger i løpet av dagen. Du kan også kjøre 13, 8, 7, 6, 6, 5 og 5 reps i løpet arv 3 timer. Til syvende og sist er det viktigste at du gjennomfører alle repetisjonene av de to øvelsene.
Brystet ditt skal touche underlaget for hver push-up du gjennomfører, og du skal presse skulderbladene helt fra hverandre på toppen av hver repetisjon. Når du utfører push-up på denne måter vil du sørge for økt aktivering av serratus anterior, og det gir økt skulderhelse.
Pull-ups skal gjennomføres med et grep som er bredere enn skulderbredde og med håndflatene vendt fra deg. Hver repetisjon skal starte fra utstrakt posisjon og du skal touche brystkassen i stangen for hver rep.
Utfør hver repetisjon av hver øvelse så raskt som mulig. Du skal ikke løfte til utmattelse, så sørg for å ha minst en repetisjon tilgode. Dette gjør det lettere å kunne fullføre resten av settene i løpet av dagen.
Dersom du klarer med enn 30 push-ups i ett sett, så kan du utføre hvert sett med føttene hevet på en benk, stol, etc. for å øke motstanden.
I løpet at den første uken vil du antageligvis oppleve at bryst, latissimus og serratus anterior, vil verke noe voldsomt. Likevel er det ingen grunn til å bekymre seg. I løpet av uke 2 vil det meste av ømheten være borte.
Gjennomfør programmet 6 dager i uken i 3 uker. Deretter tar du helt fri fra push- og pull øvelser på overkroppen de neste 5 dagene. Dette sørger for at kroppen kan høste godene av en superkompensasjon, og mange vil oppleve muskelvekst i løpet av disse 5 dagene.
Forvent deg en betydelig muskelvekst i løpet av disse 3-4 ukene- spesielt rundt overkroppen ettersom øvelsene hovedsakelig trener bryst og rygg, men også noe i armene.
