enarms øvelser
173
0

For å bli sterkere krever det at du tør å bryte med rutinene å prøve noe nytt. Ønsker du å se fremgang i treningen, bør du prioritere dette!

Atletiske øvelser er basert på gjensidige bevegelser som sørger for maksimal hastighets- og kraftutvikling. Armer og bein jobber sammen for å skape et størst mulig bevegelsesmoment. Samtidig er det et paradoks at svært mange idretter utføres med en arm eller en fot mens du er i kontinuerlig bevegelse.

Tatt virkeligheten i betraktning er det lett å se viktigheten av enarms- og ettbeins styrke. Likevel er de fleste treningsprogram for både vektløftere og idrettsutøvere innen hvilken som helst idrett, konsentrert rundt tunge flerleddsøvelser som knebøy, markløft, cleans og snatches. Problemet med diss bevegelsene er at det i veldig mange idretter ikke er vanlig å skyve fra underlaget med to bein samtidig. Når du trener i treningsstudio for en idrett du ønsker å bli bedre i, enten det er fotball, håndball, ischockey, langrenn, etc., bør du derfor gjøre øvelser som simulerer den virkelige verden. 

unilelateral trening
Skøyter er en idrett som krever stor mobilisering av kraft fra hver fot.

Unilaterale øvelser trener større deler av kroppen

Det kan virke logisk at en utøver som er sterk i bilaterale øvelser som benkpress også vil være sterk i unilaterale øvelser, men en studie fra 2007 gjorde funn som kunne avkrefte dette. Forskerne tok en gruppe utøvere med gode prestasjoner i benkpress og sammenlignet prestasjonen i stående unilateral kabelpress. De fant ingen sammenheng mellom styrken i benkpress og unilateral styrke.

Årsaken til at det ikke er noen direkte sammenheng mellom styrke i bilaterale og unilaterale øvelser, er at det er langt flere muskler involvert i unilaterale bevegelser enn kun den kraften som genereres fra de store musklene i en tilsvarende bilateral øvelse. For eksempel, når du gjennomfører en vanlig bilateral knebøy, vil du i hovedsak trene quadriceps, hamstrings, gluteus og hoftefleksorene. Men, når du utfører en ettbeins knebøy, vil du også involvere innoverførerne (adduktorene), gluteus medius, quadratus lumborum og en rekke andre mindre muskler som jobber for at kroppen ikke skal roteres sideveis. Alle de ekstra musklene som kommer til nytte kalles for «det laterale sub-systemet». Det er interresant å merke seg at du som regel vil klare å løfte mer i en ettbeins knebøy enn du klarer ved å kombinere til en vanlig bilateral knebøy. Hvis du kan løfte 50kg i vanlig knebøy, vil du sannsynligvis klare mer enn 35kg på hver fot i ettbeins knebøy. Dette skyldes det vi kaller «bilateral mangel».

Kroppen vår er ikke laget for at begge bein og armer skal henge sammen å jobbe på likt hele tiden. Som et resultat vil du ikke automatisk kunne bruke begge armer eller bein til å løfte det dobbelte av det du gjør i en unilateral øvelse.

enarms øvelser

Unilateral trening trener kjernemusklene

En annen stor fordel med unilateral trening er at det også trener kjernemusklene. Når du gjennomfører en ettbeins knebøy, vil du samtidig trene kjernemuskulaturen ettersom disse musklene må jobbe for å holde overkroppen oppreist og stabil. Når en fot ikke har støtte fra underlaget, må kjernemusklene aktiveres å jobbe for å stabilisere denne foten.

Ettbeins-trening forbedrer også evnen til å kontrollere hoftene og den nedre delen av ryggen, som igjen er viktig for å kunne opprettholde en god holding å redusere risikoen for skader. Enarms-trening tvinger deg til å bruke hofte og bryst til å skape en solid plattform fra topp til bunn.

 

Unilateral trening er tryggere

Unilateral trening virker skadeforebyggende og er også tryggere en bilaterale øvelser. Ettbeins-trening tillater bedre kontroll av kneleddet og gjør det lettere å unngå at det kollapser og faller sammen. Dette er blant annen en vanlig skade blant personer som trener tunge knebøy. Når man trener på en fot må nedre delen av ryggen og hoftene holdes i en rett posisjon slik at man unngår skade på ryggsøylen.

Ettbeins-øvelser tillater deg også å trene den dominante siden av kroppen, og den ikke-dominerende delen, likt. Dette kan motvirke skader som oppstår dersom du trener en bilateral øvelse der den ene siden av kroppen er betydelig sterkere enn den andre. I slike øvelser vil den dominerende siden bære det meste av vekten, og styrkeforksjellen vil bare øke, samtidig som at den ikke-dominante delen øker skaderisikoen. Når du trener unilateralt, kan du enkelt tilpasse treningen slik at du jobber for å utligne ulikheten mellom de to sidene.

Dersom du trener for idrettsprestasjoner, vil unilateral trening bidra til at du blir bedre i «on-field» prestasjonen i større grad enn bilaterale flerleddsøvelser. Det trener flere muskler, balanserer styrkeforholdet, styrker kjerne- og balansemusklene, og øker både hastigheten og reaksjonen din.

 

De viktigste unilaterale øvelsene

Unilateral knebøy

  • Stå med beina i skulderbredde avstand. Med begge hender, hold en manual mot øvre del av brystet.  Bøy det dominante kneet omtrent 90 grader slik at foten er halvveis mellom bakken og kneet.
  • Bøy det andre kneet og gjennomfør en knebøy slik at lårene er parallelle med underlaget. Ta 1-2 sekunder pause før du returnerer til startposisjon.
  • Hold overkroppen så rett som mulig gjennom øvelsen. Avslutt settet og gjenta med den andre foten.

Unilateral benkpress

  • Ligg på en flat benk å hold en manual midt over brystet med et overhåndsgrep og strake armer.
  • Trekk skulderbladene tilbake, bøy albuene og senk manualen sakte helt til den er rett over armhulen.
  • Mens du presser manualen med en arm, hold fast i siden av benken med den andre hånden.
  • Bytt side å gjennomfør det samme antallet repetisjoner på den andre siden. Dersom det er ujevnt styrkeforhold mellom de to sidene bør du ta hensyn til det for det ved å gjennomføre ett sett eller to ekstra på den svakeste siden.

Bulgarsk splittknebøy

  • Hvil en vektstang på øvre del av rygg/bak skuldrene og stå på en fot halvveis plassert på en benk eller en stødig stol rett bak deg.
  • Gjennomfør en splittknebøy, og gå så langt ned at fremre del av låret er parallell med underlaget. Ta en kort pause på 1-2 sekunder før du presser opp igjen.Les også: Bli sterkere i knebøy med dette 12 ukers programmet!

Kilde
Blackburn, Josh. (2015). Why single-arm and single-leg training is better for athletes. Stack.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer