977
0

En sterk og muskuløs rygg er mer enn bare estetisk vakkert, det bidrar også til en bedre kroppsholdning og redusert risiko for skade. Her er noen gode tips til hvordan du skal få en sterk og flott rygg.

Enkelte øvelser er umulig å komme bort fra når vi ønsker å rette treningen mot ryggen. Ro-øvelser finnes i mange varianter og er obligatorisk i ethvert ryggtreningsprogram. Noen få øvelser skiller seg likevel ut som mer effektive enn andre, og de skal vi se på her. Vi kommer ikke til å sette opp en konkret treningsplan, dette er kun tips til hvilke øvelser du bør ha i programmet ditt.

 

Kettlebell Gorilla Row

Øvelsen har navnet sitt fra fitnesstreneren Daniel Aipa som gjennomførte en treningsøkt bestående av en kombinasjon av ulike kettlebells-øvelser. Etter at han var ferdig, senket han kettlebellsene til bakken mellom føttene. Mens han stod slik ble han klar over at posisjonen var et ypperlig utgangspunkt for roing fra en statisk posisjon. Når han begynte å ro, påpekte treningspartneren hans; ”du ser ut som en pokkerns gorilla”. Så enkelt var det.

Slik gjør du det:

  1. Plasser beina i skulderbredde avstand med to kettlebells imellom de. Hold hendene på knærne inntil du er klar for å ta tak i kettlebellsene.
  2. Hold knærne i en liten vinkel utover og len deg bakover for å få aktivert gluteus og hamstring.
  3. Trekk/ro en´ og en´ kettlebells opp mot hoftene i en alternerende bevegelse. Sørg for å rotere litt i hoften samme vei som du trekker slik at du får trekt armene langt nok bak.
  4. Ryggen skal være strak, og fotbladene i kontakt med bakken under hele øvelsen.

 

Hvis du kun har en´ kettlebells så utfører du alle repetisjonene på en´ side før du utfører deretter tar repetisjonene på den andre siden.

Øvelsen er perfekt for å trene gripeevnen og ryggmusklene. Ved å ro fra en statisk posisjon vil man aktivere en større andel muskelfibre, som igjen vil øke muskelspenningen å sørge for at brystmusklene dine får tilført større mengder blod. Øvelsen styrker også hoftemuskulaturen og leggmusklene.

 

Ulike variasjoner

Ingen øvelse er for dum. Ved å variere øvelsesutvalget reduserer du risikoen for å stagnere i treningsarbeidet, samtidig som det kan være mer motiverende å trene. Trening med kettlebells gjør at kun fantasien setter grenser for hva du kan gjøre. Her er noen eksempler.

 

Renegade row + Gorilla Row

Renegade rows er litt mer avansert enn gorilla rows, men det er fremdeles en forholdsvis enkel øvelse. Varier gjerne mellom de to øvelsene uavbrutt av pauser.

Gorilla row + Markløft + Farmer´s walk

Her har du en skikkelig tøff øvelse, i hver fall hvis du kjører den mange nok ganger med kun korte pauser mellom settene. Øvelsen starter med 4-10 gorilla rows, deretter 4-10 markløft, og til slutt en gitt distanse med farmer´s walk (for eksempel 20-25 meter).

Farmer´s walk er en fin øvelse som hjelper på grepsstyrken i underarmene. Svakt grep kan gjøre markløft til en utfordring, så disse øvelsene passer godt å kombinere.

Prøv deg gjerne fram med ulike varianter. Sørg alltid for at du løfter på en måte som ikke er til skadelig belastning for ryggen. 

Kilde

Aipa, Daniel (2017). Tip: Do The Gorilla Row T-Nation

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer