muskelvekst antall repetisjoner
300
0

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller annet tidspunkt mest sannsynlig oppleve stagnering, at framgangen stopper opp. Gjennomfører du treningen riktig kan du enklere unngå å møte veggen slik at du kan fortsette å trene deg i bedre form!

Marc Megna er tidligere National Football Leauge-spiller, (Amerikansk fotball), og jobber nå som fitness modell og styrketrener. Som mange andre har Marc vært gjennom perioder der treningen stopper opp, og de beste tipsene for å unngå nettopp dette, gir han her:

 

1. Spis mer enn det du gjør i dag!

Dersom du har en streng diett som gjør at du ikke får i deg nok kalorier, vil ikke musklene dine få de nødvendige byggesteinene som kreves for å vokse. Det betyr også at stoffskifte vil stagnere og gå langsommere, og det blir vanskeligere å forbrenne fett. Sørg derfor å få i deg nok kalorier, spis flere små måltider og sørg for å innta minst ett høykarbo-måltid i uka. Det kan virke motstridende å spise kaloririk mat når ønsket er å bli slankere, men ved å gjøre dette vil stoffskiftet øke og det blir enklere å holde vekten når man etter hvert går tilbake til det opprinnelige kostholdet.

 

2. Varier løftene/øvelsene

Når du gjennomfører de samme øvelsene uke etter uke, vil kroppen til slutt tilpasse seg belastningen å nå et punkt hvor den utfører øvelsene så effektivt som overhodet mulig. Du kan rett og slett ikke bli bedre enn det du er. For å unngå stagnering og at det stopper opp bør du varierer øvelsesutvalget. De ulike øvelsene kan kreve at du må ned i belastning, men de vil likevel trene de samme muskelgruppene, og i tillegg vil det kreve aktivering av andre hjelpemuskler. Trener du beinpress vil knebøy være et svært godt alternativ. Når du trener med lettere vekter kan fokuset gjerne være på å løfte eksplosivt slik at du får rekruttert de raske type II-muskelfibrene som ikke aktiveres i like stor grad under langsomme løft. Kroppen har en unik evne til å tilpasse seg nye vaner, så med en gang du begynner å variere øvelser og muskelfibrene som blir brukt, vil ikke kroppen klare å tilpasse seg like hurtig som når du kun kjørte en´ øvelse.

 

Ved å variere øvelsene og intensiteten på disse, vil du lettere unngå stagnering.

 

3. Varier antallet repetisjoner

Å periodisere treningen betyr at du planlegger treningen på lengre sikt og deler opp treningen i ulike bolker fro å unngå stagnering. Periodisering kan gjøres svært omstendelig for utøvere som skal toppe formen mot et stevne/mesterskap i en travel konkurransesesong, men kan også gjøres svært enkelt og likevel virkningsfullt. Noe av det enkleste du kan gjøre er å variere antall sett og repetisjoner fra økt til økt, eller uke til uke. For eksempel kan du gjøre fire sett med ti repetisjoner, deretter ta fem sett med fem repetisjoner, tre sett med 15 repetisjoner osv.. I dette eksempelet ville det tilsvart en hard økt (fem reps), en moderat økt (fem reps) og en lettere økt (15 reps). En slik periodisering vil gi kroppen mulighet til å tilpasse seg treningen, men den unngår stagnering fordi det trenes med stor variasjon mellom øktene. Samtidig vil et slikt program tillate kroppen å restituere optimalt etter en tung økt.

 

4. Kjør lettere økter innimellom

Marc anbefaler å trene hardt i tre uker før du trener en uke med lettere vekter, omtrent 60% av normal belastning. Med 60% av normal belastning mener Marc; 60% av vekten,60% av antallet sett og 60% av antallet repetisjoner. En rolig uke gjør at du kan fortsette treningen samtidig som kroppen rekker å bygge seg opp etter tre harde uker med trening og nedbrytning. Den kommende uken, uke fem, kan du igjen trene tungt, og nå vil du sannsynligvis kjenne deg mye lettere. I tillegg til økt treningseffekt motarbeider du risikoen for stagnering.

 

Kilder

Hyson, Sean. How to break through a workout rut. Mensfitness.com

DEL
Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer