Hvileperioden mellom settene er til for at muskulaturen skal kunne hente nye krefter til å gi jernet i neste sett. Men hva er egentlig beste du kan gjøre i hvileperioden? Fullstendig hvile eller aktiv hvile?
Spørsmålet over har blitt debattert i det uendelige, og det vil nok forekomme individuelle variasjoner. Likevel bør det finnes et rent vitenskapelig svar på hva som er det beste alternativet for musklene våre. Fullstendig hvile, eller aktiv hvile ved å gå på en tredemølle eller vandre rundt i treningslokalet mellom settene.
Nylig ble det gjennomført en studie som ønsket å kartlegge hvordan CrossFit utøvere kan maksimere utbytte av hvileperioden mellom settene. Ti kvinnelige og fem mannlige CrossFit utøvere med minimum seks måneders erfaring fra CrossFit deltok i undersøkelsen. Etter innledende tester i løpet av de første treningsøktene, ble deltakerne satt til å gjennomføre de samme treningsøktene en´ dag i uken i fire påfølgende uker. Hvileperiodene bestod i enten; sakte gange på tredemølle, sitte i ro, eller å ligge flatt på bakken.
Treningsøkten Treningsøkten som deltakerne måtte gjennomføre var som følger:
Tre sett a 10 reps thrusters etterfulgt av to minutter med maksimal innsats på romaskin. Deltakerne hvile i ett minutt mellom settene, og 2,5 minutt før de fortsatte økta.
Tre sett a 8 reps markløft etterfulgt av to minutter med maksimal innsats på spinningsykkel. Deltakerne hvilte to minutter mellom sett 1 og 2, deretter 5 minutter etter sett 3.
Dette bør du gjøre
Både puls og maksimalt oksygenopptak, VO2, (mengden oksygen som brukes av kroppen), sank raskere og til et lavere nivå under hvileperioden når deltakerne satt eller lå sammenlignet med aktiv gange. Dette i seg selv er ikke overraskende, men det interessante er at de var i stand til å utføre mer totalt arbeid på spinningsykkelen og romaskinen etter at de hadde sittet eller ligget, sammenlignet med når de måtte holde seg gående i hvileperioden.
Neste gang du tar deg helt ut i et sett bør du bruke hvileperioden før neste sett til å sitte i ro eller legge deg ned. På denne måten får du samlet maksimalt med energi før neste sett.
Resultatene er nyttig for å kunne maksimere effekten av en hard treningsøkt. Det betyr ikke at du trenger å sette deg ned eller legge deg på bakken mellom hvert sett av en bicepscurl, men for virkelig harde og intensive sett eller øvelser som involverer store muskelgrupper og stiller større krav til både aerob og anaerob arbeid, betyr det at du sannsynligvis vil kunne utføre mer arbeid på samme tid dersom du tar det helt med ro i hvileperioden.
Tar du deg helt ut under i arbeidsperiodene, så bør du også ta det helt med ro i hvileperioden! Forsøk å slappe av så godt du kan, og gi alt du har når du først må.
