Men with battle rope in functional training fitness gym
293
0

Hvileperioden mellom settene er til for at muskulaturen skal kunne hente nye krefter til å gi jernet i neste sett. Men hva er egentlig beste du kan gjøre i hvileperioden? Fullstendig hvile eller aktiv hvile? 

Spørsmålet over har blitt debattert i det uendelige, og det vil nok forekomme individuelle variasjoner. Likevel bør det finnes et rent vitenskapelig svar på hva som er det beste alternativet for musklene våre. Fullstendig hvile, eller aktiv hvile ved å gå på en tredemølle eller vandre rundt i treningslokalet mellom settene.

 

Svaret er klart 

Nylig ble det gjennomført en studie som ønsket å kartlegge hvordan CrossFit utøvere kan maksimere utbytte av hvileperioden mellom settene. Ti kvinnelige og fem mannlige CrossFit utøvere med minimum seks måneders erfaring fra CrossFit deltok i undersøkelsen. Etter innledende tester i løpet av de første treningsøktene, ble deltakerne satt til å gjennomføre de samme treningsøktene en´ dag i uken i fire påfølgende uker. Hvileperiodene bestod i enten; sakte gange på tredemølle, sitte i ro, eller å ligge flatt på bakken.

Treningsøkten
Treningsøkten som deltakerne måtte gjennomføre var som følger:

  1. Tre sett a 10 reps thrusters etterfulgt av to minutter med maksimal innsats på romaskin. Deltakerne hvile i ett minutt mellom settene, og 2,5 minutt før de fortsatte økta.
  2. Tre sett a 8 reps markløft etterfulgt av to minutter med maksimal innsats på spinningsykkel. Deltakerne hvilte to minutter mellom sett 1 og 2, deretter 5 minutter etter sett 3.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Dette bør du gjøre

Både puls og maksimalt oksygenopptak, VO2, (mengden oksygen som brukes av kroppen), sank raskere og til et lavere nivå under hvileperioden når deltakerne satt eller lå sammenlignet med aktiv gange. Dette i seg selv er ikke overraskende, men det interessante er at de var i stand til å utføre mer totalt arbeid på spinningsykkelen og romaskinen etter at de hadde sittet eller ligget, sammenlignet med når de måtte holde seg gående i hvileperioden.

crossfit
Neste gang du tar deg helt ut i et sett bør du bruke hvileperioden før neste sett til å sitte i ro eller legge deg ned. På denne måten får du samlet maksimalt med energi før neste sett.

Les også: Så lang bør pausene være mellom settene og repetisjonene!

Og dette betyr det for deg…

Resultatene er nyttig for å kunne maksimere effekten av en hard treningsøkt. Det betyr ikke at du trenger å sette deg ned eller legge deg på bakken mellom hvert sett av en bicepscurl, men for virkelig harde og intensive sett eller øvelser som involverer store muskelgrupper og stiller større krav til både aerob og anaerob arbeid, betyr det at du sannsynligvis vil kunne utføre mer arbeid på samme tid dersom du tar det helt med ro i hvileperioden.

Tar du deg helt ut under i arbeidsperiodene, så bør du også ta det helt med ro i hvileperioden! Forsøk å slappe av så godt du kan, og gi alt du har når du først må.

 

Kilde
Wayland, Shawn. (2018). Tip: Rest Periods: Sit or Walk Around. T-Nation.com

DEL

Advertisement

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer