Bar Muscle-Up ligner er en glimrende øvelse for å trene styrke i overkroppen. Denne avanserte øvelsen kombinerer to bevegelser til en´ svært effektiv øvelse!
Øvelsen bar muscle-up ligner hang-ups og chin-ups, men der disse to øvelsene utelukkende er trekk-øvelser, vil bar muscle-up legge til et nytt element som gjør den til både en trekk-øvelse og en press-øvelse. Vi deler bar muscle-up inn i to faser:
Du trekker deg selv eksplosivt opp og over stangen (vertikalt trekk-mønster).
Du dytter deg selv vekk fra stangen (horisontalt press-mønster).
Denne øvelsen baserer seg i større grad på styrke enn kraft som genereres fra hoftene. Hoftene brukes til å innlede bevegelsen, mens latissimus brukes til å presse kroppen opp og over stangen.
Bar Muscle-Up med kipp
Bar Muscle-Up kan også utføres med en kipp. I denne varianten vil mye av kraften komme fra monmentet du skaper med hoftene. Tanken bak denne øvelsen er å heve hoftene opp til stangen, selv om du vil merke at hoftene ikke alltid når helt opp.
Øvelsen krever en sterkt overkropp og en solid kjernemuskulatur. Selv om det kan føles lettere å kippe kroppen opp enn en den vanlige varianten, så er du utsatt for skader i skuldrene dersom du ikke har utviklet tilstrekkelig styrke eller teknikk til å takle øvelsen. Før du i det hele tatt prøver deg på en bar muscle-up bør du klare å gjennomføre følgende:
8 strict pull-ups
10 straight-bar dips
5 chest-to-bar pull-ups
Skyvet
Denne fasen krever at du klarer å flytte hoftene dine raskt og eksplosivt og at du engasjerer musklene i øvre del av ryggen (latissimus). Skulderbladene skal danne en bue når brystet beveger seg framover, og et hulrom når du trekker skuldrene tilbake og strammer kjernemusklene. Hoften innleder løftet og gir deg kraft til å heve kroppen. Latissimus er ansvarlig for å føre kroppen ut fra stangen. Se for deg at du skal trekke albuene inn mot siden av kroppen og at skulderbladene skal «skli» ned mot baken. En fin øvelse å starte med er å gjennomføre en eksplosiv pull-up der du hever brystet helt opp til stangen.
Overgangen
Lukk tomlene rundt stangen. Når du gjennomfører overgangen, se for deg at du gjør motsatt bevegelse av det du gjør når du girer en motorsykkel/moped (vrir håndleddet mot deg). Istedenfor å vri bakover, skal du vri håndleddet framover og over stangen slik at håndleddet havner på toppen av stangen. Når håndleddet blir låst i denne stillingen, vil du har mer kraft og støtte fra armen til å holde deg oppe før du forbereder «dipp-fasen».
Dipp
Når du har hevet kroppet høyt nok opp og står med håndleddene låst på toppen av stangen, er dipp-fasen den siste og lettest delen av en bar muscle-up. Når du innleder dippet, skal skuldrene være låst over håndleddet. Hold skuldrene stram å strekk ut albuene. Sørg for at kjernemuskulaturen er spent hele veien mens du senker kroppen ned.
Målsetting- 3 reps!
Når du først begynner å trene på bar muscle-up, IKKE forvent at du skal klare ti reps umiddelbart. Denne øvelsen er svært krevende og setter store krav til både styrke og teknikk. Sett deg tre gode repetisjoner som målsetting. Etterhvert som du blir sterkere og får innøvd teknikken, så kan du gradvis øke antallet reps.
