Slik påvirker alkoholen treningshverdagen din

Idrett og alkohol hører dårlig sammen. De fleste toppidrettsutøvere holder seg unna alkohol i større mengder, men enkelte hevder at det kan bidra til å heve prestasjonene deres. Hvordan påvirker alkoholen idrettsprestasjonene våre? 

Alkohol er et prestasjonshemmende middel, og det er bredt ansett at alkohol ikke bør inntas i forbindelse med idrett og konkurranser. Alkoholen har virkning både på kort og lang sikt, og virkningen påvirkes av mengden som inntas. Det er absolutt plass til alkohol i livet ditt, men enkelte ting bør du være klar over. Om du utviser måtehold og ikke lar alkoholinntaket gå på bekostning av treningsarbeidet, kan du helt klart nyte et glass vin eller en kald øl uten å ha dårlig samvittighet. Kanskje kan det også hjelpe deg å slappe mer av enn hvis du avsto 100%?

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Alkohol reduserer energiproduksjonen

Karbohydrater er vår viktigste energikilde under trening i moderat til høy intensitet. Kroppen skaffer seg karbohydrater fra karbohydratlagrene (glykogenlagrene) i musklene og levra, og alkohol har en negativ påvirkning på karbohydratmetabolismen i skjelettmuskulaturen og levra. Alkohol hemmer både dannelsen av glukose, og frigjøringen av glukose fra lever. Ved langvarig trening på høy intensitet der glukose utgjør en viktig energikilde, alkohol før trening kunne fremprovosere hypoglykemi (lavt blodsukker).

Alkohol påvirker muskelkraften

Inntar du alkohol etter å ha trent, så vil treningen fremdeles ha effekt, men effekten avtar jo mer du drikker. En studie gjort ved Massey University i New Zealand, der ti menn gjennomførte hard styrketrening av lårmusklene med påfølgende inntak av enten vodka og juice eller en alkoholfri drikk, tok for seg dette temaet. Målinger gjort 36 og 60 timer etter treningen viste en større reduksjon i styrke enn for de som inntok alkoholfritt.

Proteinsyntesen som er helt avgjørende for gjenoppbyggingen av muskler etter en treningsøkt. EN studie fra Australian Institute of Sport fant at proteinsyntesen reduseres med 37 % ved inntak av alkohol i de påfølgende timene etter en treningsøkt. Om du velger å ta en proteinshake rett etter trenings, og deretter inntar alkohol, vil reduksjonen i proteinsyntesen være på 24 %.

Grensen for hvor mye alkohol du kan innta etter trening uten at det har noen påvirkning på restitusjonen, er kun 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer 12 gram alkohol per enhet.

Reduserer restitusjonen

Etter enhver treningsøkt skal kroppen bygges opp igjen til et sterkere tilstand enn utgangspunktet før treningen. I en slik prosess er det avgjørende at restitusjonen foregår optimalt. Etter en hard treningsøkt starter gjenoppbygging av glykogenlagre i musklene. Når alkohol i større mengder inntas, vil alkoholen erstatte/fortrenge karbohydratene som skal gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene. Utøvere som inntar store mengder alkohol etter trening vil derfor kunne få problemer med å etterfylle energilagrene sine mellom treningsøktene. En annen potensiell fare er at utøveren vil måtte hoppe over måltider den påfølgende dagen som følge av bakrus. I utholdenhetsidretter hvor man er helt avhengig av velfylte glykogenlagre, kan et redusert karbohydratinntak få store konsekvenser.

Vektoppgang

Når kroppen får i seg alkoholholdig drikke, vil den prioritere forbrenningen av alkohol framfor nedbrytning av karbodyrater og fett. Mens kroppen jobber på høygir for å kvitte seg med alkoholen, settes nedbrytningen av karbohydrater og fett på pause. Alkohol inneholder ingen næringsstoffer, kun masse kalorier.

Alkohol tilfører kroppen ingen næringsstoffer, kun kalorier. I tillegg inneholder alkohol flere kalorier enn både karbohydrater og fett, som begge inneholder 4 kcal/gram. Alkohol inneholder 7 kcal/gram.

Kalorier som inntas som drikke vil føre til at man lettere får i seg mye mer kalorier enn man hadde tenkt, for mangelen på fiber (gir en metthetsfølelse), gjør at man drikker mer i tillegg til maten man spiser. Alkohol bidrar også til at hjernen sender signaler om at den ønsker noe å spise, selv om kroppen kanskje ikke trenger det.

Endrer væskebalansen i kroppen

Optimal væskebalanse i kroppen er avgjørende for prestasjonen til utøveren. Kroppen består av ca. 60 % vann, og allerede ved 1-2% væsketap vil prestasjonsevnen reduseres betydelig. Alkohol hemmer frigjøringen av antidiuretisk hormon, et hormon som begrenser urinproduksjonen, og fører dermed til økt urinproduksjon. Ved inntak av mye alkohol etter trening, vil det ta lengre tid å erstatte væsketapet å oppnå væskebalanse. redusert væskebalanse vil føre til dårligere prestasjoner og kvalitet på neste treningsøkt på grunn av dårligere blodgjennomstrømning til musklene og økt kroppstemperatur.

Høyere varmetap fra huden

Ved inntak av alkohol lurer du kroppen til å tro at du kjennes varmere. Dette skyldes at alkohol fører til at blodkarene utvides. Selv om du føler deg varmere, så er realiteten at kroppstemperaturen påvirkes negativt. Kjernetemperaturen vil nemlig oppleve et fall, og dette kan forverres ytterligere ved at kroppen utsettes for hypoglykemi som følge av liten tilgang på karbohydrater.

Risiko for uhell og skader

Alkohol fører til nedsatt dømmekraft og konsentrasjonsevne. Personer i beruset tilstand vil ofte kunne utsette seg for større risiko ved å ta større sjanser enn personer i edru tilstand. Undersøkelser viser at forekomsten av idrettsrelaterte skader er dobbelt så høy blant idrettsutøvere som inntar alkohol minst en´ gang i uken, sammenlignet med utøvere som unngår alkohol. I tillegg, vil inntak av alkohol føre til lengre heleprosess når skaden først har skjedd.

REKLAME

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Nedsatt psykomotoriske ferdigheter

Svært mange idretter krever god teknikk og høy grad av motorisk kontroll. Det er godt dokumentert at alkohol har en negativ innvirkning på de psykomotoriske ferdighetene. Alkohol er et sløvende rusmiddel, og det senker aktiviteten i sentralnervesystemet, inkludert hjernen. I idretter med høyt krav til rask beslutningstaking og reaksjonsevne, vil alkoholinntak være ødeleggende for prestasjonen, samtidig som det øker risikoen for skader.

”Dagen derpå”

Dagen etter et stort alkoholinntak medfører gjerne et betydelig fall i prestasjonen, selv om alkoholen er ute av kroppen. Dette skyldes blant annet dehydrering, redusert aerob kapasitet, redusert tilgang på karbohydrater og psykologiske effekter som nedsatt humør, hodepine og generelt ubehag. Trener man mens man er veldig dehydrert, vil man risikere å påføre kroppen skader på grunn av nedsatt varmeregulering og fare for overoppheting.

Kilder

Udnæseth, Marianne. Slik påvirker alkohol treningen din. Av-og-Til

Sonne, Claus (2016). Slik påvirker alkohol treningen. Aktiv Trening