Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter!
Kickstart året med gode rutiner og holdninger, og gjør det beste for å opprettholde de i tiden fremover. Her gir vi deg en rekke tips til hvordan du kan bruke tiden fremover for å komme i bedre form å få mer energi! 

Reklame

Rask brunfarge med markedets sterkeste betakaroten – Tar også vare på hud, hår og negler!

Trening fungerer, så enkelt er det. Ønsker du å forbedre kondisjonen, så er det aerobisk trening som gjelder, men foretrekker du økt muskelstyrke, så må det styrketrening til. Kroppen er en utrolig avansert innretning, på godt og vondt. For nybegynnere så er dette positivt, mens for godt trente personer så kan kroppens evne til å tilpasse seg, være en utfordring. Vi skal forklare dette nærmere.

Trening for deg som nybegynner

Når du som nybegynner starter på et treningsprogram med mål om muskelvekst og økt styrke, så vil du i løpet av de første seks månedene oppleve en voldsomt rask framgang. Framgangen varer gjerne inntil ett år med jevn styrketrening, før den etter hvert vil flate ut. Kroppen har et visst antall muskelceller, men den har også noe som heter satelittceller som ikke har noen bestemt rolle i kroppen.

I det du begynner med styrketrening så vil du i de første ukene sørge for at alle de muskelcellene du har i kroppen blir med og trekker lasset, altså at alle muskelcellene er i arbeid. Musklene vil ikke vokse så mye i størrelse, men siden flere muskelceller blir aktivert, så vil du øke styrkekapasiteten din. Etter hvert som tiden går og du forsetter å trene jevnt, så vil satelittcellene omdannes til muskelceller, og du får både større og sterkere muskler.

Rask framgang

Som nybegynner vil du altså oppleve svært raskt framgang. Studier viser at så lite som kun en´ økt i uken har god effekt, men det anbefales minst to økter i uken. Dersom det er lenge siden du har trent styrke, eller aldri har drevet styrketreningen tidligere, så anbefaler vi i starten en kombinasjon av to styrkeøkter og en kondisjonsøkt. Etter hvert som kroppen har tilpasset seg treningen, kan du øke til tre styrkeøkter i uken.

Hva med pulsklokke?

Pulsklokkene har gjennomgått en enorm utvikling, og de siste årene har de fått så avanserte funksjoner at de begynner å nærme seg små personlige trenere. Selv om klokkene på langt nær (enda) ikke kan fullverdig erstatte en personlig trener, så kan de helt klart gjøre treningsarbeidet ditt lettere, mer moro og motiverende. En nyttig funksjon er å kunne følge utviklingen over tid, og dermed se på progresjonen og framgangen du gjennomgår. Pulsklokken vil også kunne fange opp signaler som kan tyde på at du er overtrent eller i ferd med å bli syk. Med andre ord er pulsklokken en rimelig investering som kan hjelpe deg til å holde på motivasjonen og de gode treningsvanene.

Dette er det vi mener er Topp 10 pulsklokker – Best i test!!

Apparater eller frivekter?

Når du entrer et treningssenter for første gang så vil du møte en rekke treningsapparater som du sannsynligvis ikke har anelse om hva er. Selv undertegnede som også er utdannet personlig trener, møtte den samme følelsen. De fleste apparater er enkle i bruk og gjør øvelsen lettere enn dersom tilsvarende øvelse skulle vært utført med frivekter. En annen fordel med apparater er at de byr på svært liten skaderisiko. Den negative siden ved apparater er at bevegelsesbanen er låst og at belastningen blir isolert til kun den muskelgruppen som øvelsen er ment for. Dersom frivekter hadde vært benyttet, ville omkringliggende støttemuskulatur får effektiv trening.

Det er klare fordeler og ulemper med begge metodene, og mer om dette finner du i denne artikkelen: Frivekter vs. apparater. Hva er best?

De viktigste begrepene

Første gang du ser et treningsprogram kommer du til å møte ord som serier eller sett, og repetisjoner. Når du løfter og senker vekten tilbake til utgangspunktet 1 gang, har du gjennomført 1 repetisjon. En serie er en serie med repetisjoner utført etter hverandre. Som regel er det lagt opp til en pause mellom seriene, og dersom det står i programmet ”3 serier x 12 repetisjoner, 90 sek pause”, så skal du løfte 12 repetisjoner, hvile 90 sekunder, 12 nye repetisjoner og 90 sekunder pause, og til slutt 12 nye repetisjoner.

• Få med deg: Så mange repetisjoner bør du ta for hver muskelgruppe

Hvilke råd bør jeg følge?

Treningstips finner du overalt. Media er fulle av ”gode” råd for hvordan du kan oppnå drømmekroppen på en-to-tre, og ikke minst florerer det med bloggere på Internett og diverse sosiale medier. Vi skal ikke si at alt er feil, for det ville vært galt av oss, men vi kan anbefale deg å ta i mot råd fra fagfolk og personer som jobber med trening til hverdags. Her finner du blant annet en artikkel om myter om styrketrening, og kanskje blir du overrasket over det du får lese.

Den anerkjente britiske treningssenterkjeden The Gym Group gjennomførte nylig en undersøkelse hvor de spurte 1400 personlige trenere om hva de mente var de fem mest effektive treningsøvelsene. Resultater kan du lese her 1400 PT-er har talt: Dette er de fem beste styrkeøvelsene.

Hva med proteinpulver?

Bruken av proteinpulver har etter hvert blitt svært utbredt. Det er ikke et must å benytte seg av proteinpulver for å bygge muskler, men det kan absolutt være til stor hjelp dersom du har vanskelig for å få i deg nok proteiner gjennom normal kost. I en periode der styrketrening står sentralt, bør inntaket av proteiner være høyere enn dersom man ikke trener styrke. Proteiner er nemlig den viktigste byggesteinen for musklene. For gode tips til proteinpulver har vi en oversikt over topp 10 proteinpulver her.

I tillegg finnes det flere kosttilskudd basert på naturlige råvarer som kan bidra til mer effektiv muskelvekst. Dette skjer som følge av at kosttilskuddene inneholder virkemidler som er anbefalt for oss, og som vi gjerne får for lite av gjennom kosten. Eksempler på dette er omega-3, vitamin D, kreatin, BCAA og jern. Under finner du anbefalinger til ulike kosttilskudd som kan være nyttig for deg. Det er likevel verdt å merke seg at dersom du får i deg nok av de nødvendige næringsstoffene gjennom kosten, så er det ikke noe behov for å supplere med kosttilskudd. Dersom du derimot har vansker for å få i deg nok næringsstoffer gjennom et vanlig kosthold, som for eksempel undertegnede som er vegetarianer, så kan flere ulike typer kosttilskudd komme godt med.

De viktigste kosttilskuddene for mosjonister!

Treningsprogram

For deg som ønsker å komme i gang med styrketreningen har vi samlet en rekke gode treningsprogram som vi har utarbeidet. Dette treningsprogrammet trener hele kroppen, og kan enkelt gjøres med et sett håndmanualer/frivekter hjemme i stua. Programmet er beregnet på nybegynnere og er tilpasset en hektisk hverdag hvor det er vanskelig å få tid til å prioritere treningen. Programmet finner du her Fullkropp treningsprogram- enkle og effektive øvelser du kan gjøre hjemme.

Ønsker du å benytte deg av et treningssenter og kjenner at det er lettere og motiveres av å ha et konkret sted å gå til, kan dette treningsprogrammet passe godt komplett 4-ukers treningsprogram for nybegynnere.

REKLAME

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Til slutt

Du har utrolig mye moro i vente dersom du gyver løs på styrketreningen nå. Følg ett av våre treningsprogrammer og føl deg trygg på at du er på rett vei. I tillegg kan det være lurt å lese seg litt opp på styrketrening, og hva du eventuelt IKKE bør gjøre, som denne artikkelen om de vanligste nybegynnerfeilene og hvordan unngå dem.

Følg med på våre hjemmesider for mange gode treningstips og treningsplaner i tiden som kommer!