markløft
109
0

Markløft er en real kraftanstrengelse og krever mer av musklene dine enn de fleste andre øvelser. Likevel, løfter du smart, kan du trene markløft hver dag.

Markløft regnes som keiserøvelsen innen styrketrening og setter store deler av kroppen din på prøve under tunge løft. I tillegg til å sette store krav til rå styrke, så er markløft også en øvelse der du MÅ løfte med riktig teknikk dersom du skal unngå skader.

En vanlig oppfatning er at markløft ikke bør trenes mer enn 2-3 ganger i uken, og i hvert fall ikke daglig. Men, dersom du trener smart og riktig, så kan en periode med daglige markløft økter faktisk bidra til stor fremgang.

 

Her er et eksempel på hvordan du kan legge opp en uke med markløft:

 

Mandag:
Utvikling av maksimal spenning. Bruk en lett vekt, ca.65kg, og utfør 10 sett a 5 reps. Forsøk å løfte med så god teknikk som mulig, og spenn muskulaturen foran hvert løft. Selv om du løfter lette vekter, så skal du se for deg at du løfter noen av de tyngste vektene du har gjort.

Tirsdag:
Utvikling av maksimal hastighet. Bruk en vekt tilsvarende 60% av 1RM, og jobb med å akselerere vekten så raskt du kan opp til toppstilling. Utfør 8 sett a 3 reps med 2-4 minutter pause mellom.

Onsdag:
Nær maksløft. Bruk 90% av 1RM og utfør 10 enkelt reps etter at du har gjennomført noen oppvarmingssett. 3-5 minutter pause mellom settene.

Torsdag:
Utfør 20X20 kettlebell swings på minuttet. Sørg for at du holder kjernemuskulaturen stram hele tiden.

Fredag:
Markløft med 2 X pause. På vei opp, ta 3 sekunder pause ca. 7 cm nedenfor kneet og 7 cm ovenfor kneet, og deretter løft til toppstilling. Senk vekten tilbake og gjennomfør på nytt. Utfør 6 sett a 5 reps med 75% av 1RM. Hvil til du har hentet deg inn igjen, men ikke lenger enn 3 minutter.

Lørdag:
Bruk en vekt to 85% av 1RM og gjennomfør 1 repetisjon hvert 30 sekund i 10 minutter.

Søndag:
Tid for å sette PR!

Det er viktig å forstå at kroppen er 100% avhengig av hvileperioder innimellom, og du bør derfor ikke trene en slik ukesplan kontinuerlig uten å tillate deg friperioder der du lar kroppen hente seg inn igjen. Likevel, ukeplanen viser at det er mulig å trene markløft hver dag i en periode.

 

Kilde
Somerset, Dean. (2015). Tip: Deadlift Daylight to get stronger. T-Nation.com

DEL

Annonse

Torbjørn har en treningsbakgrunn han gjerne skulle vært foruten, men som han nå bruker for å motivere andre til å trene smartere og bedre. Etter 15 år som sterkt treningsavhengig, vet han hvordan det kjennes å miste kontrollen over treningen. Kombinert med en bakgrunn fra idrett- og biologistudier, samt PT-utdanning og sertifisering fra Precision Nutrition, så har han i dag en solid base for å uttale seg om trening og ernæring.
Kommentarer