Intervalltrening er en av de mest effektive måten du kan forbrenne fett på samtidig som du får et øket oksygenopptak og forbedrer den generelle helsen din.
Intervalltrening har blitt mer populært enn noen gang. Og mye av æren for dette skal de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ha. Med deres 4×4 konsept har de vist nordmenn at det er mulig å forbedre utholdenheten på en rask og effektiv måte, uten at det tar hele dagen.
De norske professorene har forsket mye på intervalltrening – og spesielt 4×4 modellen.
På spørsmål om hva som gjør denne metoden så effektivt, svarer de følgende:
– Slagvolumet (hjertets evne til å pumpe blod) er sentralt for å øke det maksimale oksygenopptaket. Det er bare intensiv trening over 85 % av maksimal puls som påvirker slagvolumet. Grunnen til at det anbefales intervaller på 4 minutter, er fordi det tar 1-2 minutter med høy intensitet før man får gjennomstrømning av blod til hjertet.
– For å oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter. Kortere intervall vil redusere hastigheten på blodgjennomstrømningen, og derfor redusere effekten. Motsatt vil for lange intervall gjøre at intensiteten faller (spesielt hos mosjonister) og effekten vil også her avta.
Ønsker du å prøve deg på 4×4 intervall, kan du følge disse retningslinjene – som er utarbeidet av de norske professorene.
Det finnes flere måter du kan regne fram til makspuls på. En ofte brukt metode er å kjøre to til tre lange drag på høy intensitet. På det siste draget, kjører du på til du ikke klarer mer (gjerne ett til to minutter mer). Les deretter av pulsen på pulsklokken din, og legg til mellom fem og ti slag (opp mot ti prosent i enkelte tilfeller). Les mer om dette her
På det siste draget kan jeg anbefale deg motbakke som en effektiv måte å øke intensiteten og pulsen på.
Eller du kan enkelt regne deg frem til den ved å ta 220 – alder = makspuls
Les mer om denne metoden her
Denne artikkelen skal ikke handle om effekten av intervall sammenlignet opp mot tradisjonell langkjøring (60-85 prosent av makspuls).
Det er likevel holdepunkter for å konkludere på følgende måte:
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene