Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre for kroppen. Måten du gjennomfører den på er avgjørende for hvilke muskler som blir trent. Her guider vi deg til å finne den optimale beinstillingen i øvelsen.
Teknikk og beinstilling er vesentlig når du trener styrke, og jo tyngre og mer kompleks øvelsen er, desto viktigere er det å utføre den riktig. Beinstillingen er en del av teknikken, men samtidig kan vi si at selve teknikkener mer enn bare beinstillingen. Mens beinstilling handler om hvordan du plasser beina under øvelsen, er teknikken mer helhetlig, altså en kombinasjon av beinstilling, grep, kroppsholdning, etc.. Det finnes ingen fasit på beinstillingen i knebøy, men vi nærmer oss mer en fasit for teknikken i samme øvelse…
Knebøy kan gjennomføres med bred eller smal beinstilling. Hvis du har forsøkt deg på begge øvelsene, har du nok merket at du kjenner belastningen på ulike steder i kroppen. En bred fotstilling aktiverer i større grad glutealmusklene (rumpa) og musklene på bakside lår enn en vanlig knebøy eller knebøy med smal beinstilling. Sistnevnt vil derimot aktivere muskulaturen på framsiden av lårene i større grad.
Hvis begge posisjonene passer bra for deg, og de kjennes behagelig, så er det flott. Da kan du fint trene begge øvelsene uten å bekymre deg over at du synes de er vanskelige å gjennomføre. Enkelte vil ha større utfordringer med å gjennomføre knebøy i det hele tatt dersom de forsøker på en av disse variantene. For å finne ut hva som egner seg best for denne personen er det viktig å se på kroppsbygning og kroppsproporsjon, samt skadehistorikk og målsetting.
Her er noen retningslinjer for beinstilling:
Har du problemer med skuldrene, velg en medium til bred beinstilling.
Har du kort rygg/overkropp, velg en medium til bred beinstilling.
Har du lang rygg/overkropp, velg en medium beinstilling. Jo lengre rygg/overkropp, desto smalere beinstilling.
Har du lange bein og lang rygg/overkropp, velg en medium til bred beinstilling.
Har du lange bein og kort rygg har du den optimale kroppen for knebøy og kan ideelt sett løfte slik du selv føler er best.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Slik gjennomfører du en korrekt knebøy
1.Stå med beina i skulderbredde avstand og tærne lett pekende utover. Sørg for at fotsålene har god kontakt med underlaget, og ha blikket vendt rett fram.
2.Fram med brystet og trekk skuldrene tilbake og ned samtidig som du trekker pusten dypt og strammer magemusklene.
3.Bøy i knær og hofter til rumpa er minst like dypt som på linje med knærne. Knærne skal vende i samme retning som tærne, og IKKE falle innover. Hoften trekkes bakover slik at ikke knærne stikker for langt ut over tærne.
4.Start bevegelsen oppover ved å presse med full kraft med hælene ned i underlaget. Fasen der du løfter oppover skal skje eksplosivt. Løftet er ferdig når du står oppreist med full strekk i knær og hofter. Pust ut og gjennomfør øvelsen på nytt.
Videoen under viser hvordan en korrekt utført knebøy skal gjennomføres.
Tenk deg at stangen skal følge en vertikal linje gjennom hele bevegelsesbanen. I det du bøyer i knærne, og trekker hoftene bakover, skal stangen falle i en rett linje nedover. Det kan være vanskelig å gå fra en smal beinstilling til en bred beinstilling. Den brede beinstillingen tillater deg å gå mye dypere og krever derfor høyere grad av fleksibilitet i ankelleddet. Dersom du synes det er vanskelig å gå dypt nok kan det være lurt å trene øvelser som gir deg bedre ankelmobilitet.
Knestillingen er også viktig. Knærne kan bevege seg noe framover, men skal aldri falle innover. Pass også på at de ikke beveger seg lengre framover enn en vertikal linje ned til midt på fotbladet.
Velg det som er best for deg
Hvilken variant av knebøy du velger avhenger av kroppsproporsjon, eventuelle skader, fleksibilitet og målsetting. Prøv deg gjerne frem å se hva som fungerer best for deg.
