handsome young african descent mixed race man doing bench french press workout with barbell in gym
1633
0

Trener du de samme tunge bicepscurlene om og om igjen, men armene blir ikke større? Dette er triksene som gjør at du kan forandre armene til tømmerstokker.

Trening hadde vært veldig mye lettere hvis vi kunne isolert hver eneste muskel vi ønsket å trene, og deretter bare kjørt på med flere sett og repetisjoner. Hvis du har prøvd å crunche deg til six-pack, så har du sikkert erfart at det ikke er mulig. Bicepscurl vil gi deg større armer, særlig i starten, men du kommer til et punkt der du møter veggen. Gjennomfør disse øvelsene, og du vil se rask framgang i muskelveksten.

 

Slutt å gjennomføre bare vanlige curls

Curls er en flott øvelse, men det er ikke så funksjonell som mange tror. Biceps curl isolerer nemlig bare biceps, og ikke noe mer av armen. Biceps curl er absolutt ingen dårlig øvelse, men sørg i hvert fall for å inkludere andre øvelser som trener en større del av armen.

biceps curl trening for store armer
Biceps curl isolerer biceps og er en fin øvelse for denne muskelen. Det som trekker ned er at curls utelukker andre muskler i armen.

Skift grep

Som nevnt over vil biceps curle isolerer biceps, og du får ikke trent brachioradialis, en muskel i underarmen som krysser albueleddet. Denne muskelen er viktig for underarmstyrke, men også for den nedre delen av overarmen. En godt trent brachioradialis vil gjøre armene større. For å trene denne muskelen kan du gjennomføre curls med et nøytralt hammergrep. Dette grepet kan du også bruke når du gjennomfører chin-ups.

hammer curl trening for store armer
Hammer curl vil i motsetning til vanlig biceps curl aktivere brachioradialis, muskelen som er markert lengst ut i underarmen. I tillegg trener den biceps.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Gjennomfør pull-ups og chin-ups

Sprintere er kjent for sine muskuløse lår og stramme rumpemuskler, mens turnere har flotte og definerte armmuskler. Pull-ups og chin-ups er fantastiske øvelser for styrke i overarmene. Under den overfladiske bicepsen ligger en mindre muskel som heter brachialis. Den mest effektive måten å trene denne muskelen på er å trekke den ovenfra. Når brachialis vokser, vil biceps bli presset lengre ut og dermed gjøre hele overarmen større.

Forsøk dette på slutten av en treningsøkt som ikke inneholder chin-ups. Gjennomfør øvelsen som stigesett:

  • Utfør 10 pull-ups, hvil i 2 minutt.
  • Gjennomfør 8 pull-ups, hvil i 1 minutt.
  • Utfør 6 pull-ups, deretter 4 og til slutt 2.
  • Neste dag avslutter du den vanlige treningsøkta på samme måte, men skift grep slik at håndflatene vender innover.

Les også: Super enkle grep for å bli bedre i pullups/chinups

pullups og chinups

Øk volumet

For at muskelen skal kunne vokse, er de avhengig av å bli utsatt for større motstand etterhvert som de blir sterkere. Mange vektløftere tenker på volum som mengden sett og repetisjoner som en gitt muskel gjennomfører i løpet av en treningsøkt. I virkeligheten er volum det totale antallet ganger muskelen blir belastet gjennom uken. Det er en grunn til at olympiske vektløftere, syklister og skøyteløpere har lår tykke som tømmerstokker… I de fleste øvelser vil biceps fungere som en hjelpemuskel for større muskler som lats og rombemuskelen. Disse musklene skal du forsette å trene, men på slutten av et par økter i uken, kan du gjennomføre 3×20 biceps curl. Det føles kanskje lite, men på lang sikt vil det garantert hjelpe på armmusklene. Ikke minst er det bra for ryggen.

 

Husk å trene triceps!

Hvorfor i alle verdens dager er det så få som prioriterer å trene triceps? Det holder ikke å trene benkpress og flys hvis du vil ha store armer. Triceps består av tre muskler og utgjør hele 60% av musklene i armene! For å øke størrelsen på armene er det ikke vanskelig å forstå at du må prioritere tid til å trene denne muskelgruppen. Gode øvelser for triceps er:

Ettersom triceps består av tre muskler, er det viktig at du får trent alle tre musklene. Ved å kombinere de fire øvelsene nevnt over, vil du trene alle tre hodene til triceps som dermed vil bidra til større armer

Les også: Effektivt hjemmetreningsprogram som styrker hele kroppen

treningsprogram overkropp

 

Kilde
Boyce, Lee. How to get bigger arms?. Mensjournal.com

 

Kommentarer